Нарушения сна: когда обратиться к врачу и как помочь себе

Обзор

Нарушения сна — это состояния, при которых человеку трудно засыпать, поддерживать сон, или сон не приносит отдыха. Сюда входят бессонница, остановки дыхания во сне (апноэ), синдром беспокойных ног и другие проблемы. Важно понимать, что нарушения сна — не просто неприятность, а состояние, которое влияет на здоровье и качество жизни, и часто его можно успешно лечить.

Да, нарушения сна очень распространены. По данным ВОЗ, примерно каждый третий взрослый хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей. В России жалобы на сон также входят в число частых причин обращения к врачу.

Нарушения сна могут возникать в любом возрасте, но чаще — у людей старше 40 лет, у тех, кто работает в ночные смены, у людей с хроническими заболеваниями, депрессией, хронической болью, а также у беременных женщин. У детей и подростков тоже бывают расстройства сна, особенно из-за нарушений режима и использования гаджетов перед сном.

Симптомы

Общие симптомы

• Затрудненное засыпание (не удается уснуть в течение 20–30 минут)
• Частые пробуждения ночью или слишком ранний подъем
• Чувство усталости после сна, как будто вы не отдыхали
• Сильная дневная сонливость, особенно при вождении или во время монотонной работы
• Громкий храп, свистящее дыхание или остановки дыхания во сне (это может заметить партнер)
• Раздражительность, снижение настроения, трудности с концентрацией и памятью
• Неприятные ощущения в ногах в покое, которые проходят при движении (при синдроме беспокойных ног)
• Снохождение, разговоры во сне, ночные кошмары

Симптомы у детей

• Трудности с засыпанием и отказ укладываться спать
• Беспокойный прерывистый сон, частые пробуждения
• Храп или дыхание ртом во сне — могут быть признаком апноэ
• Дневная сонливость, капризность, трудности в школе
• Ночные страхи и кошмары, снохождение
• Энурез (недержание мочи) — в некоторых случаях связан с глубокими стадиями сна

Симптомы у пожилых людей

• Засыпание позже, более короткий и прерывистый сон — это может быть нормой, но если сон не восстанавливает, стоит обратиться к врачу
• Более ранний подъем, чем хотелось бы
• Повышенная дневная сонливость и задремания в течение дня
• Храп и остановки дыхания (апноэ) — встречаются довольно часто
• Потребность в лекарствах от других болезней, которые могут ухудшать сон

Причины

Основные причины

• Стресс, тревога, переживания — одни из самых частых причин бессонницы
• Несоблюдение режима сна: хаотичное время отхода ко сну и подъема
• Употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно во второй половине дня
• Неподходящая обстановка для сна: шум, свет, слишком жаркая или холодная комната
• Синдром обструктивного апноэ сна — остановки дыхания из-за сужения дыхательных путей
• Хроническая боль, болезни сердца, легких, щитовидной железы и другие состояния
• Депрессия и другие психические расстройства
• Ночные смены, частая смена часовых поясов
• Лекарства, которые врач может корректировать при необходимости
• Синдром беспокойных ног, нарколепсия и другие неврологические причины

Факторы риска

• Пожилой возраст
• Наследственная предрасположенность (если проблемы со сном были у близких)
• Избыточный вес и ожирение — повышают риск апноэ
• Малоподвижный образ жизни или, наоборот, слишком интенсивные тренировки перед сном
• Гипертония, сахарный диабет, астма
• Тревожные и депрессивные расстройства
• Злоупотребление кофеином, алкоголем или снотворными
• Работа в сменном графике

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Сонливость приводит к засыпанию за рулем или авариям
• Вы замечаете остановки дыхания во сне или человек с этим рядом не просыпается
• Бессонница сопровождается выраженной тревогой, паникой или мыслями о самоповреждении
• Вы внезапно утратили способность двигаться во время пробуждения или засыпания (сонный паралич) с сильным страхом

Запишитесь на плановый приём, если:

