Пищевые волокна (клетчатка): зачем они нужны и как их добавить в рацион

Обзор

Пищевые волокна, или клетчатка, — это части растительной пищи, которые наш организм не переваривает. Они проходят через желудок и кишечник почти в неизменном виде и делают там много полезной работы: помогают стулу оставаться мягким и регулярным, служат «едой» для полезных бактерий кишечника и помогают дольше чувствовать сытость. Клетчатка есть только в растительных продуктах — в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, орехах, семенах, крупах и цельнозерновом хлебе. В мясе, рыбе, яйцах, молоке и сахаре её нет.

Да, нехватка клетчатки в рационе — очень распространённая ситуация почти во всех странах, включая Россию. Современная еда часто состоит из очищенных продуктов: белого хлеба, белого риса, сладостей, соков, колбас и готовых блюд — в них клетчатки почти нет.

Это касается людей любого возраста и пола. Особенно внимательными стоит быть тем, кто ест мало овощей и фруктов, питается «на бегу» готовой едой, сидит на строгих диетах, мало двигается, пожилым людям (им бывает сложнее жевать и пить достаточно воды) и детям, которых не приучили к овощам.

Симптомы

Общие симптомы

• Твёрдый, сухой стул и необходимость сильно тужиться
• Стул реже 3 раз в неделю или не каждый день
• Ощущение, что кишечник опорожнился не полностью
• Вздутие и тяжесть в животе после еды
• Чувство голода, которое быстро возвращается после еды
• Скачки аппетита и тяга к сладкому в течение дня
• Если клетчатки, наоборот, стало резко много — газообразование, урчание, распирание и спазмы в животе, которые обычно проходят за 1–2 недели

Симптомы у детей

• Редкий или болезненный стул, ребёнок боится идти в туалет
• Плотный «шариками» стул
• Малыш тужится и плачет, живот на ощупь твёрдый
• Ребёнок быстро наедается или, наоборот, отказывается от еды, если рацион в основном из мягких, сладких и очищенных продуктов
• Иногда — следы крови на туалетной бумаге после твёрдого стула (это повод показать ребёнка врачу)

Симптомы у пожилых людей

• Запоры встречаются чаще, потому что кишечник работает медленнее, а пить хочется меньше
• Сложности с жеванием и глотанием из-за зубов или протезов — поэтому овощи и фрукты выбирают мягкие, и клетчатки становится меньше
• Снижение аппетита и однообразное питание
• Приём некоторых лекарств может усиливать запоры — обсудите это с врачом или фармацевтом
• Обезвоживание: пожилым людям легче забыть попить, а без воды клетчатка работает хуже

Причины

Основные причины

• Мало овощей, фруктов, ягод, бобовых и цельных круп в ежедневном рационе
• Много продуктов из очищенных зёрен: белый хлеб, белый рис, макароны из мягких сортов, выпечка, сладости
• Мало воды: клетчатке нужна жидкость, иначе она не помогает, а иногда и мешает
• Привычка есть готовую и переработанную еду вместо домашней
• Редкие приёмы пищи, еда «на бегу», поздний ужин
• Малоподвижный образ жизни: движение помогает кишечнику работать
• Сдерживание позыва в туалет — со временем это тоже нарушает регулярность

Факторы риска

• Строгие диеты и ограничительное питание
• Возраст: с годами аппетит и жажда снижаются
• Мало движения, сидячая работа
• Проблемы с зубами и жеванием
• Стресс и нехватка сна
• Приём некоторых лекарств, которые замедляют кишечник (обсудите со своим врачом)
• Беременность: гормоны и давление растущей матки замедляют работу кишечника
• Некоторые заболевания кишечника — тогда питания мало и нужна помощь врача

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Кровь в стуле или чёрный стул
• Сильная боль в животе, особенно с рвотой
• Живот вздут и не отходят газы
• Стула нет несколько дней, и это сопровождается болью, тошнотой или температурой
• Вы теряете вес, сами того не желая

Запишитесь на плановый приём, если:

• Запоры держатся больше 2–3 недель, несмотря на больше овощей, фруктов и воды
• Вам регулярно нужны слабительные, чтобы сходить в туалет
• Стул всё время меняется: то запор, то жидкий
• Вздутие и газы не проходят и мешают жить
• Вы резко увеличили клетчатку и уже несколько недель не можете избавиться от вздутия
• Вы поменяли питание, но самочувствие не улучшается. Поговорите с врачом или терапевтом — он поможет разобраться

Диагностика

Отдельного анализа «на клетчатку» не существует, и обычно он не нужен. Врач разбирается в причине жалоб: расспрашивает, что вы едите в течение дня, как часто бывает стул и какой он, пьёте ли вы воду, двигаетесь ли, какие лекарства принимаете. Часто уже этого достаточно, чтобы понять, что дело в рационе. Если есть тревожные признаки или изменения не проходят, врач может предложить обследование, чтобы исключить другие причины.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник питания — вы записываете, что и когда ели, 3–7 дней подряд. Это самый полезный «тест»
• Общий анализ крови — чтобы проверить, нет ли анемии
• Анализы, которые исключают другие причины запоров (например, проблемы со щитовидной железой) — их назначает врач при необходимости
• Анализ кала — при подозрении на воспаление или скрытую кровь
• Осмотр врача и, при определённых показаниях, обследование кишечника (например, колоноскопия) — его назначает врач по своим правилам и возрасту

Чего ожидать на приёме

Скорее всего, вам предложат сначала изменить рацион на несколько недель и посмотреть на результат. Это самый простой и безопасный первый шаг. Дальше врач оценит, есть ли улучшение, и при необходимости продолжит обследование. Никакой сложной подготовки к такому разговору не нужно — просто честно расскажите, как вы питаетесь и что вас беспокоит.

