Движение и психическое здоровье: как физическая активность влияет на настроение

Обзор

Физическая активность — это не только про мышцы и сердце. Когда вы двигаетесь, в организме меняется работа многих систем: улучшается кровоснабжение мозга, снижается уровень гормонов стресса, становится легче засыпать. Многие люди замечают, что после прогулки или зарядки настроение выравнивается, тревога отступает, а мысли становятся спокойнее. Это не значит, что движение заменяет лечение, если оно нужно. Но это простой и доступный способ поддержать своё психическое здоровье — наравне со сном, общением и отдыхом.

Да, тема очень распространённая. Плохое настроение, тревога, раздражительность и трудности со сном знакомы почти каждому человеку хотя бы время от времени. И так же часто люди замечают, что им становится легче, когда они больше двигаются. Это одна из самых обсуждаемых и изученных тем в медицине.

Кого угодно — в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Особенно заметна польза у людей, которые много сидят, мало бывают на улице, живут в постоянном стрессе или перенесли тяжёлое событие. Помогает она и тем, у кого есть лёгкая или умеренная депрессия, тревога, нарушения сна.

Симптомы

Общие симптомы

• Стойкое снижение настроения, ощущение пустоты или подавленности большую часть дня
• Потеря интереса к тому, что раньше радовало
• Постоянная усталость, нехватка сил даже на простые дела
• Тревога, внутреннее напряжение, чувство, что «вот-вот что-то случится»
• Трудности с засыпанием, поверхностный сон или, наоборот, постоянная сонливость
• Раздражительность, слёзливость, нетерпимость к мелочам
• Трудности с концентрацией, «туман в голове»
• Ощущение одиночества и желание избегать людей
• Телесные проявления: головные боли, тяжесть в груди, проблемы с животом, учащённое сердцебиение при волнении

Симптомы у детей

• Капризность, раздражительность, частые слёзы без явной причины
• Потеря интереса к играм, отказ от общения со сверстниками
• Ухудшение успеваемости, трудности с концентрацией
• Жалобы на боли в животе или голове без медицинской причины
• Изменения сна и аппетита
• Снижение двигательной активности: ребёнок всё чаще «сидит в телефоне» и не хочет гулять

Симптомы у пожилых людей

• Подавленность, ощущение ненужности, сужение круга общения
• Нарушения сна, ранние пробуждения
• Потеря аппетита и веса без явной причины
• Усиление болей, на которые раньше не обращали внимания
• Страх падений и намеренное ограничение движений
• Снижение активности и интереса к прежним занятиям

Причины

Основные причины

• Хронический стресс и перегрузка на работе или учёбе
• Недостаток сна и сбитый режим дня
• Малоподвижный образ жизни: чем меньше движения, тем труднее «запустить» его снова
• Одиночество и нехватка живого общения
• Тяжёлые жизненные события: утрата, развод, потеря работы, болезнь
• Хроническая боль или другое длительное заболевание
• Биологические причины: особенности работы нервной системы, гормональные изменения, наследственность

Факторы риска

• Сидячая работа и много времени за экраном
• Жизнь в крупном городе с высоким темпом и шумом
• Финансовые трудности и нестабильность
• Отсутствие поддержки близких
• Курение и частое употребление алкоголя
• Перенесённые в прошлом эпизоды депрессии или тревоги
• Хронические заболевания, ограничивающие движение

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о самоповреждении или о смерти — звоните 112 или 103, не ждите приёма
• Вы не спите несколько суток и не можете есть
• Панические атаки повторяются и мешают выходить из дома
• Вы не можете выполнять обычные ежедневные дела

Запишитесь на плановый приём, если:

• Подавленное настроение или тревога держатся дольше двух недель
• Настроение мешает работать, учиться или общаться с близкими
• Вы перестали получать удовольствие от того, что раньше радовало
• Хочется начать заниматься спортом, но есть хроническое заболевание, боль в сердце, одышка или ограничения по здоровью
• Вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с состоянием

Диагностика

Отдельного анализа «на связь движения и настроения» не существует. Врач разговаривает с вами: спрашивает о настроении, сне, тревоге, образе жизни и о том, как вы справляетесь с нагрузкой. Иногда предлагает короткие опросники — они помогают оценить состояние и потом отслеживать изменения. Важно исключить физические причины плохого самочувствия: например, проблемы со щитовидной железой или анемию (малокровие — когда в крови мало переносчиков кислорода). Также врач оценит, безопасна ли для вас физическая нагрузка.

Какие исследования могут быть проведены

• Беседа и опросники о настроении, тревоге и сне
• Общий анализ крови — чтобы исключить анемию
• Проверка работы щитовидной железы по анализу крови
• Уровень глюкозы и при необходимости витамина D
• Измерение давления и пульса, при показаниях — запись работы сердца (ЭКГ)
• При жалобах на боли или одышку — дополнительные обследования по назначению врача

Чего ожидать на приёме

Визит обычно занимает 20–40 минут и состоит из разговора. Врач не будет вас осуждать — такие вопросы задают каждый день. Вместе вы решите, с чего начать: возможно, с изменения режима сна и посильной активности, а возможно, с дополнительного обследования или консультации специалиста. Хорошо, если вы заранее запишете, что вас беспокоит и когда это началось.

