Усталость глаз от экранов: как защитить зрение

Обзор

Зрительное утомление от экранов (его ещё называют «цифровой усталостью глаз» или «синдромом компьютерного зрения») — это комплекс неприятных ощущений в глазах и вокруг них, которые появляются после долгой работы за компьютером, планшетом или телефоном. Глаза напрягаются, чтобы постоянно удерживать фокус на близком расстоянии, а человек при этом моргает в несколько раз реже, чем обычно. Из-за этого слёзная плёнка — тонкий защитный слой влаги на поверхности глаза — быстрее пересыхает, и появляются сухость, жжение, чувство песка и усталость. Это не болезнь глаз в прямом смысле и не повреждение зрения, но состояние, которое мешает работать, учиться и хорошо себя чувствовать. Чаще всего оно проходит, если изменить привычки работы с экраном.

Очень распространено. По оценкам специалистов, с теми или иными симптомами сталкивается большинство людей, которые проводят у экрана больше двух часов в день — а таких сегодня много: офисные сотрудники, студенты, школьники, водители, любители игр и чтения с телефона.

Кто угодно, но чаще всего: люди, работающие за компьютером; школьники и студенты; те, кто много читает с телефона, особенно в темноте и перед сном; люди с неподкорректированным зрением (без очков или в неподходящих очках); люди после 40 лет, когда становится труднее фокусироваться вблизи; а также те, у кого есть склонность к сухости глаз или кто работает в помещении с сухим воздухом и кондиционером.

Симптомы

Общие симптомы

• Чувство усталости и «тяжести» в глазах, особенно к концу дня
• Сухость, жжение, ощущение песка или соринки в глазах
• Покраснение глаз и век
• Слёзотечение — организм пытается «долить» влагу, но слёзы быстро уходят
• Временная расплывчатость зрения, которая проходит после отдыха или моргания
• Трудность перевести взгляд с экрана на дальний объект и обратно
• Головная боль в области лба и висков
• Напряжение и боль в шее, плечах, между лопатками
• Повышенная чувствительность к свету
• Ощущение, что к вечеру «не хватает сил» читать или смотреть на экран

Симптомы у детей

• Дети часто не жалуются на глаза сами — обращайте внимание на поведение
• Ребёнок трёт глаза, часто моргает или щурится
• Появляются жалобы на головную боль после уроков или игр на планшете
• Ребёнок подносит телефон или книгу слишком близко к лицу
• Стало труднее читать, пропадает интерес к чтению или к домашним заданиям
• Успеваемость может снизиться из-за того, что ребёнку трудно долго удерживать внимание на тексте
• Возможны капризы, раздражительность и усталость к вечеру

Симптомы у пожилых людей

• Сухость глаз ощущается сильнее, потому что с возрастом выработка слёз уменьшается
• После 40 лет труднее фокусироваться вблизи — экран телефона или книги приходится отодвигать
• Быстрее наступает усталость при чтении и работе с мелкими шрифтами
• Возможно слезотечение на улице или на ветру как реакция на сухость
• Симптомы могут усиливаться при ношении старых очков, подобранных много лет назад
• Чаще возникают жалобы на двоение или «туман» перед глазами при усталости

Причины

Основные причины

• Долгая непрерывная работа на близком расстоянии: глазам приходится постоянно удерживать фокус, мышцы устают
• Редкое моргание — при взгляде на экран человек моргает примерно в два-три раза реже, и слёзная плёнка пересыхает
• Напряжение из-за мелкого шрифта, низкого контраста или «мелькания» на экране
• Неудобное положение: экран слишком близко, слишком высоко или слишком низко
• Блики и отражения на экране, слишком яркий экран в тёмной комнате, работа спиной к окну
• Неподобранные или устаревшие очки, а также неисправленная близорукость, дальнозоркость или астигматизм
• Сухой воздух в помещении — от кондиционера, отопления или большого количества техники
• Недостаток сна, обезвоживание и курение — они ухудшают качество слёзной плёнки

Факторы риска

• Более двух часов работы за экраном в день без перерывов
• Работа, требующая постоянного внимания к мелким деталям текста или изображения
• Возраст после 40 лет
• Ношение контактных линз, особенно при длительном использовании
• Склонность к сухости глаз или уже диагностированный синдром сухого глаза
• Приём некоторых лекарств, влияющих на выработку слёз (обсудите это с врачом, не прекращая приём самостоятельно)
• Работа в офисе с кондиционером, отоплением или вентиляцией
• Сон перед экраном телефона в темноте, недостаточная продолжительность сна

