Синдром задержки фазы сна (DSPS)

Обзор

Синдром задержки фазы сна — это нарушение, при котором внутренние биологические часы человека сдвинуты на несколько часов позже обычного. Поэтому человек не может заснуть в привычное время (например, до 2–3 часов ночи) и с трудом просыпается утром. При этом, если лечь и вставать поздно, сон остаётся нормальным и полноценным.

Синдром задержки фазы сна встречается не очень часто — примерно у 1–3 человек из 100. Однако среди подростков и молодых людей он наблюдается чаще, особенно если есть семейная история нарушений сна.

Заболевание обычно начинается в подростковом возрасте, но может продолжаться и у взрослых. Оно чаще встречается у тех, кто поздно ложится спать, у людей с ночным графиком работы или у тех, кто проводит много времени за экранами вечером.

Симптомы

Общие симптомы

• Неспособность заснуть раньше 2–3 часов ночи, даже при сильной усталости
• Очень тяжёлое пробуждение утром, особенно в будни
• Сильная сонливость и усталость в первой половине дня
• Бодрость и продуктивность поздно ночью
• Сон наступает без проблем, если лечь в привычное позднее время

Симптомы у детей

• Подростки не могут заснуть до поздней ночи, хотя вставать в школу нужно рано
• Утром их практически невозможно разбудить, они раздражительны
• В выходные они спят до обеда, а в будни страдают от недосыпа
• Из-за хронической усталости снижается успеваемость и настроение

Симптомы у пожилых людей

• У пожилых людей этот синдром встречается редко, но если он есть, нарушения сна могут усиливаться на фоне других заболеваний
• Может возникать путаница между синдромом задержки фазы сна и обычной бессонницей, поэтому важна консультация врача

Причины

Основные причины

• Генетическая особенность работы биологических часов
• Поздний сбой выработки мелатонина — гормона, который даёт сигнал ко сну
• Недостаток яркого света в утренние часы
• Нерегулярный режим сна и частые «пересыпы» в выходные
• Вечернее использование ярких экранов, которые подавляют выработку мелатонина

Факторы риска

• Подростковый возраст — в этот период природный сдвиг биоритма выражен сильнее
• Наличие синдрома задержки фазы сна у родственников
• Работа в ночные смены или частые перелёты со сменой часовых поясов
• Недостаток физической активности днём
• Склонность к тревожности и депрессии

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если вы спите менее 4–5 часов за ночь и это мешает работать, учиться или управлять автомобилем
• Если вы замечаете у себя признаки депрессии: подавленное настроение, потерю интересов, мысли о смерти

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если трудности с засыпанием в нужное время длятся более 2–3 месяцев
• Если вы постоянно опаздываете, пропускаете занятия или не можете выполнять обязанности из-за сонливости
• Если близкие говорят, что ваш режим сна ненормальный и это влияет на отношения

Диагностика

Врач (терапевт или сомнолог) выслушает ваши жалобы, уточнит режим сна, привычки и общее состояние здоровья. Иногда может попросить вести дневник сна в течение 1–2 недель. В сложных случаях назначают специальное исследование сна — полисомнографию или использует носимый датчик активности (актиграфию).

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна — вы записываете, когда ложитесь, когда засыпаете, когда просыпаетесь
• Актиграфия — небольшой прибор на руке, который регистрирует движения и помогает оценить циклы сна
• Анкеты для оценки сонливости, например шкала сонливости Эпворта
• Полисомнография — проводится в специализированной лаборатории сна, если есть подозрение на другие расстройства сна

Чего ожидать на приёме

Обследование обычно проходит без боли и дискомфорта. Врач может попросить прийти натощак для анализов, если нужно исключить другие причины усталости. Результаты помогут точно понять, есть ли синдром задержки фазы сна, и подобрать безопасные немедикаментозные методы коррекции.

Лечение

Лечение направлено на то, чтобы постепенно сдвинуть время сна к более ранним часам. Основной упор делается на режим, свет и поведенческие техники, а не только на лекарства. Лекарственные препараты, если они нужны, может назначить только врач — их подбирают индивидуально и под контролем.

Самопомощь дома

• Каждый день просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные — это важно для настройки биологических часов
• В первой половине дня старайтесь больше находиться при ярком свете: откройте шторы, выйдите на улицу на 20–30 минут
• Вечером приглушайте свет и избегайте ярких экранов телефона и компьютера за 1–2 часа до сна
• Исключите кофеин (кофе, чай, колу) после обеда, а алкоголь лучше не употреблять вовсе
• Передвиньте время отхода ко сну на 15–30 минут раньше каждые несколько дней, чтобы не ломать режим резко

Медикаментозное лечение

Врач может предложить светотерапию — использование специальной лампы с ярким светом утром. Также может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это техники, которые снижают тревожность и формируют правильные ассоциации со сном. В некоторых случаях врач рассматривает мелатонинсодержащие препараты, но только по рецепту и в подходящей форме и дозе, которую определит специалист. Не занимайтесь самолечением — это важно для вашей безопасности.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургические методы для лечения синдрома задержки фазы сна не применяются. Это состояние корректируется режимом, светом и, при необходимости, медикаментозно под контролем врача.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с синдромом задержки фазы сна похожа на постоянную адаптацию. Вы можете научиться встраивать свой пик активности в вечернее время, но при этом постепенно приближать свой график к общему. Важно честно говорить с работодателем, учителями и близкими о своей особенности — поддержка окружающих очень помогает.

Советы по образу жизни

• Утром включайте яркий свет в комнате — это «сигнал пробуждения» для мозга
• Используйте плотные шторы или маску для сна, если вам приходится спать днём
• Создайте спокойный ритуал перед сном: тёплый душ, чтение бумажной книги, лёгкая растяжка
• Не берите телефон и ноутбук в кровать — это помогает мозгу понять, что кровать — для сна

Питание и физические упражнения

Лёгкая физическая активность днём — например, прогулка быстрым шагом — помогает наладить сон. Но избегайте интенсивных тренировок вечером, потому что они могут дать лишнюю энергию. Ужин должен быть лёгким, не переедайте перед сном. Сладкие напитки и перекусы с большим количеством сахара также ухудшают качество сна.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Хронический недосып может вызывать раздражительность, снижение настроения и даже тревожность. Если вы замечаете, что стали чаще плакать, чувствуете подавленность или отчаяние, обязательно обсудите это с врачом или психотерапевтом — это не стыдно и важно для вашего здоровья.

Профилактика

Полностью предотвратить генетически обусловленную особенность биоритма нельзя. Но можно снизить риск серьёзных последствий и обострений, если соблюдать гигиену сна, поддерживать регулярный график и вовремя обращаться за помощью при появлении проблем.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая сонливость в течение дня, которая мешает учёбе, работе и вождению автомобиля
• Высокий риск опозданий, прогулов и дисциплинарных взысканий на работе или учёбе
• Повышенный риск депрессии, тревожных расстройств и раздражительности
• Напряжённые отношения в семье — из-за непонимания и упрёков «в лени»

Долгосрочный прогноз

Прогноз благоприятный. Большинство людей при помощи врача могут значительно сдвинуть свой режим и вернуться к нормальной жизни. Для этого нужно время, настойчивость и поддержка, но улучшение ощутимо уже через несколько недель соблюдения рекомендаций. Даже если синдром полностью не «вылечивается», его влияние на качество жизни можно свести к минимуму.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.