Джетлаг: как справиться со сменой часовых поясов

Обзор

Джетлаг — это временное нарушение сна и самочувствия, которое возникает после быстрого пересечения нескольких часовых поясов, например, при дальнем перелёте. Организм не успевает перестроиться на новый ритм дня и ночи, поэтому чувствует себя уставшим, сбитым с толку и невыспавшимся.

Да, джетлаг встречается очень часто. Практически каждый, кто летает на дальние расстояния, хотя бы раз испытывал его симптомы. Это не болезнь, а нормальная реакция организма на смену часовых поясов.

Джетлаг может возникнуть у любого человека — и у взрослых, и у детей. Чаще он проявляется у тех, кто часто летает: у путешественников, бизнесменов, пилотов и бортпроводников. У пожилых людей он может протекать тяжелее и длиться дольше.

Симптомы

Общие симптомы

• Сильная усталость и сонливость днём
• Трудности с засыпанием ночью
• Пробуждение раньше обычного
• Снижение концентрации и внимания
• Головная боль или лёгкое головокружение
• Раздражительность и перепады настроения
• Нарушение аппетита, чувство голода в необычное время
• Мышечные боли и общее недомогание

Симптомы у детей

• Капризность и плаксивость
• Нарушения сна: ребёнок не хочет спать ночью или засыпает в неудобное время
• Снижение аппетита
• Излишняя возбуждённость или, наоборот, вялость

Симптомы у пожилых людей

• Более выраженная усталость и апатия
• Путаница в режиме дня: спутанность дня и ночи
• Усиление раздражительности
• Повышенный риск падений из-за сонливости и слабости

Причины

Основные причины

• Быстрое пересечение трёх и более часовых поясов — внутренние часы организма не успевают подстроиться
• Нарушение циркадных ритмов: мозг и органы продолжают работать по старому времени
• Долгий перелёт и связанные с ним усталость, обезвоживание, малоподвижность
• Изменение времени приёма пищи, сна и света, которое влияет на выработку гормонов сна и бодрствования

Факторы риска

• Частые перелёты на дальние расстояния
• Перелёты с запада на восток — они переносятся тяжелее
• Пожилой возраст: адаптация организма замедлена
• Индивидуальная чувствительность к нарушению режима
• Недостаток сна до или во время перелёта
• Употребление алкоголя и кофеина в полёте

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Обратитесь к врачу в тот же день, если после перелёта у вас появилась сильная головная боль, спутанность сознания, слабость в руке или ноге, проблемы с речью или другие симптомы, которые похожи на инсульт или другое острое состояние.
• При необычно сильной боли в груди или затруднённом дыхании вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Запишитесь на плановый приём, если бессонница, сонливость или усталость длятся более двух недель и мешают работать или учиться.
• Если джетлаг случается при каждом перелёте и приводит к серьёзному стрессу, врач может помочь составить план адаптации.

Диагностика

Специальных анализов для диагностики джетлага не существует. Врач обычно ставит диагноз на основе вашего рассказа о перелёте, симптомах и образе жизни. Важно упомянуть, как давно вы вернулись или прилетели, в какие часы вам трудно спать и когда вы чувствуете сонливость.

Какие исследования могут быть проведены

• Нет специфических тестов для диагностики джетлага.
• Если бессонница длится долго, врач может предложить вести дневник сна в течение 1–2 недель.
• В редких случаях при подозрении на другие нарушения сна может быть рекомендована консультация специалиста по медицине сна.

Чего ожидать на приёме

На приёме врач задаст вам вопросы о вашем сне, рабочем графике, недавних путешествиях и общем состоянии здоровья. Он также может проверить давление, пульс и исключить другие причины усталости. После разговора врач даст рекомендации, как помочь организму перестроиться, и при необходимости направит к специалисту по расстройствам сна.

