Жиры в питании: сколько и каких нужно организму

Обзор

Жиры — один из трёх главных «строительных материалов» нашего питания, наряду с белками и углеводами. Организм берёт из них энергию, строит клетки, использует для работы мозга и гормонов, а ещё с их помощью усваиваются витамины A, D, E и K. Жиры бывают разными: насыщенные (обычно твёрдые — например, в сливочном масле и сале), ненасыщенные (жидкие — растительные масла, рыба, орехи) и трансжиры (промышленно обработанные, их лучше есть как можно меньше). Говорить о жирах в питании — это не про отказ от них, а про то, чтобы выбирать их качество и разумное количество.

Да, это касается абсолютно всех: жиры есть в любом рационе. Вопрос только в том, сколько и каких жиров мы едим каждый день.

Всем людям стоит знать о жирах в питании. Особенно внимательными полезно быть тем, у кого есть повышенный холестерин, высокое давление, сахарный диабет 2 типа или лишний вес, а также тем, у кого близкие родственники рано столкнулись с болезнями сердца и сосудов.

Симптомы

Общие симптомы

• Сам по себе уровень жира в питании почти не даёт заметных «симптомов» — человек часто чувствует себя вполне нормально.
• Иногда после очень жирной еды бывает тяжесть в животе, тошнота, отрыжка или послабление стула.
• Постепенно могут появиться прибавка веса, повышение давления и изменения в анализах крови на холестерин.
• При слишком жёстком ограничении жиров возможны сухость кожи, ломкость волос, быстрая утомляемость — но это неспецифичные признаки, и их стоит обсудить с врачом.

Симптомы у детей

• Детям жиры нужны для роста и развития мозга, поэтому полностью обезжиривать детский рацион нельзя.
• Малышам раннего возраста обычно не дают обезжиренные молочные продукты — но конкретные рекомендации лучше уточнить у педиатра.
• Если ребёнок ест в основном выпечку, колбасу и снеки, это может отражаться на весе и аппетите — обсудите это с врачом.

Симптомы у пожилых людей

• С возрастом обмен веществ замедляется, и то же количество еды может давать больше веса.
• Желчный пузырь и поджелудочная железа могут острее реагировать на очень жирную пищу.
• Важно не убирать жиры полностью: они помогают сохранять мышцы и силы, особенно в пожилом возрасте.
• При хронических болезнях рацион стоит обсудить с врачом, чтобы он подошёл именно вам.

Причины

Основные причины

• Привычка есть много готовой еды, фастфуда, колбас, выпечки и снеков — в них много незаметного жира
• Мало овощей, рыбы, бобовых и цельных злаков в рационе
• Частая жарка во фритюре и большое количество соусов вместо запекания и тушения
• Слишком строгие диеты, из которых жиры убирают полностью — это тоже несбалансированно
• Отсутствие привычки читать состав продуктов на этикетках

Факторы риска

• Повышенный холестерин или болезни сердца у близких родственников в молодом возрасте
• Сахарный диабет 2 типа, повышенное давление, лишний вес
• Малоподвижный образ жизни
• Курение и частое употребление алкоголя
• Болезни печени, желчного пузыря или поджелудочной железы
• Возраст старше 40 лет — риск сердечно-сосудистых болезней постепенно растёт

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Боль в животе, особенно справа под рёбрами, которая усиливается после жирной еды
• Резкое ухудшение самочувствия, сильная слабость, одышка при обычной нагрузке
• Если врач назначил препараты, снижающие холестерин, и появились сильные мышечные боли — не отменяйте их сами, но свяжитесь с врачом в тот же день

Запишитесь на плановый приём, если:

• Хотите узнать свои показатели холестерина и сахара в крови — особенно если у родственников были болезни сердца
• Планируете менять рацион или сесть на диету — лучше обсудить это с врачом или врачом-диетологом
• Заметили прибавку веса, стали быстрее уставать
• Ребёнок плохо ест или, наоборот, ест очень много жирной пищи
• У вас есть болезнь печени, желчного пузыря или поджелудочной железы — рацион стоит подобрать вместе с врачом

Диагностика

Отдельного анализа «на жиры в питании» не существует. Врач разговаривает с вами о том, что вы обычно едите, измеряет вес, рост, давление и окружность талии, а затем назначает анализ крови на липиды — это показатели холестерина. Так становится понятно, есть ли риск для сердца и сосудов и какие изменения будут полезны именно вам.

