Усталость: почему нет сил и что с этим делать

Обзор

Усталость — это ощущение нехватки сил, когда обычные дела даются тяжелее, чем раньше. Она бывает у всех: после долгой работы, плохого сна, болезни или стресса. Обычная усталость проходит после отдыха. Но если человек неделями чувствует разбитость, даже хорошо выспавшись, врачи называют это длительной, или хронической, усталостью (слово «хроническая» здесь значит «долго не проходящая», а не «неизлечимая»). Важно понимать: усталость — не болезнь сама по себе, а сигнал организма. Иногда она говорит о недосыпе или перегрузке, а иногда — о состоянии, которое нужно проверить и подлечить.

Очень часто. Усталость — одна из самых частых причин обращения к врачу общей практики: по разным оценкам, с этой жалобой приходит каждый пятый‑каждый десятый пациент. Особенно часто она встречается после перенесённых инфекций, в периоды высокой нагрузки и у людей с хроническими заболеваниями.

Усталость может возникнуть у любого человека — и у ребёнка, и у пожилого. Чаще её отмечают женщины (в том числе из-за месячных кровотечений и нехватки железа), люди 30–50 лет с высокой нагрузкой на работе, те, кто ухаживает за близкими, работает посменно или мало спит, а также люди с хроническими болезнями и те, кто перенёс тяжёлую инфекцию.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное чувство усталости, которое не проходит после сна или выходных
• Тяжело вставать утром, даже если спали достаточно
• Трудно сосредоточиться, «туман в голове», забывчивость
• Обычные дела кажутся тяжёлыми, на них не хватает сил
• Сон не приносит отдыха, часто хочется прилечь днём
• Раздражительность, снижение настроения, меньше интереса к тому, что раньше радовало
• Тяжесть в мышцах, ощущение «ватных ног» после небольшой нагрузки
• Головные боли, головокружение
• Пропадает желание общаться и куда-то выходить

Симптомы у детей

• Ребёнок стал вялым, меньше играет, отказывается от активных игр
• Упала успеваемость, трудно удерживать внимание на уроках
• Капризность, слёзы, раздражительность без явной причины
• Сонливость днём, трудности с пробуждением утром
• Жалобы «нет сил», «болит голова», «болит живот» — дети часто описывают усталость через телесные жалобы
• Пропал аппетит или, наоборот, появилось переедание сладкого

Симптомы у пожилых людей

• Снижение привычной активности: человек перестаёт выходить из дома, делать то, что раньше делал легко
• Усталость «маскируется» под другие жалобы: слабость, головокружение, потерю аппетита
• Может появиться спутанность, забывчивость, которые проходят после отдыха
• Повышенный риск падений из-за слабости и головокружения
• Уход в себя, меньше общения с близкими
• Важно помнить: сильная усталость в пожилом возрасте — не «нормальная часть старения», её нужно проверить у врача

Причины

Основные причины

• Недостаток сна или плохое качество сна (частые пробуждения, храп с остановками дыхания — апноэ сна)
• Стресс и эмоциональное перенапряжение, длительная тревога
• Депрессия и тревожные расстройства — усталость при них очень частая и реальная, а не «выдуманная»
• Малокровие (анемия) из-за нехватки железа, особенно у женщин с обильными месячными
• Нарушения работы щитовидной железы
• Перенесённые инфекции: после ОРВИ, гриппа и других болезней слабость может сохраняться неделями
• Сахарный диабет и другие обменные нарушения
• Нехватка витаминов и минералов, недостаточное или несбалансированное питание
• Побочное действие некоторых лекарств (например, от давления, от аллергии, снотворных) — важно обсудить это с врачом или фармацевтом
• Алкоголь и курение, избыток кофеина
• Малоподвижный образ жизни и, наоборот, хроническая перегрузка без отдыха
• Хронические болезни сердца, лёгких, почек, печени, хроническая боль
• Редко — онкологические заболевания; это одна из причин, по которой затяжную усталость важно проверять

Факторы риска

• Работа больше 45–50 часов в неделю, ночные и сменные графики
• Уход за тяжелобольным родственником или маленьким ребёнком
• Обильные менструации, беременность, недавние роды
• Хронические заболевания и недавно перенесённые тяжёлые инфекции
• Тревога, депрессия, нарушения сна в прошлом
• Пожилой возраст и приём нескольких лекарств одновременно
• Курение, частое употребление алкоголя
• Низкая физическая активность и избыточный вес
• Недостаток денег или времени на полноценную еду и отдых