• Проблемы со сном продолжаются дольше 4 недель и влияют на работу, учебу или отношения
• Вы храпите, часто просыпаетесь уставшим, даже если спите достаточно часов
• Постоянная дневная усталость, снижение памяти и концентрации
• Неприятные ощущения в ногах, которые мешают уснуть
• Ребенок сильно капризничает или плохо успевает в школе из-за сна

Диагностика

Врач (обычно терапевт, а при необходимости — невролог или сомнолог) расспросит вас о жалобах, режиме дня, хронических болезнях и принимаемых лекарствах. Он может попросить заполнить дневник сна: в какое время вы ложитесь, как быстро засыпаете, сколько раз просыпаетесь, встаете ли с головной болью, насколько вы сонливы днем. В сложных случаях, для оценки дыхания и движений во сне, может быть назначено обследование — полисомнография. В России диагностика нарушений сна проводится по клиническим рекомендациям Минздрава, и врач выбирает методы в зависимости от ваших симптомов.

Какие исследования могут быть проведены

• Анализ крови: уровень гемоглобина, ферритина, гормонов щитовидной железы, витаминов
• Дневник сна и анкеты (например, для оценки дневной сонливости)
• Полисомнография — исследование, во время которого во сне записывают активность мозга, движение глаз, дыхание, пульс, насыщение кислородом
• Мониторинг носового дыхания и храпа во время сна
• Электроэнцефалография (ЭЭГ) — при подозрении на эпилепсию во сне
• Тест латентности сна — для диагностики нарколепсии
• Консультация оториноларинголога при подозрении на апноэ

Чего ожидать на приёме

На приеме врач сначала выслушает вас и задаст вопросы, будет длиться от 15 до 30 минут. Возможно, потребуется заполнить несколько анкет. Не нужно готовиться заранее, но полезно записать свои жалобы, время пробуждений, храп (если его замечали близкие), принимаемые лекарства и примерный режим дня. Если назначат полисомнографию — вам придется провести одну ночь в отделении сна. Это безболезненно, а по результатам вы получите подробную картину. Результаты обследования помогут выбрать наиболее безопасные методы лечения.

Лечение

Лечение нарушений сна зависит от причины. В большинстве случаев первым шагом является обучение правилам гигиены сна, снижение стресса и изменение образа жизни. При бессоннице эффективна когнитивно-поведенческая терапия — метод, при котором помогают изменить мысли и поведение, мешающие сну, без лекарств. При апноэ используют специальные аппараты, поддерживающие дыхание во сне (например, СИПАП-терапия — но это решает врач). Лекарства назначают только в определенных ситуациях, и всегда индивидуально. Минздрав России рекомендует лечить нарушения сна комплексно, с участием врача, а не заниматься самолечением.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные
• Спите в темной, тихой и прохладной комнате (18–20 градусов)
• За час до сна откажитесь от гаджетов: экранный свет подавляет выработку мелатонина
• Не ешьте тяжелую пищу и не пейте алкоголь за 2–3 часа до сна
• Избегайте кофеина во второй половине дня, особенно после обеда
• Перед сном занимайтесь спокойными делами: чтение, теплый душ, дыхательные упражнения
• Если не можете уснуть в течение 20–30 минут — встаньте и займитесь чем-то тихим до появления сонливости
• Регулярная физическая активность днем (но не поздно вечером) улучшает засыпание

Медикаментозное лечение

Врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И), которая помогает устранить ложные представления о сне и вредные привычки. При апноэ сна применяются приборы для положительного давления в дыхательных путях — они не являются лекарством, но помогают дышать ночью. Иногда используются светотерапия (особенно при нарушении циркадного ритма), лечение основного заболевания (например, щитовидной железы, анемии). Лекарства от бессонницы могут назначаться, но, как правило, на короткий срок и по строгим показаниям: решение принимает только врач. В каждом случае план лечения подбирается индивидуально, с учетом причин и сопутствующих болезней. Не занимайтесь самолечением и не принимайте чужие препараты, даже если они «помогли знакомым».