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Резкое ухудшение зрения или потеря части поля зрения
• Сильная боль в глазу или вокруг глаза
• Появление вспышек, множества «мушек» или «занавеса» перед глазом
• Травма глаза или попадание химического вещества
• Покраснение глаза вместе с болью и снижением зрения
• Двоение в глазах

Запишитесь на плановый приём, если:

• Симптомы не проходят в течение одной-двух недель, несмотря на перерывы и увлажнение
• Усталость глаз мешает работе, учёбе или сну
• Вы давно не проверяли зрение (обычно проверку рекомендуют раз в год-два, а после 40 лет — чаще)
• Очки, подобранные раньше, перестали помогать
• Головные боли повторяются из-за работы за компьютером
• У ребёнка появились жалобы на глаза или ухудшилась успеваемость

Диагностика

Диагноз обычно ставится на приёме у офтальмолога по разговору и осмотру. Врач спросит, сколько времени вы проводите за экраном, какие именно симптомы вас беспокоят, как давно они появились, какие очки вы носите, как часто отдыхаете и в каких условиях работаете. Затем он проверит зрение и состояние глаз. Специальных «анализов на усталость глаз» не существует — задача осмотра в том, чтобы убедиться, что за симптомами не стоит что-то другое, например сухость глаз, неподобранные очки или иное заболевание.

Какие исследования могут быть проведены

• Проверка остроты зрения по таблице
• Определение рефракции — проверка, нет ли близорукости, дальнозоркости или астигматизма и подходят ли вам текущие очки
• Осмотр переднего отрезка глаза на щелевой лампе (специальный микроскоп с ярким светом)
• Оценка состояния слёзной плёнки и тесты на сухость глаза
• При необходимости — измерение внутриглазного давления
• При необходимости — осмотр глазного дна
• Оценка бинокулярного зрения — как глаза работают вместе

Чего ожидать на приёме

Приём обычно занимает от 30 до 60 минут и проходит безболезненно. Часть проверок требует, чтобы вы смотрели в прибор и называли, какие буквы или знаки видите. Иногда врач расширяет зрачки каплями, чтобы лучше осмотреть глазное дно: тогда на несколько часов зрение становится расплывчатым и появляется чувствительность к свету. На такой случай лучше прийти без машины, взять с собой очки и солнцезащитные очки. Заранее запишите свои вопросы и жалобы — так разговор будет полезнее.

Лечение

Главный способ справиться с зрительным утомлением от экранов — изменить то, как вы работаете за экраном, и помочь глазам увлажниться. Лечение почти никогда не требует таблеток и обычно не связано с операциями. Если у вас есть неподкорректированное зрение или сухость глаз, врач может предложить очки для работы за компьютером или подобрать увлажняющую терапию. Всё это обсуждается индивидуально.

Самопомощь дома

• Правило 20–20–20: каждые 20 минут делайте перерыв на 20 секунд и смотрите на предмет примерно в 20 футах (около 6 метров) — например, в окно
• Чаще моргайте осознанно, особенно во время чтения с экрана или игры
• Держите экран монитора на расстоянии вытянутой руки (примерно 50–70 см), а телефон — чуть дальше, чем вы привыкли
• Верхний край монитора — примерно на уровне глаз или чуть ниже
• Уменьшите яркость экрана так, чтобы он не казался «фонарём» в тёмной комнате, и уберите блики
• Делайте короткие паузы каждые 30–40 минут: встаньте, посмотрите вдаль, разомните шею и плечи
• Если глаза сухие, обсудите с врачом или фармацевтом увлажняющие капли для глаз — они существуют в разных видах, и специалист поможет выбрать подходящий именно вам
• Тёплый компресс на веки на 5–10 минут помогает при ощущении сухости и усталости
• Проверьте воздух в помещении: проветривайте, при сухости воздуха можно использовать увлажнитель
• Старайтесь не читать с телефона в полной темноте и не смотреть в экран в постели перед сном