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Нет сил, и одновременно есть боль в груди, сильная одышка или обмороки — вызывайте скорую (103 или 112)
• Усталость появилась внезапно и резко, за дни, и быстро усиливается
• Появились мысли о самоповреждении — нужна помощь немедленно, не оставайтесь с этим один на один
• Высокая температура и выраженная слабость, особенно у пожилого человека или ребёнка
• Кровь в стуле, рвота с кровью, чёрный стул

Запишитесь на плановый приём, если:

• Усталость длится больше 2–4 недель и не проходит после отдыха
• Приходится сокращать работу, учёбу или домашние дела из-за нехватки сил
• Сон плохой, есть храп или остановки дыхания во сне
• Появились изменения веса без усилий, бледность, выпадение волос, ломкость ногтей
• Усталость сочетается с подавленным настроением, тревогой или потерей интереса к жизни
• Вы принимаете лекарства и подозреваете, что они влияют на силы
• Усталость у ребёнка: стал хуже учиться, меньше играть, часто жалуется на недомогание

Диагностика

Диагноз «усталость» врач ставит не по одному анализу, а по разговору и осмотру. Сначала он подробно расспросит: как давно это началось, как вы спите, как питаетесь, много ли нагрузки, как настроение, какие лекарства принимаете, были ли недавно болезни. Затем измерит давление, посмотрит кожу, лимфоузлы, послушает сердце и лёгкие. После этого, скорее всего, назначит несколько простых анализов, чтобы исключить частые причины — прежде всего нехватку железа и проблемы со щитовидной железой.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови — покажет малокровие и признаки воспаления
• Ферритин и железо — чтобы проверить запасы железа в организме
• Тиреотропный гормон (ТТГ) — проверка щитовидной железы
• Глюкоза крови — проверка на сахарный диабет
• Витамин B12 и витамин D — при подозрении на дефицит
• Биохимия крови — работа печени, почек, электролиты
• Общий анализ мочи
• Опросник о настроении и тревоге — чтобы не пропустить депрессию или тревожное расстройство
• При храпе и дневной сонливости — исследование сна (полисомнография или скрининг апноэ)
• Дополнительные обследования — по показаниям, например УЗИ или консультация узкого специалиста

Чего ожидать на приёме

Обычно достаточно одного-двух визитов и стандартного набора анализов. Результаты чаще всего приходят в течение нескольких дней. Иногда врач предлагает подождать и понаблюдать: например, сначала наладить сон и режим, а потом перепроверить состояние. Если причина найдена, вас направят к нужному специалисту или назначат лечение. Если ничего не найдено — это тоже важный результат: значит, нужно работать с образом жизни, нагрузкой и восстановлением, и врач поможет составить план.

Лечение

Главный принцип: лечат не саму усталость, а её причину. Если найден дефицит железа или проблема со щитовидной железой — их корректируют. Если виноват недосып или перегрузка — меняют режим. Если тревога или депрессия — помогает психотерапия и, при необходимости, помощь психиатра. Параллельно почти всегда полезно наладить сон, питание и посильную физическую активность — это база, на которой силы возвращаются быстрее.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные; спать лучше 7–9 часов
• Уберите экраны за час до сна, не пейте кофе после обеда
• Ешьте регулярно, 3 раза в день, с белком (яйца, рыба, мясо, бобовые) и овощами
• Пейте достаточно воды в течение дня
• Двигайтесь понемногу, но каждый день: короткая прогулка лучше, чем «всё или ничего»
• Делайте паузы в работе, планируйте отдых так же, как встречи
• Ограничьте алкоголь — он ухудшает качество сна и забирает силы на следующий день
• Ведите короткий дневник: когда силы есть, а когда пропадают — это поможет врачу
• Просите о помощи близких и делегируйте часть дел, пока восстанавливаетесь

