Как сократить добавленный сахар в рационе

Обзор

Добавленный сахар — это сахар, который кладут в продукт при производстве или при готовке: в сладкие напитки, печенье, соусы, йогурты, каши быстрого приготовления. Он отличается от сахара, который изначально есть в ягодах, фруктах, овощах и молоке. Сократить добавленный сахар — значит постепенно уменьшить его количество в повседневном рационе, а не навсегда отказаться от сладкого.

Да, это очень распространённая ситуация. По оценкам специалистов, большинство людей и в России, и во всём мире едят больше добавленного сахара, чем рекомендуют врачи, часто об этом даже не подозревая.

Это касается почти всех — и взрослых, и детей. Особенно внимательными стоит быть людям с избыточным весом, с повышенным давлением, с частыми проблемами с зубами и тем, у кого в семье есть диабет 2 типа. Но общие принципы полезны каждому.

Симптомы

Общие симптомы

• Частые резкие желания съесть что-то сладкое в течение дня
• Упадок сил и сонливость после еды
• Постепенное увеличение веса без явной причины
• Частый кариес и проблемы с дёснами
• Постоянная жажда, особенно если в рационе много сладких напитков
• Важно: у многих людей никаких заметных «симптомов» нет — избыток сахара в рационе может долго не давать о себе знать

Симптомы у детей

• Кариес молочных зубов
• Постепенное нарастание веса
• Сладкие напитки и соки вместо воды — очень частая причина лишнего сахара
• Раздражительность и капризы при резком уменьшении привычно сладкого — обычно это временно и проходит за пару недель

Симптомы у пожилых людей

• Повышенный риск кариеса и сухости во рту
• Сахар в готовых продуктах и «полезных» напитках, которые легко не заметить
• Сниженный аппетит — важно, чтобы еда оставалась питательной, а не просто сладкой

Причины

Основные причины

• Сладкие напитки: газировка, соки, морсы, сладкий чай и кофе, «энергетики»
• Готовые продукты с сахаром, который не очевиден: соусы, кетчуп, хлопья, йогурты, консервы
• Привычка: сладкое после еды, сладкое к чаю, сладкое при стрессе
• Большие порции десертов и перекусов
• Недосып и усталость, которые усиливают тягу к быстрой энергии в виде сахара

Факторы риска

• Избыточный вес
• Повышенное давление
• Диабет 2 типа у близких родственников
• Малоподвижный образ жизни
• Частый стресс и недосып
• Привычка пить сладкие напитки каждый день

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Резкое ухудшение самочувствия: сильная слабость, жажда, головокружение
• Если у вас диабет и вы меняете рацион — обсудите это с врачом заранее, чтобы не допустить опасных колебаний сахара в крови

Запишитесь на плановый приём, если:

• Хотите пересмотреть питание, но не знаете, с чего начать
• Вес растёт, хотя привычки не менялись
• Частый кариес или проблемы с дёснами
• В семье есть родственники с диабетом 2 типа
• Хотите проверить уровень сахара в крови

Диагностика

Отдельного анализа «на сахар в рационе» не существует. Врач обычно спрашивает, что и как часто вы едите и пьёте, смотрит вес, давление, состояние зубов и при необходимости назначает анализы крови, чтобы оценить обмен веществ (как организм перерабатывает сахар и жиры).

Какие исследования могут быть проведены

• Разговор о питании и пищевых привычках, иногда — дневник питания на несколько дней
• Измерение веса, роста, окружности живота и давления
• Анализ крови на глюкозу натощак
• Анализ на HbA1c — гликированный гемоглобин, он показывает средний уровень сахара в крови за последние 2–3 месяца
• Липидный профиль — анализ крови на холестерин и другие жиры
• Осмотр стоматолога

Чего ожидать на приёме

Скорее всего, диагноз вам не поставят на первом же приёме. Врач поможет понять, сколько сахара в вашем рационе и какие изменения будут самыми полезными именно для вас. Это спокойный разговор о привычках, а не экзамен.

