Безопасность при физических нагрузках

Обзор

Безопасность при физических нагрузках — это набор простых правил, которые помогают двигаться больше и при этом не получить травму и не навредить сердцу, суставам и мышцам. Речь не о том, чтобы заниматься меньше, а о том, чтобы заниматься с умом: постепенно повышать нагрузку, разогреваться перед тренировкой, пить воду, отдыхать между занятиями и вовремя замечать сигналы тела, которые говорят «стоп». Эти правила работают и для тех, кто впервые пришёл в спортзал, и для тех, кто просто больше ходит пешком или работает на даче.

Да, это очень частая тема. Почти каждый, кто начинает заниматься или возвращается к тренировкам после перерыва, сталкивается с мышечной болезненностью, растяжениями или перетренированностью. Хорошая новость: большинство таких ситуаций проходят сами и хорошо предотвращаются.

Все, кто двигается: новички, люди после долгого перерыва, дети и подростки, пожилые люди, беременные женщины, люди с хроническими болезнями (например, с болезнями сердца, давлением, диабетом) и те, кто принимает постоянные лекарства. Отдельная группа — те, кто занимается в жару или на улице зимой.

Симптомы

Общие симптомы

• Мышечная болезненность через 24–72 часа после новой или непривычно большой нагрузки — так называемая крепатура; она проходит сама за несколько дней
• Лёгкая усталость и желание отдохнуть на следующий день после тренировки
• Небольшая скованность в суставах утром, которая уменьшается после лёгкой разминки
• Мозоли и потёртости на ногах от новой обуви
• Ощущение «тяжести» в мышцах на второй день
• Лёгкое головокружение при резком вставании после нагрузки — обычно проходит, если сесть и попить воды

Симптомы у детей

• Жалобы на боль в ноге или руке, хромота после активных игр или тренировки
• Ребёнок стал избегать любимой игры или занятия — это может быть признаком боли или страха
• Быстрая утомляемость, сонливость, отказ от еды после тренировки
• Боль в пятке или колене у активно растущих детей — повод показать ребёнка врачу
• Головная боль или тошнота после нагрузки в жару

Симптомы у пожилых людей

• Головокружение или ощущение «пустоты в голове» при вставании
• Одышка, которая не проходит через несколько минут отдыха
• Боль в суставах (чаще колени, тазобедренные суставы, поясница), из-за которой хочется меньше двигаться
• Неустойчивость, страх упасть
• Необычная слабость, которая сохраняется на следующий день
• Сбитое дыхание при разговоре во время нагрузки — признак, что темп слишком высокий

Причины

Основные причины

• Слишком быстрый рост нагрузки: например, сразу пробежать 10 км, если раньше максимум был 3
• Отсутствие разминки и резкое начало с высокой интенсивности
• Неправильная техника движения или слишком тяжёлый вес
• Неподходящая обувь и одежда
• Недостаток воды, особенно в жару
• Мало отдыха между тренировками: мышцам и связкам нужно время на восстановление
• Игнорирование боли: «дотерплю» часто заканчивается травмой
• Возвращение к нагрузкам после болезни или долгого перерыва сразу на прежнем уровне

Факторы риска

• Долгий перерыв в занятиях и слабая общая физическая форма
• Пожилой возраст и снижение плотности костей
• Хронические болезни сердца, сосудов, лёгких, диабет
• Избыточный вес — нагрузка на суставы выше
• Беременность
• Некоторые лекарства (например, влияющие на давление или частоту пульса) — уточните у своего врача или фармацевта, как они сочетаются с нагрузками
• Жаркая погода, высокая влажность, занятия на высоте
• Перенесённые ранее травмы и операции
• Курение и малое количество сна

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Боль в груди, сильная одышка, обморок или предобморочное состояние — звоните 103 или 112
• Травма с деформацией конечности, невозможностью опереться на ногу или руку
• Травма головы с потерей сознания, тошнотой или сонливостью
• Сильная боль, которая не проходит после отдыха и охлаждения
• Высокая температура и спутанность после тренировки в жару
• Сердцебиение с головокружением

Запишитесь на плановый приём, если:

• Боль в одном и том же месте повторяется уже неделю и больше
• Болезненность в мышцах не проходит за 5–7 дней
• Хотите начать заниматься, но у вас есть хроническое заболевание или вы давно не были у врача
• Часто чувствуете разбитость, плохо спите, результаты тренировок падают
• Была травма, и вы хотите понять, как безопасно вернуться к нагрузкам
• Боитесь двигаться после травмы или испытываете тревогу перед тренировками

Диагностика

Если после нагрузки что-то болит или беспокоит, врач сначала расспросит, что и когда произошло, как вы тренируетесь, какие есть болезни и лекарства. Затем осмотрит место боли, проверит движение в суставе, силу мышц и чувствительность. Часто этого уже достаточно, чтобы понять ситуацию и дать рекомендации. Дополнительные обследования назначают только тогда, когда нужно уточнить диагноз или исключить серьёзную проблему.

Какие исследования могут быть проведены

• Осмотр врача: проверка движений, силы, устойчивости и чувствительности
• ЭКГ — запись работы сердца, особенно если были боль в груди, перебои или обморок
• УЗИ мягких тканей и суставов — помогает увидеть состояние связок и мышц
• Рентген — если есть подозрение на перелом или травму кости
• МРТ или КТ — по показаниям, если нужна более подробная картина
• Анализы крови — иногда, например при подозрении на обезвоживание или воспаление
• Консультация профильного специалиста: кардиолога, ортопеда, врача лечебной физкультуры

Чего ожидать на приёме

Скорее всего, вам зададут много вопросов о тренировках и образе жизни. Возьмите с собой список лекарств, которые принимаете, и вспомните, что именно вы делали в момент, когда появилась боль. Разговор с врачом — это не экзамен: чем честнее вы расскажете о нагрузке, тем полезнее будет совет.