Медикаментозное лечение

Лечение подбирают по найденной причине. Это может быть восполнение выявленных дефицитов (например, железа или витаминов) — только по назначению врача и после анализов, самостоятельный приём добавок может навредить. При проблемах со щитовидной железой лечение назначает эндокринолог. При апноэ сна помогают специальные устройства для дыхания во сне и снижение веса. При тревоге и депрессии эффективна психотерапия, а при необходимости врач может обсудить и лекарственную поддержку. Отдельно важно пересмотреть уже принимаемые препараты: иногда усталость связана с их побочным действием, и врач может подобрать другую схему. Никогда не меняйте и не отменяйте лекарства самостоятельно — обсудите это с врачом или фармацевтом.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Сама по себе усталость хирургического лечения не требует. Операция может обсуждаться только если найдена конкретная причина, которую лечат хирургически, — например, некоторые заболевания щитовидной железы или выраженное нарушение носового дыхания. Это решается индивидуально со специалистом.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с усталостью легче, если планировать силы, а не ждать, когда они появятся. Попробуйте делить день на короткие отрезки активности с паузами, самые важные дела ставить на время, когда вы чувствуете себя лучше, и заранее договариваться с близкими о помощи. Полезно честно сказать на работе или учёбе, что вам нужно немного больше времени или перерывов. Не сравнивайте себя с теми, у кого больше сил: восстановление идёт постепенно, и небольшие улучшения — уже результат.

Советы по образу жизни

• Стабильный режим сна и бодрствования
• Умеренная ежедневная активность на свежем воздухе
• Регулярное питание без длинных голодных пауз
• Меньше кофеина и алкоголя
• Планирование отдыха и «пустых» окон в расписании
• Ограничение новостей и экранного времени перед сном
• Регулярные перерывы в работе, лучше каждые 60–90 минут
• Общение с людьми, которые поддерживают

Питание и физические упражнения

Питание: старайтесь есть разнообразно и регулярно. Железо лучше усваивается из мяса, печени, бобовых и гречки, а витамин C (овощи, фрукты, болгарский перец) помогает его усвоению. Не увлекайтесь строгими диетами и большим количеством сладкого и энергетиков — они дают короткий подъём и долгий спад. Физическая активность: начинайте с малого — 10–15 минут прогулки в день, постепенно увеличивая время. Когда станет легче, добавьте упражнения на мышцы 2 раза в неделю. Главное — не «выжимать» себя до изнеможения: после нагрузки должно оставаться ощущение, что вы могли бы ещё немного.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Усталость и настроение тесно связаны: когда нет сил, человек чаще раздражается, чувствует вину, отдаляется от друзей, меньше радуется. Это нормальная реакция, и о ней стоит говорить, а не терпеть молча. Если подавленность, тревога или чувство безнадёжности держатся больше двух недель, расскажите об этом врачу — это помогает найти причину и подобрать помощь. Если появляются мысли причинить себе вред, пожалуйста, не оставайтесь один: немедленно позвоните по единому номеру экстренных служб 112 или обратитесь в экстренную психологическую службу вашего региона, а также к близкому человеку, которому доверяете.

Профилактика

Полностью «застраховаться» от усталости нельзя, но можно заметно снизить её риск. Основа — достаточный сон, разумный баланс работы и отдыха, регулярная посильная активность, разнообразное питание и внимание к своему настроению. Если у вас есть хронические болезни, важно наблюдаться у врача и держать их под контролем. Также стоит пересматривать лекарства вместе с врачом, если появилась слабость.

Программы скрининга

Отдельного анализа «на усталость» не существует. Но полезно проходить профилактические осмотры и диспансеризацию по программе Минздрава России — там проверяют давление, уровень глюкозы и холестерина, а при показаниях назначают другие исследования. Женщинам с обильными менструациями стоит периодически проверять запасы железа по назначению врача. Если работа связана с ночными сменами или высоким стрессом, обсудите с терапевтом, какие проверки нужны именно вам.

Осложнения

Если не лечить

• Снижение качества жизни: меньше радости, общения, интересных дел
• Падение работоспособности и трудности на работе или учёбе
• Риск развития или усиления тревоги и депрессии
• Повышенный риск несчастных случаев и травм из-за невнимательности и сонливости за рулём
• Пропущенное основное заболевание, которое можно было найти и вылечить раньше
• Ухудшение отношений с близкими из-за раздражительности и нехватки сил
• У пожилых — повышенный риск падений и потери самостоятельности

Долгосрочный прогноз

Прогноз в большинстве случаев благоприятный. Самые частые причины усталости — недосып, стресс, нехватка железа, последствия инфекций — хорошо поддаются коррекции, и силы возвращаются постепенно, за недели. Иногда восстановление занимает дольше, особенно после тяжёлой болезни, и это нормально. Даже если причина серьёзнее, раннее обращение к врачу даёт больше возможностей помочь. Главное — не ждать месяцами и не винить себя: усталость поддаётся лечению, и вы можете пройти этот путь с поддержкой врача и близких.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.