Лечение

Помощь при плохом настроении и тревоге почти всегда складывается из нескольких частей: движение, сон, общение и, если нужно, работа со специалистом. Движение — это база, на которую хорошо ложится всё остальное. Не нужно сразу бежать марафон: начните с 10 минут ходьбы и постепенно добавляйте. Если состояние выраженное, врач может предложить психотерапию или лекарства — подбором и контролем занимается только специалист.

Самопомощь дома

• Начните с малого: 10 минут прогулки в спокойном темпе, лучше в одно и то же время
• Выберите то, что приносит хоть немного удовольствия: танец, плавание, велосипед, прогулка с собакой
• Ставьте реальные цели: «выйти на улицу» — уже достижение в трудный день
• Ложитесь и вставайте примерно в одно время, даже в выходные
• Проводите 15–30 минут на дневном свету — особенно в осенне-зимний период
• Двигайтесь маленькими порциями: лестница вместо лифта, остановка пешком
• Не ругайте себя за пропущенный день — просто вернитесь к активности на следующий
• Общайтесь: короткий звонок близкому человеку тоже снижает тревогу

Медикаментозное лечение

Врач может предложить психотерапию — разговорную работу со специалистом, которая помогает понять свои мысли и реакции и научиться справляться с ними. Иногда, при умеренных и тяжёлых состояниях, назначаются лекарства, влияющие на настроение; их подбирает и контролирует только врач, самостоятельно начинать и прекращать приём нельзя. Отдельно врач может дать рекомендации по безопасной физической нагрузке с учётом ваших заболеваний. Всё это работает лучше в сочетании с движением и налаженным сном.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургия к этой теме не относится — операция не является методом помощи при плохом настроении или тревоге.

Жизнь с этим заболеванием

Главный принцип — небольшие, но регулярные шаги. Планируйте активность заранее, как встречу: например, «в 18:30 выхожу на 15 минут». В трудные дни снижайте планку, а не отменяйте её полностью. Полезно вести короткий дневник: что делали и как менялось настроение — через две-три недели вы увидите закономерности. И помните: спад бывает у всех, это не провал.

Советы по образу жизни

• Сделайте движение частью обычного дня, а не отдельным «проектом»
• Договоритесь с кем-то гулять вместе — так легче не пропускать
• Уменьшите непрерывное время за экраном: вставайте и разминайтесь каждый час
• Защитите время на сон: уберите телефон за час до кровати
• Оставляйте в неделе пустые «окна» для отдыха, а не заполняйте всё делами
• Ограничьте алкоголь — он ухудшает сон и усиливает тревогу на следующий день

Питание и физические упражнения

Питание и движение работают вместе. Старайтесь есть регулярно, включать овощи, фрукты, бобовые, рыбу, орехи и достаточно пить воды. Резкие ограничения в еде и «жёсткие» диеты часто ухудшают настроение. Что касается нагрузок: подойдёт всё, что немного повышает пульс и не вызывает боли. Ориентир — 150 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут ходьбы пять дней) плюс пара коротких силовых занятий. Начинайте с 10-минутных отрезков и увеличивайте постепенно. Если есть хронические болезни, боль в груди, сильная одышка или проблемы с суставами — обсудите план с врачом.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Движение не «лечит» тяжёлую депрессию в одиночку, но заметно облегчает состояние: снижает тревогу, улучшает сон, возвращает ощущение контроля и даёт повод выйти из дома и увидеть людей. Многим помогает уже сам факт, что они сделали что-то для себя. Если на душе очень тяжело или появляются мысли о самоповреждении — это состояние, в котором нужна помощь специалиста, и её можно получить. В России работает единый номер экстренных служб 112 и скорая помощь 103.

Профилактика

Полностью «застраховаться» от депрессии и тревоги нельзя, но риск можно заметно снизить. Регулярное движение, достаточный сон, живое общение и умение вовремя сбавлять темп — это то, что работает на перспективу. Особенно полезно не ждать «подходящего момента», а встроить небольшую активность в распорядок дня прямо сейчас.

Программы скрининга

В России в рамках диспансеризации (регулярного профилактического осмотра по программе Минздрава) взрослым задают вопросы о настроении и самочувствии, измеряют давление и проверяют базовые показатели крови. Это хороший повод поговорить с врачом и о психическом состоянии, и о том, какая нагрузка вам подходит. Не откладывайте визит, если чувствуете, что «что-то не так» уже давно.

Осложнения

Если не лечить

• Подавленное состояние может углубляться и длиться месяцами
• Нарушения сна становятся привычными и ещё сильнее ухудшают настроение
• Растёт риск злоупотребления алкоголем как способа «справиться»
• Усиливается изоляция: круг общения сужается
• Повышается риск хронических болезней сердца и сосудов, диабета, болей в спине
• Страдает работа, учёба и отношения с близкими
• В тяжёлых случаях появляются мысли о самоповреждении — это требует немедленной помощи

Долгосрочный прогноз

Прогноз в целом хороший. Плохое настроение и тревога поддаются помощи, а движение — один из самых доступных инструментов, который можно начать использовать уже сегодня. Большинству людей становится лучше, особенно если они получают поддержку и не остаются с этим один на один. Если самостоятельно не получается — это не ваша вина, а повод обратиться к специалисту.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.