Медикаментозное лечение

Врач может подобрать очки или контактные линзы для работы вблизи и за компьютером, если зрение не скорректировано полностью. При сухости глаз он предложит подходящий тип увлажняющих средств и режим их применения — вид и частота подбираются индивидуально, поэтому лучше не выбирать самостоятельно по совету из интернета. Если сухость вызвана воспалением век или другими причинами, врач назначит соответствующее лечение. Иногда помогают простые процедуры, например массаж век или тёплые компрессы, которым врач обучит. Любые лекарственные средства применяйте только по назначению врача, не по совету знакомых.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Операция при обычном зрительном утомлении от экранов не нужна. Она может обсуждаться только в том случае, если врач найдёт другое самостоятельное заболевание глаз — например, катаракту или изменения сетчатки, — и тогда решение принимается отдельно, с учётом всех обстоятельств.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с усталостью глаз от экранов вполне можно, если сделать защиту зрения частью обычного дня. Полезно заранее продумывать рабочие сессии: ставить напоминание о перерывах, устраивать «минуты без экрана» между задачами, выходить на улицу в обед. Многим помогает привычка заканчивать день без телефона в руках — хотя бы за полчаса до сна. Небольшие изменения, сделанные регулярно, работают лучше, чем редкие «марафоны» отдыха.

Советы по образу жизни

• Старайтесь спать достаточно — недосып усиливает сухость и усталость глаз
• Пейте воду в течение дня, особенно в помещениях с сухим воздухом
• Организуйте рабочее место: удобный стул, опора для спины, экран на нужном расстоянии
• Настройте размер шрифта и контрастность так, чтобы не приходилось вглядываться
• Делайте перерывы не только для глаз, но и для тела: короткая разминка улучшает кровообращение
• Проверяйте зрение регулярно и носите очки, если они вам рекомендованы
• На улице в солнечные дни носите солнцезащитные очки — они защищают глаза и уменьшают слезотечение

Питание и физические упражнения

Специальной «диеты от усталости глаз» нет, но полноценное питание с овощами, фруктами, зеленью и рыбой поддерживает здоровье глаз в целом. Важна и физическая активность: даже 20–30 минут ходьбы в день улучшают кровообращение и снижают общее напряжение. Хорошо работают упражнения для шеи и плеч, потому что напряжение в них часто усиливает головную боль и дискомфорт в глазах. Курение стоит обсудить с врачом — оно ухудшает состояние слёзной плёнки и сосудов глаз.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Долгая работа за экраном часто связана с усталостью, раздражительностью и ощущением «голова не варит». Постоянные жалобы на глаза могут вызывать тревогу: кажется, что «со зрением что-то серьёзное». Важно помнить, что цифровая усталость глаз — очень распространённое и обычно обратимое состояние. Если беспокойство о здоровье не отпускает, мешает спать или работать, об этом стоит рассказать врачу — он поможет разобраться и при необходимости направит к специалисту по психическому здоровью. Если вам тяжело и нужна поддержка прямо сейчас, обратитесь к врачу или в службу психологической помощи вашего региона.

Профилактика

Да, в большинстве случаев. Усталость глаз от экранов хорошо предотвращается, если регулярно делать перерывы, следить за расстоянием до экрана, чаще моргать, увлажнять воздух в помещении и носить правильно подобранные очки. Специалисты Минздрава и офтальмологи в разных странах сходятся в том, что главное — не «терпеть» и не работать часами без пауз, а строить работу с экраном так, чтобы глаза успевали отдыхать.

Программы скрининга

Регулярная проверка зрения — лучший способ вовремя заметить, что нужны очки или что-то изменилось. Взрослым обычно рекомендуют проверять зрение раз в год-два, а после 40 лет — чаще. Детям проверку зрения проводят в рамках профилактических осмотров; если ребёнок много времени проводит с гаджетами, стоит обсудить с педиатром или офтальмологом, как часто его проверять. Эти рекомендации носят общий характер, точный график лучше согласовать с врачом.

Осложнения

Если не лечить

• Постоянный дискомфорт и снижение работоспособности, особенно к концу дня
• Хроническая сухость глаз, которая требует более серьёзного лечения
• Повторяющиеся головные боли и напряжение в шее
• Регулярное размытое зрение, из-за которого сложно водить машину или читать
• У детей — снижение интереса к учёбе и пропущенные проблемы со зрением
• Проблемы со сном, если экран используется поздно вечером
• Повышенная тревога по поводу своего зрения

Долгосрочный прогноз

Прогноз в большинстве случаев очень хороший. Усталость глаз от экранов обычно уменьшается уже через несколько дней после изменения привычек, а если есть сухость глаз или неподкорректированное зрение, грамотное лечение и правильно подобранные очки помогают надолго вернуть комфорт. Важно не игнорировать постоянные симптомы и вовремя проверять зрение — тогда вы сможете сохранять комфорт и хорошее зрение на долгие годы.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.