Postur Duduk Sihat di Tempat Kerja

Gambaran keseluruhan

Postur duduk yang betul bermaksud cara anda menyusun badan semasa duduk untuk mengurangkan tekanan pada otot, sendi dan tulang belakang. Postur yang baik membantu mengelakkan sakit belakang, leher dan bahu yang sering berlaku kepada pekerja pejabat.

Ya. Kajian menunjukkan ramai pekerja yang bekerja di depan komputer mengalami masalah sakit belakang atau leher. Ini adalah salah satu aduan kesihatan yang paling biasa di tempat kerja.

Ia memberi kesan kepada sesiapa yang duduk untuk tempoh masa yang panjang, terutamanya pekerja pejabat, operator komputer, juruteknik, pemandu dan pelajar.

Gejala

Gejala biasa

• Sakit atau kekakuan pada bahagian belakang, terutamanya belakang bawah.
• Sakit leher dan bahu.
• Rasa kebas atau kesemutan pada tangan atau jari.
• Sakit kepala yang kerap.
• Penat atau lesu selepas duduk lama.

Gejala pada kanak-kanak

• Jarang, tetapi kanak-kanak yang duduk terlalu lama di sekolah atau di rumah boleh mengalami ketidakselesaan yang sama, seperti sakit belakang dan leher.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Orang yang lebih tua mungkin mengalami sakit sendi yang lebih ketara, kekuatan otot yang berkurang, dan risiko jatuh meningkat akibat postur yang buruk.
• Mereka juga lebih mudah mengalami kekakuan sendi selepas duduk lama.

Punca

Punca utama

• Duduk dalam posisi yang sama untuk tempoh yang lama.
• Membongkok atau membungkuk semasa bekerja.
• Ketinggian kerusi atau meja yang tidak sesuai.
• Skrin komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.
• Kurang pergerakan atau rehat semasa bekerja.

Faktor risiko

• Kerja yang memerlukan duduk berpanjangan, seperti kerja pejabat atau memandu.
• Tidak menggunakan sokongan belakang pada kerusi.
• Set meja komputer yang tidak ergonomik.
• Kurang bersenam atau otot yang lemah.
• Tabiat postur yang tidak betul sejak muda.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda mengalami sakit yang teruk, kebas atau kelemahan pada kaki, atau masalah kawalan usus/pundi kencing.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika sakit belakang atau leher berlarutan lebih daripada satu minggu dan mengganggu kerja atau tidur.
• Jika anda kerap mengalami sakit kepala atau bahu tegang yang dikaitkan dengan duduk lama.

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang gejala, sejarah kerja dan aktiviti harian anda. Mereka juga mungkin memeriksa postur, jarak pergerakan, kekuatan otot dan refleks anda.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Pemeriksaan fizikal oleh doktor.
• Ujian pergerakan untuk melihat bagaimana anda bergerak dan sama ada pergerakan menyebabkan sakit.
• Jika diperlukan, doktor mungkin mencadangkan ujian pengimejan seperti X-ray atau MRI untuk melihat tulang belakang.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Semasa pemeriksaan, doktor akan memberi perhatian pada cara anda duduk, berdiri dan bergerak. Anda mungkin diminta untuk melakukan beberapa pergerakan mudah. Ini bukan prosedur yang menyakitkan dan akan membantu doktor memahami punca masalah anda.

Rawatan

Rawatan untuk masalah postur biasanya bermula dengan perubahan gaya hidup dan tabiat kerja. Dalam kebanyakan kes, gejala boleh berkurangan dengan melakukan senaman ringan, meregangkan otot, dan memperbaiki susunan tempat kerja.

Penjagaan diri di rumah

• Amalkan postur duduk yang betul: belakang lurus, bahu rileks, dan kaki rata di atas lantai.
• Berdiri dan berjalan-jalan setiap 30 hingga 60 minit.
• Lakukan regangan ringan untuk leher, bahu dan belakang semasa rehat.
• Laraskan kerusi dan skrin komputer ke paras yang selesa.
• Letakkan bantal sokongan di belakang pinggang jika perlu.

Rawatan perubatan

Jika gejala berterusan, doktor mungkin mengesyorkan fisioterapi untuk menguatkan otot dan memperbaiki postur. Rawatan lain termasuk kaunseling ergonomik, terapi panas atau sejuk, dan ubat tahan sakit yang sesuai seperti yang ditetapkan oleh doktor. Rawatan ini bertujuan untuk mengurangkan kesakitan dan membantu anda kembali berfungsi dengan normal.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan jarang diperlukan untuk masalah yang berkaitan dengan postur duduk. Ia hanya dipertimbangkan jika terdapat masalah struktur yang serius seperti saraf tersepit yang tidak membaik dengan rawatan lain.

Hidup dengan keadaan ini

Amalkan postur yang baik bukan sahaja di tempat kerja, tetapi juga di rumah dan semasa memandu. Gunakan kerusi yang menyokong dan sentiasa beri perhatian kepada cara anda duduk, terutamanya ketika bekerja.

Tip gaya hidup

• Pastikan kawasan kerja anda teratur dan ergonomik.
• Gunakan meja berdiri jika boleh, atau selang-seli antara duduk dan berdiri.
• Lakukan senaman ringan seperti berjalan atau berenang untuk menguatkan otot belakang.
• Pastikan anda tidur dengan posisi yang betul dan bantal yang sesuai.

Diet dan senaman

Makan makanan yang seimbang dengan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk kesihatan tulang. Senaman yang kerap, termasuk senaman kekuatan dan regangan, membantu mengekalkan otot dan sendi yang sihat.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Sakit yang berterusan boleh menyebabkan rasa stres, cemas, atau kurang semangat. Jika anda berasa terganggu oleh kesakitan, berbincanglah dengan doktor atau kaunselor. Ingat bahawa menjaga kesihatan mental adalah sama penting dengan kesihatan fizikal.

Pencegahan

Ya, masalah yang berkaitan dengan postur duduk sebahagian besarnya boleh dicegah. Kuncinya ialah mengubah tabiat dan menyediakan persekitaran kerja yang ergonomik.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Sakit kronik pada belakang, leher dan bahu.
• Kelemahan otot atau saraf tersepit yang menyebabkan kebas.
• Kualiti tidur yang terganggu dan produktiviti kerja yang menurun.
• Masalah kesihatan mental seperti kemurungan akibat kesakitan berterusan.

Pandangan jangka panjang

Kebanyakan masalah postur boleh diperbaiki dengan perubahan kecil dan rawatan yang sesuai. Dengan berusaha sedikit, anda dapat kembali bekerja dengan selesa dan mengurangkan risiko kesakitan pada masa hadapan.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.