Бессонница: что это такое и как помочь себе

Обзор

Бессонница — это нарушение сна, при котором человеку трудно заснуть, поддерживать сон или он просыпается слишком рано и не чувствует себя отдохнувшим. Это не просто «неприятная ночь», а состояние, которое влияет на дневное самочувствие, настроение и работоспособность.

Да, бессонница очень распространена. Примерно каждый третий взрослый хотя бы раз в жизни испытывает трудности со сном, а у каждого десятого бессонница становится хронической.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин, пожилых людей, людей с тревожными расстройствами и тех, кто работает посменно или часто путешествует со сменой часовых поясов.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием — вы долго лежите в кровати без сна (более 20–30 минут)
• Частые пробуждения ночью и трудности с тем, чтобы снова заснуть
• Слишком раннее пробуждение, после которого невозможно уснуть
• Дневная усталость, сонливость, раздражительность
• Снижение концентрации, забывчивость
• Головные боли, напряжение в мышцах, тревога по поводу сна

Симптомы у детей

• Ребёнок долго не может заснуть, часто просыпается
• Плачет или сопротивляется укладыванию спать
• Днём становится капризным, гиперактивным или тревожным
• Проблемы со сном у детей часто связаны с нарушениями режима, страхами или перевозбуждением

Симптомы у пожилых людей

• Сон становится более лёгким и фрагментированным
• Пробуждение рано утром, нежелание или невозможность снова заснуть
• Дневная сонливость, потребность в дневном сне
• Частые походы в туалет ночью, боль или дискомфорт, мешающие сну
• Бессонница у пожилых часто связана с приёмом лекарств, хронической болью или тревогой

Причины

Основные причины

• Стресс и тревога (рабочие проблемы, семейные трудности, экзамены, утрата близкого)
• Плохие привычки сна: нерегулярный режим, долгое лежание в кровати без сна, сон в дневное время
• Употребление кофеина, никотина, алкоголя или тяжёлой пищи перед сном
• Неподходящая обстановка для сна: шум, свет, слишком жарко или холодно
• Психические расстройства, например депрессия или тревожное расстройство
• Хронические болезни: боль, сердечные проблемы, диабет, заболевания щитовидной железы, апноэ сна
• Приём некоторых лекарств (например, обезболивающих, антидепрессантов, средств от давления — под влиянием на сон)
• Нарушение цикла сон-бодрствование из-за сменной работы или перелётов через часовые пояса

Факторы риска

• Женский пол — бессонница встречается у женщин чаще
• Возраст старше 60 лет
• Наличие психических расстройств, особенно тревоги и депрессии
• Семейная история бессонницы
• Ночные смены или нерегулярный график работы
• Малоподвижный образ жизни и низкая физическая активность
• Злоупотребление кофеином, алкоголем или никотином

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Бессонница сопровождается суицидальными мыслями или самоповреждением — немедленно звоните по номеру 103 или 112, либо обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи
• Появились галлюцинации, спутанность сознания или сильное двигательное возбуждение
• Из-за сонливости вы засыпаете за рулём или в опасных ситуациях

Запишитесь на плановый приём, если:

• Бессонница длится более 2–3 недель и не проходит самостоятельно
• Вы просыпаетесь разбитым и усталым каждое утро, чувствуете, что не справляетесь с обычными делами
• Бессонница влияет на настроение, отношения или работоспособность
• Вы подозреваете, что причиной могут быть лекарства или другое заболевание

Диагностика

Врач общей практики проведёт подробную беседу о вашем сне, образе жизни, возможных причинах бессонницы и сопутствующих симптомах. Скорее всего, вам предложат вести дневник сна в течение нескольких недель.

Какие исследования могут быть проведены

• Опрос и анамнез: врач выяснит, как долго вы плохо спите, как засыпаете, как часто просыпаетесь
• Дневник сна: вы записываете время засыпания, пробуждения, ночные пробуждения и дневное самочувствие
• Анализы крови: иногда для исключения анемии, проблем с щитовидной железой или других причин
• Обследование на апноэ сна: если врач заподозрит остановку дыхания во сне
• В сложных случаях — направление к сомнологу или полисомнография (изучение сна в специальной лаборатории)

Чего ожидать на приёме

Диагностика обычно проходит амбулаторно, без госпитализации. Врач будет задавать вопросы о вашем распорядке дня, стрессе, привычках, принимаемых лекарствах. Не стесняйтесь говорить откровенно — это поможет найти истинную причину бессонницы и подобрать эффективное лечение.