Лечение

Главное лечение при большинстве лёгких травм и перегрузок — отдых и постепенное возвращение к движению. Полный покой «до полного выздоровления» обычно не нужен и даже вреден: мягкое движение помогает восстановиться. Если боль появилась только что, часто помогает короткий отдых, охлаждение и удобное положение повреждённой части тела. Конкретные шаги врач подбирает индивидуально — в зависимости от того, что именно случилось.

Самопомощь дома

• Остановитесь при резкой боли и не «дорабатывайте» через силу
• Сразу после травмы приложите холод через ткань на 10–15 минут несколько раз в день в первые сутки
• Дайте повреждённой части тела отдохнуть, но не обездвиживайте её надолго без рекомендации врача
• Возвращайтесь к нагрузке постепенно: сначала лёгкие движения, потом привычный объём
• Пейте воду до, во время и после тренировки — особенно в жару
• Спите достаточно: восстановление происходит во сне
• Разогревайтесь 5–10 минут перед любой нагрузкой и растягивайтесь после неё
• Меняйте нагрузку по самочувствию: в жару или после болезни темп стоит снизить

Медикаментозное лечение

Врач может порекомендовать лечебную физкультуру, физиотерапевтические процедуры, массаж, обучение правильной технике и программу постепенного возвращения к нагрузкам. Иногда назначают обезболивающие средства — какие именно и как долго, решает врач с учётом ваших болезней и других лекарств; не подбирайте их себе сами по совету из интернета. При повторяющихся болях помогает работа со специалистом по реабилитации или лечебной физкультуре.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

В большинстве случаев операция не нужна: связки, мышцы и сухожилия хорошо восстанавливаются при правильном лечении. Хирургическая помощь обсуждается при серьёзных разрывах, переломах со смещением или когда боль не проходит несмотря на длительное лечение. Такое решение всегда принимается вместе с врачом и после обсуждения всех вариантов.

Жизнь с этим заболеванием

Живите в удобном для вас темпе. Не обязательно тренироваться каждый день: чередуйте более активные дни с лёгкими прогулками и полноценным отдыхом. Полезно вести короткий дневник — что делали, как себя чувствовали на следующий день. Так вы быстро поймёте свою безопасную «дозу» нагрузки.

Советы по образу жизни

• Начинайте с 10–20 минут умеренной активности и прибавляйте понемногу
• Чередуйте виды нагрузки: ходьба, плавание, силовые упражнения, растяжка
• Выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией и одежду по погоде
• Планируйте отдых так же серьёзно, как и тренировки
• Пейте воду по расписанию, а не только когда захочется
• Не занимайтесь на пустой желудок слишком тяжело и не тренируйтесь сразу после плотной еды
• В жару тренируйтесь утром или вечером, в тени или в помещении

Питание и физические упражнения

Еда и движение работают вместе. Старайтесь есть обычную разнообразную еду: овощи и фрукты, крупы, бобовые, яйца, рыбу, мясо или другие источники белка, молочные продукты. Белок и сложные углеводы помогают мышцам восстанавливаться. Пейте воду равномерно в течение дня. Специальные добавки и «спортивное питание» не обязательны — если думаете о них, сначала спросите врача или фармацевта. Умеренная нагрузка — это та, при которой вы можете говорить, но уже не петь.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

После травмы многие боятся возвращаться к нагрузкам, ругают себя за «слабость» или тревожатся из-за тела. Это нормально и очень часто встречается. Полезно напомнить себе: спорт — не экзамен, и перерыв не отменяет всего, что вы уже сделали. Если тревога или страх мешают двигаться, об этом стоит рассказать врачу или психологу — с этим помогают работать. В кризисной ситуации, когда на душе очень тяжело, звоните по номеру 112 или обратитесь за помощью к близкому человеку и специалисту.

Профилактика

Да, большинство травм и перегрузок можно предотвратить. Главные помощники — постепенность, разминка, вода, отдых и внимание к сигналам тела. Не нужно ждать идеальной формы, чтобы начать: начните с малого и добавляйте по чуть-чуть.

Вакцины

От спортивных травм вакцины нет. Но если вы занимаетесь на природе, уточните у врача про плановые прививки и про защиту от клещевого энцефалита в вашем регионе, а при ранах и укусах — про прививку от столбняка.

Программы скрининга

Если вы давно не были у врача, старше 40 лет или у вас есть хронические болезни, разумно пройти профилактический осмотр до начала более серьёзных нагрузок. В России для этого существует диспансеризация — её можно пройти в поликлинике по месту прикрепления. Спросите у своего врача, какие обследования нужны именно вам.

Осложнения

Если не лечить

• Небольшая травма может стать затяжной и мешать ходить, работать и спать
• Перетренированность: постоянная усталость, плохой сон, падение результатов, частые простуды
• Хронические боли в сухожилиях и суставах, которые сложнее лечить
• У стрессовых переломов и разрывов связок восстановление дольше, если продолжать нагрузку через боль
• Тепловой удар и обезвоживание при занятиях в жару — это опасные для жизни состояния
• У людей с болезнями сердца чрезмерная нагрузка без контроля может вызвать серьёзные осложнения

Долгосрочный прогноз

Прогноз у большинства людей хороший. Мелкие травмы и мышечная болезненность обычно проходят за дни или недели, а правильное возвращение к движению помогает вернуться к любимым занятиям. Даже если что-то пошло не так, тело хорошо откликается на постепенность и терпение. И помните: посоветоваться с врачом — это не признак слабости, а разумный шаг.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.