Panduan Senaman untuk Kesihatan Arteri

Gambaran keseluruhan

Arteri adalah salur darah yang membawa darah kaya oksigen dari jantung ke seluruh badan. Dari masa ke masa, arteri boleh menjadi sempit atau tersumbat akibat pengumpulan plak atau lemak. Senaman yang betul boleh membantu melancarkan peredaran darah, menguatkan jantung, dan mengurangkan risiko penyumbatan arteri. Panduan ini memberi contoh cara bersenam dengan selamat untuk memastikan arteri anda sihat dan berfungsi dengan baik.

Masalah arteri, terutamanya yang disebabkan oleh aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan arteri), adalah perkara biasa di Malaysia dan di seluruh dunia. Ramai orang tidak menyedari mereka mengalaminya sehingga gejala muncul.

Ia lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua, perokok, penghidap diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi, dan mereka yang mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung atau saluran darah.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit, kejang, atau rasa berat di otot betis, paha, atau punggung semasa berjalan atau bersenam, dan hilang selepas berehat.
• Kebas atau rasa sejuk pada kaki atau jari kaki.
• Luka atau ulser pada kaki yang lambat sembuh.
• Perubahan warna kulit kaki menjadi pucat atau kebiruan.
• Denyutan nadi yang lemah pada kaki atau pergelangan kaki.

Gejala pada kanak-kanak

• Gejala masalah arteri pada kanak-kanak jarang berlaku. Jika ada, ia mungkin termasuk sakit dada, sesak nafas, atau keletihan yang luar biasa semasa bermain atau bersenam.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Rasa letih atau sakit di kaki apabila berjalan jarak dekat.
• Kesukaran berjalan tanpa berhenti kerana sakit kaki.
• Luka atau kudis di kaki yang tidak sembuh dengan baik.
• Perubahan kebiasaan, seperti kurang aktif atau mengelak berjalan.

Punca

Punca utama

• Aterosklerosis – pengumpulan plak lemak, kolesterol, dan bahan lain pada dinding arteri sehingga menyebabkan arteri mengeras dan menyempit.
• Keradangan arteri (vaskulitis) yang boleh merosakkan dinding arteri.
• Kecederaan pada arteri akibat trauma atau prosedur tertentu.

Faktor risiko

• Merokok atau terdedah kepada asap rokok.
• Diabetes mellitus yang tidak dikawal.
• Tekanan darah tinggi.
• Kolesterol tinggi atau trigliserida tinggi.
• Kurang aktiviti fizikal.
• Berat badan berlebihan atau obesiti.
• Sejarah keluarga penyakit jantung atau strok.
• Umur 50 tahun ke atas, terutamanya bagi lelaki.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sakit dada atau sesak nafas yang berlaku semasa berehat.
• Kelemahan atau kebas secara tiba-tiba pada satu sisi badan atau kesukaran bercakap.
• Kaki yang tiba-tiba menjadi pucat, sejuk, dan sangat sakit.

Buat temujanji rutin jika:

• Anda sering mengalami sakit kaki atau kekejangan ketika berjalan.
• Anda mempunyai luka di kaki yang lambat sembuh.
• Anda melihat perubahan warna atau suhu pada kaki.
• Anda ingin memulakan senaman tetapi mempunyai sejarah penyakit jantung, diabetes, atau faktor risiko lain.

Diagnosis

Doktor akan mengambil sejarah perubatan anda, bertanya tentang gejala, melakukan pemeriksaan fizikal, dan mungkin menjalankan beberapa ujian untuk menilai aliran darah dalam arteri.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Indeks buku lali-brachial (ABPI) – membandingkan tekanan darah di buku lali dengan tekanan darah di lengan.
• Ultrasound Doppler – menggunakan gelombang bunyi untuk melihat aliran darah dalam arteri.
• Angiogram atau CT angiogram – ujian pengimejan dengan suntikan kontras untuk melihat salur darah secara terperinci.
• Ujian darah – untuk memeriksa paras kolesterol, gula darah, dan penanda keradangan.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Diagnosis biasanya bermula dengan pemeriksaan fizikal dan ujian ringkas seperti ABPI. Anda mungkin dirujuk kepada pakar kardiologi atau pakar vaskular untuk ujian lanjutan dan perancangan rawatan.