Лечение

Лечение джетлага в основном сводится к помощи организму как можно быстрее перейти на местное время. Это не требует применения лекарств в большинстве случаев. Главное — соблюдать режим дня, правильно использовать свет и отдых.

Самопомощь дома

• Как можно скорее перейдите на местное время: спите, ешьте и просыпайтесь по расписанию нового часового пояса.
• Днём проводите время при ярком свете, особенно утром — это помогает перестроить внутренние часы.
• В первые дни не ложитесь спать слишком рано, даже если очень хочется.
• Пейте больше воды в течение полёта и после него; избегайте обезвоживания.
• Ограничьте алкоголь и кофеин, особенно в самолёте и в первые дни после прилёта.
• Планируйте важные встречи или дела на время, когда вы обычно чувствуете себя бодро.
• Если чувствуете сонливость днём, допустим короткий сон не более 20–30 минут, но не перед самым вечером.

Медикаментозное лечение

В некоторых случаях при выраженных нарушениях сна врач может обсудить с вами возможность временного применения снотворных препаратов или лекарств, помогающих настроить биологические часы. Назначение таких средств возможно только после консультации с врачом, который подберёт их с учётом ваших особенностей и избежит нежелательных эффектов. Никогда не принимайте такие препараты без назначения врача.

Жизнь с этим заболеванием

Джетлаг — это временное состояние, и важно относиться к себе бережно в первые дни после перелёта. Старайтесь соблюдать новый режим, не поддаваться желанию поспать днём, если это не короткий отдых. Планируйте расписание так, чтобы не перегружать себя в часы, когда вы обычно чувствуете спад.

Советы по образу жизни

• Придерживайтесь одного времени подъёма и отхода ко сну — вставать лучше в одно и то же время даже в выходные.
• По утрам открывайте шторы и выходите на свет, а вечером используйте приглушённое освещение.
• Занимайтесь лёгкой физической активностью в течение дня — прогулки помогают взбодриться.
• Ограничьте использование гаджетов за час до сна: синий свет экранов мешает выработке мелатонина.
• Постарайтесь не употреблять тяжёлую пищу поздно вечером.

Питание и физические упражнения

Питайтесь по местному времени, выбирайте лёгкие блюда, богатые овощами и белком. Не пропускайте завтрак — он помогает организму настроиться на новый день. Избегайте плотных ужинов поздно вечером. Регулярные упражнения, особенно утром и днём, улучшают качество сна и ускоряют адаптацию. Однако не занимайтесь интенсивными тренировками непосредственно перед сном.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Джетлаг может вызывать раздражительность, тревогу и упадок настроения. Это нормальная часть адаптации, но важно не винить себя и помнить, что состояние временное. Если вы чувствуете сильную тревогу, раздражительность или снижение настроения, которое не проходит после возвращения к обычному режиму, поговорите с врачом. Если вы находитесь в кризисной ситуации, обратитесь за поддержкой к близким или позвоните на линию психологической помощи.

Профилактика

Полностью предотвратить джетлаг часто невозможно, но можно значительно уменьшить его проявления. Заранее несколько дней смещайте своё время сна и бодрствования в сторону того часового пояса, куда вы летите. Во время перелёта пейте воду, двигайтесь и старайтесь спать в соответствии с временем места назначения. После прилёта сразу переходите на местный режим.

Осложнения

Если не лечить

• Усиление усталости и нарушение концентрации, что может привести к ошибкам на работе или в дороге.
• Длительная бессонница или хроническая сонливость.
• Ухудшение настроения и повышение тревожности.
• Обострение хронических заболеваний из-за нарушения сна и стресса.

Долгосрочный прогноз

С хорошей самоорганизацией и поддержкой джетлаг почти всегда проходит без последствий. У большинства людей симптомы исчезают в течение двух–трёх дней, а при некоторых мерах профилактики — ещё быстрее. Организм способен адаптироваться к новому времени, и даже частые путешественники могут научиться минимизировать этот дискомфорт.

Найти поддержку

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.