Postur Duduk Sihat untuk Kurangkan Risiko Sakit Badan

Gambaran keseluruhan

Postur duduk yang sihat bermaksud cara kita duduk dengan betul supaya tulang belakang, otot dan sendi tidak menerima tekanan yang berlebihan. Duduk lama dengan postur buruk boleh menyebabkan sakit belakang, leher dan bahu. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, postur duduk yang betul dan rehat aktif dapat mengurangkan risiko masalah kesihatan akibat kerja.

Sangat biasa. Ramai pekerja pejabat dan mereka yang bekerja lama di hadapan komputer mengalami masalah berkaitan postur duduk.

Ia memberi kesan kepada sesiapa yang duduk lama, terutamanya pekerja pejabat, pengguna komputer, pemandu, dan mereka yang bekerja dari rumah.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit belakang bawah atau tengah
• Sakit leher dan bahu
• Kebas atau kesemutan di tangan
• Sakit kepala
• Otot terasa tegang atau kaku

Gejala pada kanak-kanak

• Sakit belakang ringan
• Postur membongkok semasa belajar atau menggunakan gajet
• Sakit leher akibat menunduk terlalu lama

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Sakit sendi yang lebih ketara
• Kekakuan otot
• Postur bongkok yang semakin jelas
• Sukar untuk berdiri tegak

Punca

Punca utama

• Duduk terlalu lama tanpa rehat
• Postur membongkok atau condong ke hadapan
• Skrin komputer tidak berada pada aras mata
• Kerusi atau meja tidak sesuai dengan ketinggian badan
• Kurang pergerakan dan senaman

Faktor risiko

• Bekerja di hadapan komputer melebihi 6 jam sehari
• Penggunaan kerusi yang tidak boleh laras
• Kurang aktiviti fizikal
• Obesiti atau berat badan berlebihan
• Tabiat duduk bersila atau menyilang kaki lama-lama

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika sakit semakin teruk walaupun sudah berehat dan mengubah postur
• Jika ada kebas atau kelemahan pada tangan atau kaki
• Jika sakit menjalar ke kaki atau punggung

Buat temujanji rutin jika:

• Jika sakit belakang atau leher berlarutan lebih daripada beberapa minggu
• Jika gejala mengganggu kerja atau aktiviti harian
• Jika anda ingin mendapatkan nasihat tentang cara memperbaiki postur

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala, pekerjaan dan tabiat harian anda, kemudian menjalankan pemeriksaan fizikal untuk menilai postur dan pergerakan badan.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fizikal untuk melihat postur dan pelbagai gerakan
• Ujian neurologi ringkas untuk memeriksa kekuatan dan refleks
• X-ray atau imbasan MRI jika perlu, untuk melihat keadaan tulang belakang

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Doktor mungkin akan meminta anda duduk, berdiri, bongkok atau berjalan untuk melihat pergerakan. Mereka juga mungkin bertanya tentang persekitaran kerja anda. Rawatan biasanya bermula dengan nasihat ergonomik dan senaman.

Rawatan

Rawatan utama adalah memperbaiki postur, mengubah persekitaran kerja, dan melakukan senaman regangan serta pengukuhan. Bagi kebanyakan orang, langkah ini sudah mencukupi.

Penjagaan diri di rumah

• Berdiri dan berjalan-jalan setiap 30 minit
• Laraskan kerusi supaya kaki leper di lantai
• Letakkan skrin komputer pada aras mata
• Gunakan sokongan belakang jika perlu
• Lakukan regangan ringan untuk leher, bahu dan belakang

Rawatan perubatan

Jika perlu, doktor mungkin merujuk anda kepada ahli fisioterapi untuk program senaman khas. Terapi urut, terapi haba atau kaunseling ergonomik juga boleh membantu. Doktor akan mengesyorkan rawatan yang sesuai dengan keadaan anda.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan jarang diperlukan. Ia mungkin dipertimbangkan jika ada masalah serius seperti cakera tergelincir yang menekan saraf dan tidak membaik dengan rawatan lain.

Hidup dengan keadaan ini

Amalkan postur duduk yang baik setiap hari. Gunakan rehat sebentar untuk bergerak dan regang. Pastikan tempat kerja anda selesa dan ergonomik.

Tip gaya hidup

• Buat senaman regangan pada waktu pagi dan sebelum tidur
• Gunakan meja berdiri sekali-sekala jika boleh
• Amalkan berjalan atau bersenam ringan
• Jaga kualiti tidur dengan tilam dan bantal yang sesuai

Diet dan senaman

Makan makanan seimbang dan kekalkan berat badan yang sihat untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Senaman seperti berenang, berjalan atau yoga boleh menguatkan otot teras dan belakang.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Sakit yang berlarutan boleh menjejaskan mood, tidur dan tumpuan. Jika anda berasa tertekan atau cemas, bercakap dengan orang yang dipercayai atau dapatkan bantuan profesional. Ingat, kesihatan mental sama penting dengan kesihatan fizikal. Jangan malu untuk mencari sokongan.

Pencegahan

Ya, sakit berkaitan postur duduk boleh dicegah dengan mengekalkan postur yang baik, mengambil rehat aktif, dan memastikan peralatan kerja ergonomik. Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan amalan ergonomik serta rehat aktif untuk mencegah masalah ini.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Sakit kronik yang berpanjangan
• Kekakuan dan kelemahan otot
• Masalah pada tulang belakang seperti cakera terseliuh
• Penurunan produktiviti kerja dan kualiti hidup

Pandangan jangka panjang

Dengan langkah yang betul, kebanyakan orang dapat mengurangkan gejala dan mencegah masalah lanjut. Perubahan kecil hari ini boleh membawa kesan besar untuk kesihatan anda pada masa hadapan.

Cari sokongan

Organisasi antarabangsa

• Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) ↗

Organisasi tempatan

• Kementerian Kesihatan Malaysia ↗ · Malaysia

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.