Усталость: как вернуть силы — практические советы

Обзор

Усталость — это ощущение нехватки сил, когда привычные дела даются тяжелее обычного. Человек быстрее устаёт, ему труднее сосредоточиться, а отдых не всегда приносит облегчение. Важно понимать: усталость — не отдельная болезнь, а сигнал организма о том, что что-то не так. Иногда причина простая — недосып, перегрузка, нехватка движения. Иногда за усталостью стоит состояние, которое нужно лечить: например, снижение гемоглобина (анемия — когда в крови мало переносчиков кислорода), проблемы со щитовидной железой или долгая тревога и подавленность. Если усталость держится месяцами и мешает жить, это повод разобраться в причинах вместе с врачом.

Очень распространена. С жалобами на постоянную нехватку сил к врачам общей практики приходит каждый пятый-шестой пациент, а в период сильного стресса или после перенесённой инфекции — ещё чаще. Это одна из самых частых причин обращения за медицинской помощью.

Усталость может возникнуть у любого человека — в любом возрасте. Чаще её отмечают женщины (особенно при обильных менструациях и после родов), люди с хроническими болезнями, те, кто работает по ночам и посменно, родители маленьких детей, студенты в период экзаменов, люди после тяжёлых инфекций и те, кто长期 — долго — живёт в стрессе.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное ощущение нехватки энергии, «как будто села батарейка»
• Сонливость днём, даже если ночью спали достаточно
• Просыпаетесь разбитым, отдых не восстанавливает силы
• Трудности с концентрацией, забывчивость, «мысли в тумане»
• Раздражительность, снижение интереса к тому, что раньше радовало
• Мышечная слабость, тяжёлые ноги, одышка при небольшой нагрузке
• Головные боли, головокружение
• Падение работоспособности: простые задачи занимают больше времени

Симптомы у детей

• Капризность, плаксивость, раздражительность без явной причины
• Трудности с учёбой, невнимательность на уроках
• Отказ от активных игр, ребёнок «сидит на скамейке»
• Сонливость днём и трудности с утренним подъёмом
• Плохой аппетит, бледность, жалобы на «болит животик» или «болит голова»

Симптомы у пожилых людей

• Снижение привычной активности: человек перестаёт выходить из дома, реже занимается делами
• Жалобы «нет сил» при внешне благополучном самочувствии
• Потеря аппетита и веса без намерения похудеть
• Шаткость походки, страх падений
• Спутанность, трудности с памятью и концентрацией
• Ухудшение сна, частые ночные пробуждения

Причины

Основные причины

• Нехватка сна и нерегулярный режим — самая частая причина
• Дефицит железа и анемия (малокровие — когда в крови мало кислорода-переносчика)
• Нарушения работы щитовидной железы, чаще её пониженная активность
• Повышенный сахар в крови и другие обменные нарушения
• Хронический стресс, тревога и депрессия — они забирают силы не меньше, чем физическая работа
• Нарушения сна: храп и остановки дыхания во сне (апноэ — когда дыхание на короткое время прерывается)
• Недостаток движения: чем меньше человек двигается, тем быстрее устаёт
• Обезвоживание и слишком мало еды, особенно белка и калорий в целом
• Побочное действие некоторых лекарств — обсудите это с врачом или фармацевтом
• Хронические воспаления и болезни внутренних органов (почек, печени, кишечника)
• Последствия перенесённых инфекций, в том числе вирусных
• Алкоголь и курение — они ухудшают качество сна и снижают запасы энергии

Факторы риска

• Обильные менструации, беременность и период после родов
• Растительное питание без контроля витаминов и минералов
• Работа по ночам, посменно, частые перелёты со сменой часовых поясов
• Пожилой возраст и приём нескольких лекарств одновременно
• Малоподвижный образ жизни и работа за компьютером
• Длительный стресс, выгорание, уход за тяжелобольным родственником
• Хронические болезни и недавно перенесённые инфекции
• Курение и регулярный алкоголь
• Недостаток сна меньше 7 часов в сутки на протяжении недель

