Вода и напитки при физической нагрузке: что важно знать

Обзор

Когда вы двигаетесь, мышцы нагреваются, и тело охлаждается с помощью пота. Вместе с потом и дыханием уходит вода и небольшое количество солей. Если потерю не восполнять, наступает обезвоживание — состояние, когда организму не хватает жидкости. С другой стороны, если за короткое время выпить очень много простой воды, тоже может стать плохо. Этот материал о том, сколько пить до, во время и после тренировки, что выбрать — воду или другой напиток — и как заметить, что с жидкостью что-то не так.

Да, это очень частая ситуация. Многие люди замечают, что на тренировке или в жаркий день становятся вялыми, у них болит голова и падает выносливость — и не догадываются, что причина в нехватке жидкости. Ещё чаще встречается лёгкое обезвоживание, которое почти незаметно, но снижает результат и самочувствие.

Любой человек, который занимается спортом, работает физически или просто гуляет в жару. Особое внимание стоит уделить детям (они быстрее перегреваются и не всегда умеют сказать, что хотят пить), пожилым людям (чувство жажды с возрастом слабеет), тем, кто только начинает тренироваться, тем, кто принимает лекарства, влияющие на выведение жидкости, и людям с хроническими болезнями сердца, почек или диабетом.

Симптомы

Общие симптомы

• Жажда, сухость во рту и на губах
• Тёмная моча и потребность ходить в туалет реже обычного
• Усталость, вялость, ощущение «тяжёлых» мышц
• Головная боль и головокружение
• Судороги в мышцах (чаще в ногах)
• Снижение выносливости: привычная нагрузка кажется тяжелее
• Сухая кожа, реже — озноб и «гусиная кожа» в жару

Симптомы у детей

• Ребёнок становится вялым или, наоборот, капризным и раздражительным
• Плачет без слёз, во рту сухо
• Реже ходит в туалет, подгузник долго остаётся сухим
• Запавшие глаза, сухие губы
• Сонливость, отказ от игр и от питья

Симптомы у пожилых людей

• Чувство жажды может отсутствовать совсем — это важно помнить
• Спутанность сознания, «туман в голове», необычная забывчивость
• Головокружение при вставании, шаткость походки
• Тёмная моча, редкое мочеиспускание
• Быстрая утомляемость и слабость, которые легко списать на возраст

Причины

Основные причины

• Потоотделение: чем жарче и чем интенсивнее нагрузка, тем больше жидкости теряется
• Учащённое дыхание: с выдыхаемым воздухом тоже уходит вода
• Недостаточное питьё до начала нагрузки — «начинать с пустым баком»
• Долгая непрерывная тренировка без пауз на питьё
• Слишком тёплая или непроницаемая одежда
• Жаркая и влажная погода: пот не испаряется, тело перегревается быстрее
• Высота над уровнем моря — там жидкость теряется активнее
• Избыток алкоголя накануне (он усиливает выведение жидкости)

Факторы риска

• Нагрузка длительностью больше часа, особенно в жару
• Сильное потоотделение — у некоторых людей оно врождённо обильное
• Детский и пожилой возраст
• Тренировки в непривычном жарком климате (организму нужно 1–2 недели на привыкание)
• Хронические болезни сердца, почек, диабет
• Приём лекарств, влияющих на выведение жидкости (например, мочегонных) — уточните это у своего врача
• Избыточный вес: тело нагревается сильнее
• Перенесённое ранее обезвоживание или тепловой удар

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Головокружение, предобморочное состояние, спутанность сознания
• Рвота, из-за которой не получается пить
• Судороги в мышцах, которые не проходят
• Отсутствие мочи в течение многих часов
• Очень сильная головная боль или высокая температура тела после нагрузки на жаре

Запишитесь на плановый приём, если:

• Вас постоянно мучает жажда, и это не связано с погодой или тренировками
• Вы принимаете мочегонные или другие лекарства и хотите понять, как они влияют на водный баланс
• У вас есть хроническая болезнь сердца, почек или диабет, и вы планируете интенсивные тренировки
• Вы замечаете, что даже при достаточном питье на нагрузке становится плохо
• Вы готовитесь к длинному забегу, походу или соревнованию в жару и хотите составить план питья

Диагностика

Обычно никаких сложных обследований не нужно. Врач расспросит, как вы себя чувствуете, сколько и когда пили, как долго и в каких условиях двигались, и осмотрит вас. Иногда достаточно простых наблюдений — например, оценить цвет мочи или взвеситься до и после нагрузки: разница в весе показывает, сколько жидкости вы потеряли.

Какие исследования могут быть проведены

• Оценка цвета мочи по простой шкале (от почти прозрачной до тёмно-жёлтой)
• Взвешивание до и после тренировки: потеря веса примерно равна потере жидкости
• Измерение пульса и артериального давления, особенно при вставании
• Анализ крови на соли (электролиты) и показатели работы почек — при выраженном обезвоживании или плохом самочувствии
• Общий анализ мочи — если есть подозрение на другие причины

Чего ожидать на приёме

Осмотр и беседа обычно занимают немного времени и не требуют подготовки. Если понадобится анализ крови, вас предупредят, нужно ли приходить натощак. Результаты простых проверок можно обсудить сразу, а анализов — чуть позже. По итогам вам объяснят, сколько жидкости ориентировочно нужно вам и как это совместить с вашими нагрузками.

