Крепатура: почему мышцы болят после тренировки

Обзор

Крепатура (по-научному — отсроченная мышечная боль, или DOMS) — это привычная болезненность и скованность в мышцах, которая появляется не сразу, а через 12–48 часов после непривычной или слишком сильной нагрузки. Обычно она усиливается к 24–72 часам, а затем постепенно проходит за несколько дней. Это не травма и не признак того, что вы «что-то порвали»: так мышцы и соединительная ткань реагируют на новую для них работу и адаптируются к ней.

Очень частое явление. С ним сталкивался почти каждый, кто когда-либо начинал тренироваться, возвращался к спорту после перерыва или пробовал новое упражнение.

Любой человек независимо от возраста и уровня подготовки. Чаще всего — новички, люди, вернувшиеся к нагрузкам после долгого перерыва, и те, кто резко увеличил объём или интенсивность тренировок. У пожилых людей мышцы восстанавливаются медленнее, поэтому болезненность может длиться дольше.

Симптомы

Общие симптомы

• Ноющая или тянущая боль в мышцах, которые работали на тренировке
• Болезненность при нажатии на мышцу и при движении
• Скованность и ощущение «деревянных» мышц, особенно утром
• Небольшая слабость в мышцах и снижение привычной амплитуды движений
• Ощущение лёгкой отёчности или напряжения в мышце
• Боль усиливается при растяжении мышцы или при спуске по лестнице

Симптомы у детей

• Дети часто описывают неприятные ощущения как «ножки устали» или просто отказываются от активности
• Могут жаловаться на боль в мышцах после новых игр, физкультуры или длительной прогулки
• Обычно жалобы проходят за 1–3 дня без специального лечения
• Если у ребёнка резкая боль, отёк, тёмная моча или он не может двигать конечностью — нужен срочный осмотр врача

Симптомы у пожилых людей

• Болезненность может держаться дольше — до 5–7 дней
• Восстановление идёт медленнее, поэтому важнее постепенное увеличение нагрузки
• Легче получить растяжение или повреждение, если резко начать непривычные упражнения
• Стоит обсудить с врачом безопасный план нагрузок, особенно при хронических заболеваниях

Причины

Основные причины

• Непривычная физическая нагрузка — новые упражнения или новый вид спорта
• Упражнения с так называемой эксцентрической фазой, когда мышца одновременно напрягается и удлиняется (например, спуск с горы, приседания, отжимания на медленном опускании)
• Резкое увеличение объёма, интенсивности или длительности тренировок
• Возвращение к тренировкам после перерыва в несколько недель или месяцев
• Длительная непривычная физическая работа — например, перестановка мебели или работа в саду

Факторы риска

• Начало тренировок «с нуля» или после долгого перерыва
• Резкий скачок нагрузки — больше подходов, веса, дистанции или скорости
• Недостаток сна и восстановления между тренировками
• Обезвоживание и недостаточное питание
• Пожилой возраст — восстановление занимает больше времени
• Приём некоторых лекарств: если вы принимаете препараты на постоянной основе, уточните у врача или фармацевта, могут ли они влиять на мышцы

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Тёмная моча, уменьшение мочеотделения, выраженная слабость после тяжёлой нагрузки
• Сильная боль, отёк и невозможность нормально двигать конечностью
• Боль, которая усиливается после 5–7 дней вместо того, чтобы проходить
• Повышенная температура вместе с болью в мышцах
• Онемение или покалывание в конечности

Запишитесь на плановый приём, если:

• Крепатура появляется даже после очень лёгкой нагрузки
• Боль не проходит дольше недели
• Вы не понимаете, как безопасно тренироваться с вашими хроническими заболеваниями
• Болезненность мешает повседневным делам и работе
• Вам тревожно, и вы избегаете активности из-за страха боли

Диагностика

Врач обычно ставит диагноз по разговору и осмотру: важно, что боль появилась через сутки-двое после непривычной нагрузки, разлита по мышце и постепенно проходит. Специальные обследования при типичной крепатуре не нужны.

Какие исследования могут быть проведены

• Осмотр врача и уточнение связи боли с нагрузкой
• Анализ крови — только если врач заподозрит другое состояние (например, повреждение мышц)
• Анализ мочи — при жалобах на изменение цвета мочи
• УЗИ или другие визуализирующие исследования — редко, при подозрении на травму

Чего ожидать на приёме

Скорее всего, вам зададут несколько вопросов о тренировках, осмотрят мышцы и предложат наблюдаться несколько дней. Если симптомы типичные, никаких сложных процедур не потребуется.