Какие исследования могут быть проведены

• Анализ крови на липидный профиль: общий холестерин, «плохой» и «хороший» холестерин, триглицериды — обычно сдаётся натощак
• Глюкоза крови или анализ на HbA1c — проверка сахара
• Измерение артериального давления, веса, роста и окружности талии
• Иногда — другие обследования, если есть жалобы со стороны печени или щитовидной железы

Чего ожидать на приёме

Обычно это спокойная беседа и простой анализ крови. Полезно заранее записать, что вы едите в течение 3–7 дней, — так разговор будет предметнее. Результаты врач обсуждает вместе с вами и помогает решить, что реально изменить в вашей ситуации.

Лечение

Главное «лечение» здесь — не таблетки, а постепенные изменения в питании и образе жизни: больше полезных жиров, меньше трансжиров и скрытого жира в готовой еде. Если холестерин остаётся высоким и риск для сердца большой, врач может обсудить дополнительные меры, включая лекарства.

Самопомощь дома

• Замените часть сливочного масла и сала на растительные масла — оливковое, рапсовое, подсолнечное
• Ешьте рыбу один-два раза в неделю
• Держите под рукой горсть орехов или семечек вместо снека
• Готовьте на пару, запекайте и тушите чаще, чем жарить
• Читайте этикетки: если в составе есть «частично гидрогенизированные жиры», лучше выбрать другой продукт
• Не убирайте жиры полностью — следите за размером порций и балансом продуктов
• Проведите неделю с дневником питания: так видно, откуда приходит лишний жир
• Пейте воду вместо сладких напитков и сократите количество соусов

Медикаментозное лечение

Если изменения в питании и активности не дают достаточного результата, врач может обсудить препараты, которые влияют на уровень холестерина или давление. Такие лекарства назначает только врач, и принимать их обычно нужно длительно. Не начинайте, не меняйте и не прекращайте их самостоятельно — любые вопросы решайте со своим врачом.

Жизнь с этим заболеванием

Планируйте покупки заранее и держите дома простые полезные продукты: овощи, крупы, рыбу, орехи, растительное масло. Когда под рукой есть готовая еда, выбор в пользу жирной и сладкой становится реже. В кафе ищите блюда, приготовленные на пару, запечённые или тушёные, и просите соус отдельно.

Советы по образу жизни

• Двигайтесь каждый день хотя бы по 20–30 минут — ходьба уже полезна
• Старайтесь спать достаточно: недосып усиливает тягу к жирной и сладкой еде
• Готовьте дома чаще и привлекайте к этому близких
• Не корите себя за отдельные «срывы» — важна общая картина, а не идеальность
• Проверяйте давление и холестерин так часто, как советует врач

Питание и физические упражнения

В рационе полезно опираться на овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, рыбу, орехи и растительные масла, а долю красного мяса, колбас, выпечки и жареного сокращать постепенно, без резких запретов. Физическая активность помогает и сердцу, и весу: подойдут быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы — то, что вам нравится. Никакие изменения не обязаны быть идеальными с первого дня.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Еда — это ещё и удовольствие, и способ справляться со стрессом, поэтому разговоры о жирах иногда вызывают тревогу или чувство вины. Это нормально. Если мысли о еде занимают много места, появляется страх перед продуктами или цикл «ограничение — срыв», стоит поговорить с врачом или психологом: с этим можно помочь. Если вам очень тяжело и появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один — сразу обратитесь за помощью по единому номеру экстренных служб 112 или к специалисту по психическому здоровью.

Профилактика

Речь идёт не о болезни, а о привычках — и их можно менять в любом возрасте. Даже частичные шаги, например более полезные жиры и меньше готовой еды, со временем снижают риск для сердца и сосудов.

Программы скрининга

В России в рамках диспансеризации и профилактических осмотров проверяют уровень холестерина и глюкозы, измеряют давление и вес. Как часто это нужно именно вам, зависит от возраста и состояния здоровья — уточните у своего врача или в поликлинике.

Осложнения

Если не лечить

• Постепенное повышение уровня холестерина — со временем это повышает риск инфаркта и инсульта
• Набор веса и повышение давления
• Повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа
• Проблемы с желчным пузырём при постоянном очень жирном питании
• Недостаток полезных жиров и витаминов при слишком жёстких ограничениях

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что питание — это та область, где многое зависит от нас, и небольшие изменения работают. Не нужно становиться идеальным: достаточно сделать рацион чуть более разнообразным и полезным, а показатели здоровья проверять вместе с врачом. Большинство людей замечают улучшения уже через несколько недель — по самочувствию, весу и анализам.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.