Panduan Senaman untuk Tekanan Darah

Gambaran keseluruhan

Tekanan darah ialah daya yang dikenakan oleh darah pada dinding arteri apabila jantung mengepam darah. Senaman yang dilakukan secara kerap dapat membantu mengekalkan tekanan darah dalam julat yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Tekanan darah tinggi adalah masalah yang sangat biasa. Dianggarkan satu daripada tiga orang dewasa di Malaysia menghidap hipertensi, tetapi ramai tidak menyedarinya.

Ia boleh menyerang sesiapa sahaja, tetapi risikonya meningkat dengan usia. Orang yang mempunyai sejarah keluarga, berat badan berlebihan, atau gaya hidup tidak aktif lebih mudah mengalaminya.

Gejala

Gejala biasa

• Kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi tidak mempunyai sebarang gejala.
• Sakit kepala berdenyut, terutamanya di bahagian belakang kepala.
• Pening atau rasa tidak stabil.
• Penglihatan kabur atau bintik-bintik di mata.
• Rasa berdebar-debar atau sesak nafas.

Gejala pada kanak-kanak

• Kanak-kanak biasanya tidak menunjukkan gejala yang jelas.
• Sekiranya ada, mungkin sakit kepala, letih yang luar biasa, atau sukar memberi tumpuan.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Pening atau jatuh tanpa sebab yang jelas.
• Keletihan yang mudah berlaku selepas aktiviti ringan.
• Perubahan ingatan atau kekeliruan, terutamanya jika tekanan darah sangat tinggi.

Punca

Punca utama

• Dalam kebanyakan kes, tiada punca tunggal yang boleh dikenal pasti (dinamakan hipertensi primer).
• Pemakanan tinggi garam dan rendah kalium.
• Kurang aktiviti fizikal atau terlalu banyak duduk.
• Pertambahan berat badan atau obesiti.
• Pengambilan alkohol yang berlebihan.

Faktor risiko

• Umur yang semakin meningkat.
• Sejarah keluarga dengan tekanan darah tinggi.
• Penyakit seperti kencing manis atau kolesterol tinggi.
• Gangguan tidur seperti apnea tidur.
• Merokok dan pengambilan alkohol.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sekiranya bacaan tekanan darah anda 180/120 mmHg atau lebih, hubungi doktor dengan segera.
• Jika anda mengalami pening yang teruk, sakit dada, atau sesak nafas yang semakin memburuk.

Buat temujanji rutin jika:

• Semua orang dewasa berumur 18 tahun ke atas disarankan memeriksa tekanan darah sekurang-kurangnya sekali setahun.
• Berbincang dengan doktor sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai sejarah penyakit jantung.

Diagnosis

Tekanan darah diukur menggunakan alat khas yang dipanggil sfigmomanometer. Diagnosis biasanya memerlukan beberapa bacaan pada hari yang berlainan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Ujian darah untuk memeriksa fungsi buah pinggang, paras gula, dan kolesterol.
• Ujian air kencing.
• Elektrokardiogram (ECG) untuk menilai irama dan aktiviti elektrik jantung.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor akan menanyakan sejarah kesihatan keluarga, tabiat pemakanan, dan tahap aktiviti fizikal anda. Kadang-kadang anda mungkin diminta memakai pemantau tekanan darah selama 24 jam.

Rawatan

Rawatan tekanan darah tinggi melibatkan gabungan perubahan gaya hidup dan, jika perlu, ubat-ubatan. Senaman yang kerap adalah asas penting kerana ia membantu menurunkan tekanan darah secara semula jadi.

Penjagaan diri di rumah

• Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan aktiviti sederhana seperti berjalan pantas.
• Kurangkan garam dalam masakan dan kurangkan makanan diproses.
• Kekalkan berat badan yang sihat.
• Hadkan pengambilan kafein dan alkohol.
• Amalkan teknik pernafasan dalam atau meditasi untuk mengurangkan stres.

Rawatan perubatan

Sekiranya perubahan gaya hidup tidak mencukupi, doktor mungkin menetapkan ubat antihipertensi. Ubat ini perlu diambil mengikut nasihat doktor. Jangan mengubah dos atau memberhentikan ubat tanpa berunding dengan doktor.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan tekanan darah tinggi memerlukan komitmen terhadap tabiat sihat, tetapi ia tidak menghalang anda daripada menjalani kehidupan yang aktif dan menyeronokkan. Ramai orang berjaya mengawal tekanan darah mereka dengan rutin yang konsisten.

Tip gaya hidup

• Tetapkan waktu senaman harian, contohnya 30 minit pada waktu pagi.
• Gunakan tangga daripada lif atau eskalator.
• Bawa botol air sendiri dan elakkan minuman bergula.
• Pastikan tidur yang cukup, tujuh hingga lapan jam setiap malam.

Diet dan senaman

Ikuti corak pemakanan seperti Diet DASH — banyakkan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak. Kurangkan garam dan makanan bergoreng. Untuk senaman, gabungkan aktiviti aerobik seperti berjalan atau berbasikal dengan senaman kekuatan ringan dua kali seminggu.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Tekanan darah tinggi kadang-kadang membuat seseorang berasa cemas atau bimbang. Senaman membantu melepaskan endorfin yang meningkatkan mood. Jika anda berasa sedih atau cemas berpanjangan, berjumpalah doktor atau kaunselor. Anda boleh menghubungi talian bantuan kesihatan mental tempatan untuk sokongan.

Pencegahan

Ya, tekanan darah tinggi boleh dicegah atau dilambatkan dengan mengamalkan gaya hidup sihat: bersenam secara tetap, makan seimbang, berhenti merokok, dan menguruskan stres.

Program saringan

Periksa tekanan darah anda secara berkala. Di klinik kesihatan kerajaan Malaysia, saringan tekanan darah biasanya ditawarkan secara percuma atau dengan bayaran minimum.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Serangan jantung.
• Angin ahmar (strok).
• Kerosakan buah pinggang yang boleh membawa kepada dialisis.
• Kehilangan penglihatan akibat kerosakan saluran darah mata.
• Masalah pada saluran darah kaki (penyakit arteri periferi).

Pandangan jangka panjang

Dengan rawatan yang betul, pemakanan sihat, dan senaman yang kerap, majoriti pesakit dapat mengekalkan tekanan darah dalam julat normal dan mengurangkan risiko komplikasi. Teruskan berhubung dengan pasukan kesihatan anda dan jalani hidup dengan positif.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.