Rawatan

Rawatan bertujuan melegakan gejala, memperlahankan kemerosotan arteri, dan mencegah komplikasi. Pendekatan utama ialah perubahan gaya hidup, terutamanya program senaman berstruktur, di samping kawalan faktor risiko dan rawatan perubatan jika perlu.

Penjagaan diri di rumah

• Mulakan program berjalan berperingkat: berjalan sehingga timbul kesakitan sederhana, berehat, kemudian ulang. Ulangi beberapa kali dalam satu sesi.
• Sasarkan 30 minit senaman aerobik sederhana, seperti berjalan pantas, kebanyakan hari dalam seminggu, mengikut kemampuan.
• Berhenti merokok – ini adalah langkah paling penting untuk kesihatan arteri.
• Kawal berat badan, tekanan darah, kolesterol, dan gula darah melalui diet sihat dan gaya hidup aktif.
• Dapatkan tidur yang cukup dan amalkan teknik pengurusan tekanan seperti pernafasan dalam atau meditasi.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin menetapkan ubat untuk mengawal tekanan darah, kolesterol, atau gula darah, atau ubat untuk membantu mencegah pembekuan darah. Pastikan anda berbincang dengan doktor tentang semua ubat yang diambil dan jangan mengubah dos tanpa nasihat doktor.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan seperti angioplasti atau pembedahan pintasan mungkin disyorkan jika gejala teruk, tidak bertambah baik dengan senaman dan ubat-ubatan, atau jika terdapat risiko kehilangan anggota badan.

Hidup dengan keadaan ini

Jadikan senaman sebagai rutin harian. Tetapkan masa berjalan yang tetap, gunakan kasut yang selesa, dan periksa kaki setiap hari untuk mengesan luka. Jaga kebersihan kaki dan dapatkan rawatan segera jika luka muncul atau lambat sembuh.

Tip gaya hidup

• Jangan merokok atau hirup asap rokok.
• Makan makanan seimbang yang tinggi serat, buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh.
• Kurangkan garam, gula, dan lemak tepu.
• Patuhi semua janji temu dengan doktor dan ambil ubat seperti yang disarankan.
• Tingkatkan aktiviti harian seperti menggunakan tangga atau berjalan ke kedai berdekatan.

Diet dan senaman

Gabungkan diet sihat dengan senaman berkala. Contoh makanan baik termasuk nasi, sayur-sayuran, ikan, dan protein tanpa lemak. Berjalan cepat, berbasikal, berjoging ringan, dan senaman regangan semuanya baik untuk arteri. Kawal bahagian makanan dan minum air secukupnya.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Hidup dengan gejala arteri boleh menyebabkan kebimbangan, tekanan, atau kemurungan. Bercakap dengan keluarga dan doktor tentang perasaan anda. Jika perlu, dapatkan kaunseling atau sokongan kesihatan mental untuk membantu anda menghadapi cabaran ini.

Pencegahan

Ya, penyakit arteri dapat dicegah atau diperlahankan dengan mengamalkan gaya hidup sihat, bersenam secara berkala, tidak merokok, dan menguruskan faktor risiko seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Vaksin

Pastikan vaksinasi seperti selesema dan COVID-19 terkini, kerana jangkitan boleh memburukkan keadaan arteri, terutamanya bagi mereka yang sudah berisiko.

Program saringan

Jika anda berumur lebih 40 tahun atau mempunyai faktor risiko, doktor mungkin mengesyorkan pemeriksaan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah secara berkala. Jumpa doktor untuk nasihat yang sesuai.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Serangan jantung atau strok, jika arteri yang tersumbat membekalkan jantung atau otak.
• Nekrosis atau kematian tisu kaki yang boleh membawa kepada amputasi.
• Sakit kaki yang teruk sehingga menyukarkan anda berjalan atau berdiri.
• Gumpalan darah dalam arteri yang boleh menyekat aliran darah secara tiba-tiba.

Pandangan jangka panjang

Dengan pengesanan awal, perubahan gaya hidup, dan rawatan yang betul, ramai pesakit dapat menjalani kehidupan yang aktif dan mengurangkan risiko komplikasi dengan ketara. Teruskan bergerak, patuh nasihat doktor, dan jangan berputus asa.

Cari sokongan

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) ↗ · Malaysia
• Institut Jantung Negara (IJN) ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.