Лечение

Лечение бессонницы начинается с поведенческих методов и гигиены сна. Врач поможет выявить факторы, которые мешают спать, и разработать план действий. Лекарственная терапия применяется редко и только по назначению врача, обычно короткими курсами, если другие методы не помогли.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные
• Спите в прохладной, тёмной и тихой комнате
• Используйте кровать только для сна и секса, не работайте и не ешьте в постели
• За 1–2 часа до сна избегайте яркого света, особенно экранов телефона и компьютера
• Не пейте кофеин во второй половине дня, не употребляйте алкоголь и никотин перед сном
• Постарайтесь не спать днём, а если нужно — не более 20–30 минут до 15:00
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном: тёплый душ, чтение, спокойная музыка или дыхательные упражнения
• Если не можете уснуть в течение 20–30 минут, встаньте и займитесь тихим делом, пока не появится сонливость, а затем вернитесь в кровать

Медикаментозное лечение

Помимо поведенческой терапии, врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) — это специальная психотерапия, направленная на устранение неправильных установок о сне. В некоторых случаях врач может кратковременно назначить снотворные препараты, но только после того, как были опробованы немедикаментозные методы, и в минимальных эффективных дозах. Также он может скорректировать лечение основного заболевания, которое нарушает сон. Самолечение снотворными не рекомендуется из-за риска привыкания и побочных эффектов.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с бессонницей — это умение справляться с усталостью и тревогой, не зацикливаясь на самом сне. Важно сохранять активность днём, не «отдыхать» слишком много лёжа в кровати и помнить, что бессонница поддаётся лечению.

Советы по образу жизни

• Ванночки для ног, тёплый душ за 1–2 часа до сна — помогут расслабиться
• Регулярные физические упражнения, но не поздние и не слишком интенсивные (лучше утром или днём)
• Учитесь снижать стресс: медитация, дыхательные практики, ведение дневника
• Поддерживайте социальные связи — общайтесь с близкими, делитесь переживаниями
• Старайтесь оставаться в кровати только во время сна, не «наверстывайте» поспать днём

Питание и физические упражнения

Плотный ужин за 2–3 часа до сна может ухудшить сон. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, избегайте сладостей и острых блюд перед сном. Регулярная физическая активность (быстрая ходьба, плавание, велосипед) помогает улучшить глубину сна, но занимайтесь не позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Бессонница тесно связана с тревогой и депрессией. Плохой сон усиливает тревожные мысли, а тревога, в свою очередь, мешает заснуть — получается замкнутый круг. Если вы замечаете у себя тоску, потерю интереса, раздражительность или мысли о безысходности, обязательно скажите об этом врачу. Если у вас появляются мысли о самоубийстве или желании причинить себе вред — немедленно позвоните по номеру 103 или 112, это экстренные службы, они работают круглосуточно. Вы не одни, и помощь доступна.

Профилактика

Во многих случаях бессонницу можно предотвратить, соблюдая правила гигиены сна и управляя стрессом. Регулярный режим, физическая активность, отказ от алкоголя и кофеина во второй половине дня — главные профилактические меры. Если вы чувствуете приближение стрессового периода, старайтесь заранее наладить режим сна и находить время для отдыха.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая усталость и снижение работоспособности
• Повышенный риск тревожных расстройств и депрессии
• Ослабление иммунной системы, частые простуды
• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония
• Сахарный диабет второго типа
• Ожирение из-за нарушения аппетита и гормонального баланса
• Повышенный риск несчастных случаев и ошибок на работе или за рулём

Долгосрочный прогноз

С правильной помощью большинство людей с бессонницей могут существенно улучшить качество сна. Нередко восстановление сна происходит постепенно — важны терпение и последовательность. Если бессонница вызвана временным стрессом, она часто исчезает, когда стресс уменьшается. Хроническая бессонница лечится эффективно с помощью поведенческой терапии, и многие пациенты вновь начинают спать на протяжении всей ночи.

Найти поддержку

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.