Лечение

Главное «лечение» здесь — постепенное изменение привычек. Это не диета на месяц, а настройка рациона, которую можно сохранять годами. Резкие запреты обычно плохо работают: организм привыкает к меньшему количеству сахара постепенно, шаг за шагом.

Самопомощь дома

• Начните с напитков: замените один сладкий напиток в день на воду, чай или воду с лимоном
• Читайте состав на упаковке: сахар может скрываться под другими названиями — сироп, концентрат сока, мёд, мальтодекстрин
• Сравнивайте два похожих продукта и выбирайте тот, где сахара меньше
• Не убирайте сладкое полностью — уменьшайте порцию и число раз в день
• Ешьте регулярно и не голодайте: сильный голод усиливает тягу к сладкому
• Добавляйте в каждый приём пищи белок и клетчатку — так сытость держится дольше
• Держите под рукой несладкие перекусы: орехи, овощи, несладкий йогурт
• Сладкое лучше есть после основной еды, а не вместо неё
• Спите достаточно: недосып усиливает желание съесть сладкое

Медикаментозное лечение

Если уже есть проблемы со здоровьем, связанные с обменом веществ — например повышенный уровень сахара в крови или высокое давление, — врач может назначить лечение и регулярное наблюдение. Конкретные препараты и их дозы подбирает только врач, с учётом вашей ситуации. Не начинайте и не прекращайте приём лекарств самостоятельно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

К этой теме хирургия обычно не относится. Если у вас есть другие заболевания, требующие операции, обсудите питание с лечащим врачом заранее.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с меньшим количеством сахара вполне реально и вкусно. Самое сложное — первые недели, пока вкус привыкает. Многие замечают, что через месяц любимые десерты кажутся уже слишком сладкими, а еда — более яркой на вкус.

Советы по образу жизни

• Не храните сладкое на видном месте
• Ходите в магазин со списком — так меньше соблазна купить лишнее
• Готовьте дома: так вы точно знаете, сколько сахара в еде
• Используйте корицу, ваниль, лимон, цедру и специи — еда остаётся ароматной и без сахара
• Меняйте привычки вместе с кем-то из близких — так легче
• Не ругайте себя за срывы: один сладкий день ничего не портит

Питание и физические упражнения

Сбалансированный рацион — это овощи и фрукты, крупы, бобовые, орехи, яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Сладости в нём могут быть, просто не каждый день и небольшими порциями. Движение тоже помогает: регулярная ходьба и другая физическая активность улучшают чувствительность к инсулину — так организм лучше управляет уровнем сахара в крови.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Тяга к сладкому — не слабость воли. Она связана с работой мозга, со стрессом, недосыпом и привычками, а не с характером человека. Если еда или мысли о весе вызывают сильный стресс, тревогу или чувство вины, стоит поговорить с врачом или психологом — это нормальная часть заботы о себе. Если вам очень тяжело и кажется, что вы не справляетесь, пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту или в службу экстренной помощи — вы не одни.

Профилактика

Многие проблемы со здоровьем, связанные с избытком сахара, можно предупредить, если сократить его количество в рационе. Начать можно в любом возрасте, и польза будет в любом случае.

Программы скрининга

Регулярные профилактические осмотры и диспансеризация помогают вовремя заметить повышение сахара в крови и давления. По рекомендациям Минздрава проверка уровня глюкозы входит в диспансеризацию взрослых. Спросите своего врача, как часто такая проверка нужна именно вам.

Осложнения

Если не лечить

• Кариес и болезни дёсен
• Постепенное увеличение веса
• Повышенный риск диабета 2 типа
• Повышенное давление и проблемы с сердцем и сосудами
• Жировая болезнь печени
• Постоянная усталость и плохое самочувствие

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: изменения заметны довольно быстро. Уже через несколько недель многие чувствуют больше энергии, лучше спят и легче контролируют вес. Даже небольшие шаги приносят пользу, и начать можно с сегодняшнего дня.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.