Лечение

Главное лечение — восполнить то, что потеряно, и не перегреваться. При лёгком обезвоживании достаточно сесть в тень или прохладу, снять лишнюю одежду и пить небольшими порциями. Если человеку совсем плохо, ему нужна помощь медиков: тогда жидкость и соли восполняют под наблюдением, в том числе через капельницу. Сколько именно пить в вашем случае, лучше обсудить с врачом — это зависит от вашего здоровья и нагрузок.

Самопомощь дома

• Пейте небольшими порциями и часто, а не залпом много сразу
• Прислушивайтесь к жажде, но не ждите, пока она станет сильной
• После нагрузки пейте постепенно в течение часа-двух, а не всё сразу
• Перейдите в прохладное место, снимите лишнюю одежду, оботритесь прохладной водой
• Проверьте цвет мочи через несколько часов: он должен посветлеть
• При мышечных судорогах поможет мягкая растяжка и отдых
• Не возвращайтесь к тяжёлой нагрузке в тот же день, если самочувствие не восстановилось

Медикаментозное лечение

Подход зависит от тяжести состояния. При лёгких симптомах врач, скорее всего, посоветует обычный питьевой режим и объяснит, как его выстроить. Если потеря жидкости и солей больше, могут порекомендовать специальные растворы для питья, которые восполняют воду и соли — они продаются в аптеке, и подходящий вариант подскажет врач или фармацевт. В более серьёзных случаях, особенно при тепловом ударе или невозможности пить, помощь оказывают в медицинском учреждении: жидкость вводят под наблюдением, параллельно охлаждая тело. Конкретные назначения всегда делает врач с учётом вашего состояния, возраста и других болезней.

Жизнь с этим заболеванием

Полезно воспринимать питьё как часть тренировки, а не как то, о чём вспоминают в конце. Многие люди держат бутылку на видном месте, ставят напоминания в телефоне или пьют по расписанию — например, несколько глотков каждые 15–20 минут нагрузки. Хорошая привычка — обращать внимание на цвет мочи утром и после тренировки: это простой и бесплатный способ понять, хватает ли вам жидкости.

Советы по образу жизни

• Начните нагрузку, уже выпив воду заранее, а не «с пустым баком»
• Носите с собой воду на прогулку, тренировку и работу
• В жару выбирайте лёгкую дышащую одежду светлых тонов
• Планируйте нагрузку на утро или вечер в жаркие дни
• Дайте себе 1–2 недели, чтобы привыкнуть к жаре или высоте
• Ограничьте алкоголь накануне серьёзных нагрузок
• Пейте вместе с приёмами пищи — так легче не забывать

Питание и физические упражнения

Обычная еда тоже даёт жидкость: супы, овощи, фрукты, ягоды, молочные продукты содержат много воды. Если вы едите разнообразно, соли обычно хватает, и отдельно добавлять их не нужно. Для нагрузок до часа вода — лучший выбор. Для более длительных или очень потных тренировок иногда имеет смысл напиток с небольшим количеством сахара и солей, но это стоит обсудить с врачом или специалистом по питанию, а не выбирать наугад. И помните: слишком много простой воды за короткое время — тоже не полезно.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Тема тела, веса и тренировок иногда становится источником тревоги: кажется, что пьёшь «неправильно», сравниваешь себя с другими, появляется страх потерять форму. Это нормально — замечать такие мысли. Если же мысли о весе, еде или тренировках занимают всё больше места и мешают жить, об этом стоит поговорить с врачом или психологом: с этим можно и нужно работать, и помощь реально помогает. Если вам тяжело и вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за поддержкой к специалисту или в местную службу психологической помощи.

Профилактика

Да, в большинстве случаев. Обезвоживание почти всегда можно предотвратить, если пить заранее, следить за самочувствием и не перегреваться. Не нужно пить «через силу» литрами — важнее регулярность и внимание к своему телу.

Программы скрининга

Отдельного анализа или обследования именно для контроля жидкости не существует. Но если у вас есть хронические болезни или вы принимаете лекарства, влияющие на выведение воды, стоит на регулярных приёмах уточнять у врача, не нужно ли что-то менять в питьевом режиме.

Осложнения

Если не лечить

• Выраженная слабость и головокружение, риск падения и травмы
• Тепловое истощение, а в тяжёлых случаях — тепловой удар, состояние, опасное для жизни
• Нагрузка на почки, особенно у людей с уже существующими болезнями почек
• Снижение работоспособности и медленное восстановление после тренировок
• Слишком большое количество выпитой простой воды за короткое время может привести к разбавлению солей в крови — это тоже опасно и требует помощи врача

Долгосрочный прогноз

В подавляющем большинстве случаев всё заканчивается хорошо: организм быстро восстанавливается, если вовремя попить и отдохнуть в прохладе. Большинству людей достаточно простых привычек — носить воду с собой, не забывать пить в жару и обращать внимание на сигналы тела. Если вы знаете свои особенности и следите за самочувствием, вы хорошо защищены.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.