Лечение

Главное «лечение» — постепенно добавить в еду больше растительных продуктов и жидкости, а также больше двигаться. Если причина в другом — например, в болезни кишечника или в лекарствах — врач будет разбираться именно с ней. Слабительные и добавки с клетчаткой — это вспомогательные средства, и подбирать их лучше вместе с врачом или фармацевтом, а не самостоятельно на постоянной основе.

Самопомощь дома

• Добавляйте клетчатку постепенно: каждый день чуть больше, чем накануне, за 2–4 недели
• Пейте воду в течение дня, а не только когда захочется: стакан воды вместе с порцией клетчатки особенно полезен
• Начинайте утро с цельного зерна, например с овсянки, и добавляйте в неё фрукты, ягоды или семена
• Держите под рукой готовые овощи и фрукты для перекуса: морковь, яблоко, огурец, горсть орехов
• Замените часть белого хлеба, риса и макарон на цельнозерновые варианты
• Добавляйте бобовые понемногу: фасоль, горох, чечевица — недорого и очень богато клетчаткой
• Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки: в соке клетчатки почти нет, а сахара много
• Не забывайте про движение: даже 20–30 минут ходьбы в день помогают кишечнику
• Не сдерживайте позыв в туалет и находите для этого спокойное время, не спеша

Медикаментозное лечение

Если питания и воды недостаточно, врач или фармацевт может предложить препараты с пищевыми волокнами в виде порошка или гранул — это не лекарство в привычном смысле, а концентрированная клетчатка. Иногда на время назначают слабительные средства разного типа; их подбирают индивидуально, потому что не все они подходят при длительном применении. Если запор связан с другим заболеванием, лечат именно его. Важно: не начинайте постоянно принимать слабительные самостоятельно — сначала обсудите это со специалистом, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас есть хронические болезни.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Если клетчатки не хватает, операция не нужна: это не хирургическая проблема. Хирургия может обсуждаться лишь в редких случаях, когда у человека есть другое заболевание кишечника, которое требует операции. Это решает врач-специалист после обследования.

Жизнь с этим заболеванием

Полезно воспринимать клетчатку не как «лекарство», а как привычку: чем больше растительных продуктов на вашей тарелке каждый день, тем лучше кишечник и тем стабильнее аппетит. Не нужно считать граммы досконально — ориентируйтесь на простое правило: половину тарелки занимают овощи, часть — цельные крупы, а фрукты и орехи заменяют сладкие перекусы.

Советы по образу жизни

• Завтракайте, не пропускайте утренний приём пищи: это помогает кишечнику настроиться на день
• Планируйте меню на неделю и закупайте овощи и бобовые заранее — так проще их есть
• Держите бутылку воды на виду
• Двигайтесь каждый день, даже если это просто прогулка
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время: сон влияет на работу кишечника
• Не ругайте себя, если день был «без клетчатки»: просто вернитесь к привычке на следующий день

Питание и физические упражнения

Ориентир — около 25–30 г клетчатки в день для взрослого. Проще всего это выглядит так: 5 порций овощей и фруктов (порция — примерно горсть или один средний фрукт), 1–2 порции бобовых или цельных круп, горсть орехов или семян. Из круп особенно хороши овсянка, гречка, цельная пшеница, булгур; из бобовых — чечевица, горох, фасоль; из овощей — капуста, морковь, свёкла, кабачки, тыква. Параллельно пейте больше воды и добавьте движение: прогулку, плавание, танцы, работу по дому — что вам нравится. Движение мягко «подталкивает» кишечник работать.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Кишечник и мозг связаны очень тесно, и проблемы со стулом часто отражаются на настроении: появляется раздражительность, тревога, неловкость из-за вздутия и необходимости искать туалет. Это нормальная реакция — с вами всё в порядке. Полезно сказать об этом врачу: иногда за телесными жалобами стоит стресс, и тогда помогает не только питание, но и поддержка. Если тревога, подавленность или мысли о том, что жить тяжело, не проходят или усиливаются — обязательно поговорите с врачом или психологом и обратитесь за помощью. Если появятся мысли о причинении себе вреда, срочно звоните по телефону экстренных служб 112 или 103.

Профилактика

Во многом да: если с детства и всю жизнь есть достаточно растительной пищи и пить воду, запоры и связанные с ними проблемы встречаются реже. Привычка формируется постепенно, и начать можно в любом возрасте — даже небольшие изменения дают результат.

Программы скрининга

Отдельного «скрининга на клетчатку» нет. Но есть профилактические осмотры и диспансеризация — там врач может обсудить с вами питание, стул и при необходимости назначить обследование кишечника по возрасту и показаниям. Уточните у своего врача, какие обследования положены вам по возрасту согласно рекомендациям Минздрава России.

Осложнения

Если не лечить

• Постоянные запоры и связанный с ними дискомфорт
• Геморрой и трещины заднего прохода из-за твёрдого стула и натуживания
• Дивертикулёз — небольшие «кармашки» в стенке кишечника, которые чаще встречаются при малом количестве клетчатки
• Менее стабильный уровень сахара и холестерина в крови
• Сложнее удерживать вес: без клетчатки чувство сытости приходит позже, и съесть получается больше
• Снижение настроения и качества жизни из-за постоянного дискомфорта

Долгосрочный прогноз

Прогноз очень хороший. Клетчатка — одна из самых простых и доступных привычек, которая заметно улучшает самочувствие, и изменения видны уже через несколько недель. Не нужно менять всё сразу: начните с одного-двух приёмов пищи и постепенно двигайтесь дальше. Если что-то не получается или появляются вопросы — обратитесь к врачу или фармацевту, вам помогут подобрать план, который подойдёт именно вам.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.