Как справляться с депрессией

Обзор

Депрессия — это не просто плохое настроение и не лень. Это состояние, при котором больше двух недель почти каждый день человек чувствует подавленность и тоску, теряет интерес к тому, что раньше радовало, и ему очень трудно делать обычные дела. Депрессия — это заболевание, а не слабость характера. Она влияет на работу мозга, на сон, аппетит, силы и отношения с людьми. И её можно лечить.

Да, это одно из самых распространённых состояний в мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, депрессия встречается у сотен миллионов людей. Это значит, что вы или ваш близкий — не один в этой ситуации.

Депрессия может возникнуть у любого человека — в любом возрасте, при любом образовании и достатке. Чаще её выявляют у женщин, но это отчасти связано с тем, что женщины чаще обращаются за помощью. У детей она выглядит иначе, чем у взрослых, а у пожилых людей часто скрывается за жалобами на телесные боли и слабость.

Симптомы

Общие симптомы

• Подавленное, тоскливое настроение почти весь день, часто хуже по утрам
• Потеря интереса и удовольствия от того, что раньше нравилось (врачи называют это ангедонией — когда «ничего не радует»)
• Постоянная усталость, ощущение, что «нет сил даже на простые дела»
• Проблемы со сном: трудно заснуть, ранние пробуждения или, наоборот, слишком долгий сон
• Изменения аппетита и веса без специальных усилий
• Трудно сосредоточиться, всё «вылетает из головы», тяжело принимать даже небольшие решения
• Чувство вины, ощущение собственной бесполезности
• Движения и речь становятся замедленными или, наоборот, появляется тревожное беспокойство
• Мысли о смерти, о том, что «лучше бы меня не было»
• Телесные жалобы: головная боль, боли в животе или спине, которым не находят объяснения

Симптомы у детей

• Раздражительность и вспышки гнева чаще, чем грусть
• Отказ идти в школу, жалобы на живот или голову перед школой
• Ухудшение оценок, трудности с концентрацией
• Потеря интереса к играм и друзьям, уход в себя
• Изменения сна и аппетита, у младших детей — «прилипчивость» к родителям
• Разговоры о том, что ребёнок «никому не нужен» — к таким словам нужно относиться серьёзно

Симптомы у пожилых людей

• Жалобы на телесные боли, слабость, головокружение чаще, чем на грусть
• Потеря интереса к прежним занятиям, отказ от общения
• Жалобы на память и внимание, которые на самом деле связаны с настроением
• Нарушения сна, потеря аппетита и веса
• Пренебрежение лечением других болезней, нежелание вставать с кровати
• Мысли, что «жизнь уже закончилась» — это не нормальная часть старения

Причины

Основные причины

• Изменения в работе мозга и обмене веществ — в том числе нейромедиаторов (веществ, с помощью которых клетки мозга «переговариваются» между собой)
• Наследственность: если у близких родственников была депрессия, риск выше
• Тяжёлые или длительные стрессы: потеря близкого, развод, переезд, конфликты, безработица
• Хронические болезни и постоянная боль, гормональные изменения (например, после родов или в период климакса)
• Некоторые лекарства и вещества, включая алкоголь
• Тяжёлый опыт, пережитый в детстве
• Депрессия не возникает «из-за лени» и не случается с теми, кто «недостаточно старается»

Факторы риска

• Уже был эпизод депрессии раньше
• Близкие родственники с депрессией
• Хроническая болезнь, постоянная боль, инвалидность
• Одиночество, мало поддержки, тяжёлые условия жизни
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Хроническое недосыпание
• Период после родов
• Некоторые лекарства — если вы замечаете изменения настроения на их фоне, обсудите это с врачом

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о смерти или самоповреждении
• Не можете спать несколько суток, не едите, не можете работать и обслуживать себя
• Появились необычные ощущения: голоса, странные убеждения, сильное возбуждение
• Резкое ухудшение на фоне лечения или вы сами резко прекратили приём назначенных врачом лекарств

Запишитесь на плановый приём, если:

• Подавленное настроение или потеря интереса держатся больше двух недель
• Настроение мешает работе, учёбе, отношениям с близкими
• Изменились сон и аппетит без понятной причины
• Вы стали чаще пить алкоголь, чтобы «стало легче»
• Врач лечит телесные жалобы, но причина не находится

Диагностика

Диагноз ставит врач — обычно терапевт, психиатр или психотерапевт — после разговора. Отдельного «анализа на депрессию» не существует. Врач расспрашивает о настроении, сне, аппетите, энергии, мыслях, о том, как давно это началось и как влияет на жизнь. Он также проверяет, нет ли другой причины: болезни щитовидной железы, анемии (малокровия), нехватки витаминов, побочных эффектов лекарств.