Лечение

Главное «лечение» крепатуры — время и бережное отношение к мышцам. Специальные лекарства не нужны: боль проходит сама по мере восстановления. Задача — не мешать восстановлению и не добавлять новую нагрузку на те же мышцы.

Самопомощь дома

• Дайте мышцам отдохнуть от интенсивных нагрузок на 1–3 дня
• Двигайтесь мягко: спокойная ходьба и лёгкая разминка помогают почувствовать себя лучше
• Тёплый душ или ванна могут уменьшить скованность
• Пейте достаточно воды
• Высыпайтесь — сон важная часть восстановления
• При выраженной боли можно обсудить с фармацевтом или врачом подходящее безрецептурное обезболивающее; не принимайте лекарства бесконтрольно
• Аккуратный самомассаж или роллер возможны, но без сильного надавливания на болезненные участки
• Не пытайтесь «разболеть» мышцу повторной тяжёлой тренировкой — так восстановление затянется

Медикаментозное лечение

В большинстве случаев достаточно наблюдения и домашнего ухода. Врач может порекомендовать средства для облегчения боли и физиотерапию, а также помочь скорректировать программу тренировок. Если есть подозрение на серьёзное повреждение мышц, врач направит на обследование и, при необходимости, в стационар для наблюдения и восстановления водного баланса.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

При обычной крепатуре операция не нужна — это состояние лечится отдыхом и временем.

Жизнь с этим заболеванием

Первые пару дней может быть неудобно спускаться по лестнице, садиться или поднимать руки. Это временно. Планируйте дела так, чтобы не требовать от болезненных мышц максимума, и возвращайтесь к обычной активности постепенно.

Советы по образу жизни

• Увеличивайте нагрузку небольшими шагами — не более чем на 10–20% в неделю
• Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни
• Включайте разминку перед тренировкой и спокойное завершение после неё
• Старайтесь спать 7–9 часов
• Следите за питьевым режимом
• Не тренируйте болезненные мышцы с прежней интенсивностью

Питание и физические упражнения

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и регулярные, но умеренные физические нагрузки помогают мышцам восстанавливаться. Нет продуктов, которые «снимают» крепатуру, но полноценный рацион и вода поддерживают восстановление. Возвращайтесь к упражнениям в лёгком режиме — движение обычно переносится лучше, чем полный покой.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Крепатура может расстраивать и пугать, особенно у новичков: появляется мысль «я себе навредил» или желание бросить тренировки. Это нормально и проходит вместе с болью. Если тревога о здоровье или теле становится сильной и мешает жить, стоит поговорить с врачом или психологом. В случае тяжёлого эмоционального кризиса обращайтесь за помощью к специалисту или в службу экстренной помощи.

Профилактика

Полностью избежать крепатуры при новых нагрузках вряд ли получится, но можно сделать её слабее и короче. Главное — постепенность и регулярность: мышцы меньше реагируют на нагрузку, к которой они уже привыкли.

Вакцины

Вакцины от крепатуры не существует — это не инфекция, а реакция мышц на нагрузку.

Программы скрининга

Специальный скрининг не нужен. Если вы начинаете тренироваться после долгого перерыва или у вас есть хронические заболевания, полезно обсудить с врачом безопасный план нагрузок.

Осложнения

Если не лечить

• Обычно крепатура проходит сама без последствий
• Если продолжать нагружать болезненные мышцы, восстановление затянется, а риск травмы вырастет
• Сильная боль может мешать заниматься и приводить к пропуску тренировок и потере мотивации
• В редких случаях чрезмерная нагрузка на неподготовленные мышцы приводит к более серьёзному состоянию, требующему медицинской помощи
• Боль может маскировать настоящую травму — если боль не проходит, лучше показаться врачу

Долгосрочный прогноз

Прогноз благоприятный: крепатура — временное состояние, и она проходит сама. Со временем мышцы адаптируются, и те же упражнения вызывают всё меньше неприятных ощущений. Слушайте своё тело, увеличивайте нагрузку постепенно — и тренировки будут приносить больше удовольствия, чем боли.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.