Нарушения циркадных ритмов: когда внутренние часы сбились

Обзор

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые примерно за 24 часа управляют сном, бодрствованием, аппетитом и температурой тела. Когда они работают правильно, человек хочет спать ночью и чувствует себя бодрым днём. При нарушении циркадных ритмов эти часы расходятся с режимом окружающего мира: например, человек поздно засыпает или слишком рано просыпается и не может выспаться.

Да. Временные сбои ритма, например после перелёта или ночной смены, случаются у многих людей. Устойчивые расстройства встречаются реже, но всё же являются частой причиной обращения к врачу по поводу сна.

Нарушение циркадных ритмов может появиться в любом возрасте. Чаще всего оно встречается у подростков, у людей, работающих посменно, у тех, кто часто летает через часовые пояса, а также у пожилых людей.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием в нужное время
• Сложно проснуться утром
• Сильная сонливость днём
• Усталость и разбитость после сна
• Снижение внимания и памяти
• Раздражительность и переменчивое настроение
• Нарушение аппетита

Симптомы у детей

• Ребёнок долго не может уснуть вечером
• Утром очень трудно разбудить
• Капризность, гиперактивность днём или вялость
• У младенцев — путаница дня и ночи

Симптомы у пожилых людей

• Слишком раннее засыпание и пробуждение
• Частые пробуждения ночью
• Дневная сонливость
• Уменьшение обычной активности

Причины

Основные причины

• Смена часовых поясов, когда внутренние часы не успевают подстроиться под новое время
• Работа в ночные или сменные графики
• Нерегулярное время сна и пробуждения, например сон в выходные до обеда
• Воздействие яркого света вечером, сдвигающее засыпание на более позднее время
• Особенности нервной системы — природная склонность поздно или рано ложиться
• Некоторые заболевания и травмы головного мозга, влияющие на центр сна

Факторы риска

• Подростковый возраст
• Пожилой возраст
• Частые командировки со сменой часовых поясов
• Работа по ночам или сменами
• Малоподвижный образ жизни и недостаток дневного света
• Наследственная предрасположенность

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Сонливость становится опасной — например, вы засыпаете за рулём
• Нарушение ритма не даёт работать, учиться или ухаживать за собой
• Появились спутанность сознания, галлюцинации, сильная тревога или подавленность

Запишитесь на плановый приём, если:

• Проблемы со сном длятся дольше 2–4 недель
• Ритм сна сбивается регулярно, например каждую неделю из-за сменной работы
• Хотите получить помощь в подборе безопасных немедикаментозных методов

Диагностика

Врач подробно расспросит о распорядке дня, работе, перелётах, привычках сна и попросит вести дневник сна. Иногда используется специальный прибор на запястье — актиграф, который регистрирует движения и помогает понять реальные периоды сна и бодрствования. В сложных случаях врач может направить к сомнологу — специалисту по расстройствам сна.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна и бодрствования в течение 1–2 недель
• Актиграфия — ношение небольшого прибора на запястье
• Анкеты для оценки сонливости и режима дня
• Полисомнография — подробное исследование сна в лаборатории, если есть подозрение на другие причины

Чего ожидать на приёме

Диагностика обычно проходит амбулаторно и не требует специальной подготовки. Врач попросит фиксировать время сна, еды, работы и освещения. Результаты помогут понять, действительно ли внутренние часы сбиты и насколько сильно.

Лечение

Лечение направлено на то, чтобы развернуть внутренние часы в нужную сторону. Основу составляют немедикаментозные методы: правильное время света и темноты, стабильный график сна, поведенческие техники. В некоторых случаях врач может порекомендовать препараты, которые назначаются только по рецепту и под контролем специалиста. Самостоятельно выбирать снотворные или стимуляторы небезопасно.

Самопомощь дома

• Вставайте и ложитесь в одно и то же время, даже в выходные.
• Утром бывайте при дневном свете 15–30 минут.
• Вечером приглушайте свет и избегайте ярких экранов за 1–2 часа до сна.
• Спальня должна быть тёмной, тихой и прохладной.
• Не спите днём долго; короткий сон до 20–30 минут допустим.
• Ограничивайте кофеин и алкоголь во второй половине дня.
• Перед сном выполняйте спокойные ритуалы — чтение, тёплый душ, лёгкую растяжку.

Медикаментозное лечение

Врач может предложить светотерапию — сеансы яркого освещения в определённые часы, чтобы «перевести» биологические часы. Иногда применяется хронотерапия: постепенное, пошаговое смещение времени сна под наблюдением. В отдельных случаях назначаются лекарства, влияющие на цикл сна и бодрствования. Дозы и схему всегда определяет врач.

Жизнь с этим заболеванием

Привыкайте к новому режиму маленькими шагами: смещайте время сна на 15–30 минут через день. Объясните близким, почему вам важно соблюдать режим. На работе, если возможно, просите стабильные смены или время на восстановление после ночных смен.

Советы по образу жизни

• Каждое утро выходите на дневной свет на 15–30 минут.
• Используйте плотные шторы, маску для сна и беруши, чтобы ночью было темно и тихо.
• Планируйте сложные дела на время естественной активности.
• Спите днём не более 20–30 минут и не позже, чем за несколько часов до ночного сна.
• Соблюдайте одинаковое время пробуждения даже после бессонной ночи.

Питание и физические упражнения

Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время — это тоже помогает внутренним часам. Умеренная активность днём поддерживает бодрость, но тяжёлые тренировки поздно вечером лучше исключить. Вечером избегайте кофеина, крепкого чая и алкоголя: они сбивают сон.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Когда внутренние часы не совпадают с внешним миром, это может вызывать тревогу, подавленность, чувство вины или безнадёжности. Помните: это состояние, а не слабость характера. Обсудите свои переживания с врачом или психологом. В кризисной ситуации, когда есть мысли о самоповреждении, немедленно звоните 112 или 103.

Профилактика

Полностью защититься от расстройств циркадного ритма невозможно, особенно при сменной работе и перелётах. Но здоровые привычки, регулярный график и правильный свет существенно снижают риск стойких нарушений.

Программы скрининга

Отдельного скрининга для всех не существует. Однако врач может обратить внимание на жалобы о сне при плановом осмотре, поэтому не скрывайте проблему.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническое недосыпание и постоянная усталость
• Снижение внимания, памяти и работоспособности
• Повышенный риск аварий и ошибок на работе
• Развитие тревоги, депрессии или раздражительности
• Повышение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний при длительном нарушении режима

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: большинство нарушений циркадных ритмов можно успешно скорректировать. Нередко достаточно изменения распорядка дня и освещения. В более сложных случаях помогают врач и специалист по сну. С восстановлением режима возвращаются энергия, настроение и работоспособность.

Найти поддержку

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.