Какие исследования могут быть проведены

• Разговор и короткий опросник о настроении — это не экзамен, отвечайте честно
• Анализ крови: щитовидная железа, гемоглобин, витамин B12, витамин D, сахар — чтобы исключить другие причины
• Проверка списка лекарств, которые вы принимаете постоянно
• При необходимости — консультация врача-психиатра или психотерапевта

Чего ожидать на приёме

Первый приём обычно длится 30–45 минут. Вас попросят рассказать, что происходит и как давно. Иногда разговор даётся тяжело эмоционально — это нормально. Именно честный разговор помогает подобрать подходящую помощь, а сказанное остаётся между вами и врачом.

Лечение

Депрессия лечится. Обычно лучше всего помогает сочетание разговорной терапии и, если врач считает нужным, лекарств. Улучшение приходит не сразу — часто через несколько недель, — поэтому важно не бросать начатое и оставаться на связи с врачом.

Самопомощь дома

• Ставьте совсем маленькие цели: встать, умыться, выйти на 10 минут — это уже шаг
• Держите простой режим: подъём и отход ко сну в одно и то же время
• Просите о помощи конкретно: «позвони мне вечером», «сходи со мной к врачу»
• Записывайте, что помогает и что ухудшает состояние, — это пригодится на приёме
• Ограничьте алкоголь: он ненадолго «притупляет» чувства, а потом усиливает подавленность
• Не принимайте больших решений (увольнение, развод, крупные покупки) в острой фазе, если можно подождать

Медикаментозное лечение

Разговорная психотерапия — например, когнитивно-поведенческая (КПТ): она учит замечать и постепенно менять мысли и привычки, которые поддерживают подавленность. Лекарства-антидепрессанты назначает только врач; они не «меняют личность» и не вызывают зависимости в бытовом смысле, но действуют постепенно — эффект обычно появляется через 2–4 недели. Прекращать приём нужно постепенно и по согласованию с врачом. Иногда применяют и другие подходы: например, светотерапию при сезонной депрессии или специальное лечение в стационаре при тяжёлом течении. Врач подбирает вариант под ваш случай и следит за результатом.

Жизнь с этим заболеванием

Восстановление — это не прямая линия: бывают хорошие и плохие дни, и это нормально. Постарайтесь не требовать от себя прежней продуктивности. Лучше маленькие шаги каждый день, чем редкие рывки. Полезно заранее договориться с близким человеком о «плане на плохой день»: кому позвонить, что сделать, куда обратиться.

Советы по образу жизни

• Сон: ложитесь и вставайте примерно в одно время, не «досыпайте» днями
• Движение: короткая прогулка почти каждый день
• Общение: хотя бы один контакт с человеком в день, даже если не хочется
• Дневной свет: выходите на улицу в светлое время суток
• Меньше алкоголя и меньше бесконечного просмотра новостей и соцсетей
• Занятие, которое ничего не «должно»: рисование, музыка, прогулка без цели

Питание и физические упражнения

Специальной «диеты от депрессии» нет, но регулярное питание помогает держать силы: овощи и фрукты, рыба, бобовые, орехи, меньше сладкого и фастфуда, достаточно воды. Физическая активность — один из самых действенных «домашних» помощников: даже 20–30 минут ходьбы в день заметно улучшают настроение и сон. Начинайте с посильного: 5 минут тоже считаются.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Депрессия влияет не только на настроение: она меняет мышление (всё кажется безнадёжным), отношения (хочется отгородиться) и отношение к себе (появляется жёсткая самокритика). Часто рядом идёт тревога. Важно помнить: мысли «я ни на что не гожусь» — это симптом, а не факт. С ними можно работать вместе со специалистом.

Профилактика

Полностью «застраховаться» от депрессии нельзя, но можно снизить риск и сделать эпизоды короче. Помогают регулярный сон, движение, поддержание связей с людьми, умение просить помощь, отказ от алкоголя как «лекарства от грусти». Если у вас уже была депрессия, важно не бросать лечение сразу, как стало легче: врач обычно рекомендует продолжать его ещё некоторое время, чтобы снизить риск возврата.

Программы скрининга

Отдельного анализа для выявления депрессии нет, но простые вопросы о настроении и сне часто входят в профилактические осмотры и диспансеризацию — на них стоит отвечать честно. Если признаки появились раньше, не ждите осмотра: обратитесь к терапевту или психотерапевту. Людям с хроническими болезнями и тем, кто уже перенёс депрессию, особенно полезны регулярные визиты к врачу.

Осложнения

Если не лечить

• Эпизод затягивается и повторяется чаще
• Растёт риск проблем с алкоголем и другими веществами
• Ухудшаются отношения, учёба и работа
• Появляются или обостряются телесные болезни: сердца и сосудов, диабет, хроническая боль
• Возникает риск самоповреждения и самоубийства — поэтому помощь нельзя откладывать
• Человек перестаёт заботиться о себе: еда, сон, лечение других болезней

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что депрессия лечится, и большинство людей чувствуют заметное улучшение. У кого-то это занимает недели, у кого-то — месяцы, и путь не всегда ровный. Обращение за помощью — не слабость, а самый надёжный способ вернуть себе жизнь. Если лечение не помогает сразу, это не значит, что оно не сработает вовсе: врач может подобрать другой подход.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.