Бессонница: как справиться без таблеток

Обзор

Бессонница — это трудности с засыпанием, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение, из-за которых вы не высыпаетесь и чувствуете усталость днём. Это состояние, а не болезнь, и его можно улучшить, часто без лекарств.

Очень распространённое состояние: по разным данным, около трети взрослых испытывают временную бессонницу, а у 10–15% она становится хронической.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается у женщин, пожилых людей, а также у тех, кто переживает стресс, работает посменно или имеет хронические заболевания.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием в течение более 20–30 минут.
• Пробуждения по ночам и невозможность уснуть снова.
• Слишком раннее пробуждение.
• Чувство усталости и разбитости после сна.
• Сонливость, снижение концентрации и раздражительность в течение дня.

Симптомы у детей

• Сопротивление укладыванию спать.
• Долгое засыпание, страхи в темноте.
• Ночные пробуждения и плач.
• Поведенческие проблемы днём, снижение внимания.

Симптомы у пожилых людей

• Сон становится более лёгким и коротким.
• Частые ночные пробуждения.
• Раннее утреннее пробуждение.
• Потребность в дневном сне.

Причины

Основные причины

• Стресс, тревога и переживания.
• Плохие привычки сна: нерегулярный график, яркий свет, шум.
• Употребление кофеина и никотина перед сном.
• Алкоголь: он помогает уснуть, но ухудшает качество сна.
• Психические расстройства, например депрессия.
• Хронические болезни, такие как боль, диабет или болезни сердца.

Факторы риска

• Женский пол.
• Возраст старше 60 лет.
• Работа по сменам или частые перелёты.
• Наличие хронического заболевания.
• Длительный приём некоторых лекарств.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если бессонница длится дольше двух-трёх недель и ухудшает вашу жизнь.
• Если вы замечаете у себя выраженную тревогу, панику, подавленность или мысли о самоповреждении.
• Если партнёр отмечает у вас остановки дыхания во сне или вы просыпаетесь с чувством удушья.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если бессонница случается чаще трёх раз в неделю в течение месяца или дольше.
• Если вы хотите пройти когнитивно-поведенческую терапию и вам нужен врач, который направит к специалисту.

Диагностика

Врач обычно ставит диагноз бессонницы на основе разговора с вами. Он спросит о ваших привычках сна, дневной усталости, принимаемых лекарствах и состоянии здоровья. Иногда врач попросит вести дневник сна.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна — вы записываете время отхода ко сну, пробуждения, качество сна.
• Актиграфия — небольшой датчик на запястье, который оценивает ваш сон.
• Полисомнография (исследование сна) — проводится ночью в специализированной клинике, если есть подозрение на другие нарушения, например апноэ (остановку дыхания во сне).

Чего ожидать на приёме

Врач выслушает вас, задаст несколько вопросов и, возможно, попросит понаблюдать за сном в течение пары недель. Это безопасно и не вызывает боли.

Лечение

Первое, что рекомендуется при бессоннице, — это немедикаментозные методы: когнитивно-поведенческая терапия (метод, который помогает изменить бесполезные мысли и привычки, связанные со сном), гигиена сна и изменение образа жизни. Лекарства применяются только в том случае, если другие методы не помогли, и только по назначению врача.

Самопомощь дома

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Используйте спальню только для сна: не работайте и не смотрите телевизор в постели.
• За час до сна выключайте яркий свет и экраны телефонов.
• Создайте прохладную, тихую и тёмную обстановку в спальне.
• За час до сна старайтесь избегать кофеина, крепкого чая, энергетиков и алкоголя.
• Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте, займитесь спокойным делом и вернитесь в постель только при появлении сонливости.

Медикаментозное лечение

Врач может предложить поведенческую терапию (например, ограничение времени в кровати и контроль стимулов). В некоторых случаях при тяжёлой бессоннице кратковременно используются лекарства, но они назначаются только врачом, с учётом противопоказаний и только на короткое время. Никогда не принимайте снотворное самостоятельно — это может быть опасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Оперативное лечение не используется при бессоннице. Хирургическое вмешательство может потребоваться только при отдельных причинах нарушений сна, например при тяжёлом апноэ сна, но это решает врач после полного обследования.

Жизнь с этим заболеванием

При бессоннице важно сохранять спокойный режим дня. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, — это усиливает тревогу и усугубляет проблему. Если ночью не спится, примите это и выполняйте расслабляющие упражнения, но не вставайте к свету экранов.

Советы по образу жизни

• Регулярная физическая активность, например ходьба или плавание, но не поздно вечером.
• Медитация или дыхательные практики перед сном.
• Управление стрессом с помощью хобби и общения.
• Ограничение дневного сна до 20–30 минут, если это необходимо.

Питание и физические упражнения

Старайтесь избегать плотной пищи и кофеина за 3–4 часа до сна. Лёгкий перекус возможен, но не слишком обильный. Регулярные упражнения в течение дня улучшают сон, но тяжёлые тренировки поздно вечером могут, напротив, мешать засыпанию.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Бессонница тесно связана с тревогой и депрессией. Если вы замечаете у себя постоянное беспокойство, упадок настроения или потерю интереса к жизни, обязательно обратитесь к врачу. Помните, что при мыслях о самоповреждении необходимо немедленно позвонить 103 или 112.

Профилактика

Да, во многих случаях бессонницу можно предотвратить. Соблюдение гигиены сна, регулярный режим дня, управление стрессом и физическая активность значительно снижают риск её развития. Минздрав России также рекомендует обращаться к врачу при первых признаках нарушения сна, чтобы не допустить хронической формы.

Вакцины

Не применимо.

Программы скрининга

Специального скрининга бессонницы нет, но врач может задать вопросы о сне на профилактических осмотрах. Сообщите ему о своих жалобах, чтобы получить помощь вовремя.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая бессонница может привести к депрессии и тревожным расстройствам.
• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ухудшаются внимание, память и работоспособность.
• Снижается качество жизни и появляется риск ДТП при сонливости за рулём.

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что бессонницу можно успешно лечить. Когнитивно-поведенческая терапия и изменение привычек обычно дают стойкий результат без лекарств. Даже если проблема длится месяцами, скорее всего, вам удастся вернуть здоровый сон при настойчивости и поддержке врача.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.