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение используется в редких случаях — например, при тяжелой форме апноэ сна, когда есть препятствие в носоглотке (искривление перегородки, увеличенные миндалины) и не помогает СИПАП-терапия. Также операция может быть предложена при определенных неврологических или сосудистых причинах нарушений сна. Решение о хирургии всегда принимается после полного обследования и консультации с профильными специалистами.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с нарушением сна требует внимания к режиму и сигналам организма. Старайтесь сохранять стабильный график, несмотря на выходные и отпуск. Планируйте самые важные дела на время, когда вы наиболее активны. Если днем клонит в сон, можно прилечь на 15–20 минут, но не дольше. Сообщите близким, что вам важна тишина и темнота в спальне. Если вы чувствуете разбитость, не садитесь за руль без нужды.

Советы по образу жизни

• Создайте ритуал отхода ко сну: одно и то же действие перед сном (например, заваривание травяного чая)
• Используйте будильник не только на утро, но и как напоминание за час до сна
• Проветривайте спальню перед сном
• Уберите из спальни телевизор и работу
• Практикуйте короткие сеансы глубокого дыхания или расслабления
• Ложитесь спать тогда, когда чувствуете сонливость, и не пытайтесь «вылежать» положенные часы без сна

Питание и физические упражнения

Старайтесь питаться регулярно и не переедать на ночь. Ужин должен быть легким, за 2–3 часа до сна. Ограничьте соленую и сладкую пищу, особенно во второй половине дня. Полезны продукты, богатые магнием и витамином B6 (зелень, орехи, бананы), но перед добавками обязательно посоветуйтесь с врачом. Физическая активность — ходьба, плавание, йога — в течение дня улучшает глубину сна. Однако интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна могут, наоборот, мешать засыпанию.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Недостаток сна тесно связан с тревогой и депрессией: он может усиливать раздражительность, чувство безнадежности и снижать эмоциональную устойчивость. Более того, сами проблемы с психикой нередко становятся причиной бессонницы. Это замкнутый круг, который необходимо разрывать с помощью врача. Если вы замечаете у себя подавленность, плаксивость, апатию или мысли о смерти — обязательно обратитесь за помощью, можно анонимно в психотерапевтический центр или по телефонам доверия.

Профилактика

Полностью предотвратить все нарушения сна невозможно, но большинство случаев бессонницы и многих других расстройств можно избежать или значительно снизить их тяжесть с помощью простых правил: соблюдать режим, следить за гигиеной сна, контролировать стресс, не злоупотреблять алкоголем и кофеином, поддерживать нормальный вес и регулярно двигаться. Если у вас есть хроническое заболевание, важно вовремя его лечить — это тоже защищает сон.

Вакцины

Вакцин против нарушений сна не существует. Однако вакцинация от гриппа и пневмококковой инфекции помогает предотвратить тяжелые болезни, которые могут нарушать сон (например, инфекции дыхательных путей).

Программы скрининга

Регулярного скрининга на нарушения сна нет, но врач общей практики при плановом осмотре может задать вопросы о сне. Если у вас есть лишний вес, храп или рассеянность днем — сообщите об этом врачу, чтобы он проверил риск апноэ. Также при высоком риске сердечно-сосудистых заболеваний врач может рекомендовать оценку дыхания во сне.

Осложнения

Если не лечить

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: артериальной гипертонии, инфаркта, инсульта
• Ухудшение памяти и концентрации, снижение работоспособности
• Развитие тревоги и депрессии, раздражительность
• Риск аварий и травм из-за сонливости (особенно при вождении)
• Снижение иммунитета и частые простуды
• Метаболические нарушения: набор веса, риск диабета 2 типа
• У детей — отставание в учебе, поведенческие проблемы

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что большинство нарушений сна успешно лечатся или хорошо контролируются. При правильной диагностике и своевременной помощи у большинства людей удается улучшить качество сна и жизни. Даже при хронических формах бессонницы современные методы — особенно когнитивно-поведенческая терапия и лечение основного заболевания — помогают вернуть здоровый сон. Не отчаивайтесь: начните с консультации врача, и шаг за шагом вы придете к лучшему самочувствию.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.