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Усталость нарастает очень быстро, за дни, а не за недели
• Появились одышка, боль в груди, перебои в работе сердца
• Вы потеряли вес, не меняя питания, или у вас длительно держится температура
• Вы замечаете бледность, кровоточивость, синяки без причины
• Усталость сопровождается сильной жаждой и частым мочеиспусканием
• Появились мысли о нежелании жить — с этим нельзя оставаться одному, обратитесь за помощью сразу

Запишитесь на плановый приём, если:

• Усталость длится больше 2–3 недель и не проходит после отдыха
• Сон не восстанавливает силы, вы просыпаетесь разбитым
• Усталость мешает работе, учёбе или обычным домашним делам
• Вы спите достаточно, но всё равно засыпаете днём
• Рядом с вами кто-то замечает, что вы громко храпите или задерживаете дыхание во сне
• Усталость сочетается с подавленным настроением, тревогой или потерей интереса к жизни
• Вы принимаете лекарства и подозреваете, что усталость связана с ними

Диагностика

Врач начинает с разговора: расспросит, как давно появилась усталость, как вы спите, как питаетесь, сколько двигаетесь, какие лекарства принимаете, как обстоят дела с настроением и стрессом. Затем — осмотр, измерение давления и пульса, прослушивание сердца и лёгких, оценка кожи и слизистых. После этого обычно назначают анализы крови, чтобы исключить частые и легко проверяемые причины. Дальнейшие шаги зависят от результатов: иногда достаточно одного анализа, иногда требуется более подробное обследование.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови — показывает анемию и признаки воспаления
• Показатели запасов железа (в том числе ферритин)
• Проверка работы щитовидной железы (гормоны щитовидной железы)
• Уровень глюкозы и показатели обмена веществ
• Витамин B12, витамин D, фолиевая кислота
• Оценка работы почек и печени
• При необходимости — исследование сна (например, при подозрении на апноэ)
• Опросники на тревогу и депрессию — это такая же часть обследования, как и анализы
• Дополнительные исследования по показаниям: УЗИ, ЭКГ, консультации узких специалистов

Чего ожидать на приёме

Скорее всего, вас попросят заранее вспомнить и записать, как выглядит ваш обычный день: во сколько ложитесь и встаёте, что едите, сколько двигаетесь, какие лекарства и добавки принимаете. Полезно вести дневник сна и самочувствия 1–2 недели — это очень помогает врачу. Результаты анализов обычно готовы за несколько дней. Не всё находится с первого раза: иногда, чтобы понять причину, нужно время и повторные визиты. Это нормально и не означает, что с вами что-то упускают.

Лечение

Главный принцип: лечат не саму усталость, а её причину. Если обнаружена анемия или нехватка витаминов — врач подберёт коррекцию и объяснит, как её контролировать. Если проблема в щитовидной железе, сахаре крови или сне — этим займутся отдельно. Если причина в стрессе, тревоге или подавленности, поможет психотерапия и поддержка специалиста по психическому здоровью. И почти всегда к этому добавляются простые ежедневные шаги, которые заметно меняют самочувствие: регулярный сон, движение, вода, полноценная еда и разумный режим нагрузки.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные — это основа восстановления
• Спите 7–9 часов; за час до сна уберите яркий экран и сделайте свет в комнате теплее и тише
• Начинайте утро со стакана воды и короткой прогулки на свету — это помогает настроить внутренние часы
• Двигайтесь каждый день хотя бы 20–30 минут: быстрая ходьба подходит лучше, чем героические рывки раз в неделю
• Ешьте регулярно, 3 раза в день, с белком в каждом приёме пищи (яйца, рыба, мясо, бобовые, творог)
• Ограничьте кофеин после обеда и алкоголь вечером — оба сильно портят глубокий сон
• Делайте короткие паузы в работе: 5 минут движения каждый час лучше, чем час отдыха вечером
• Просите о помощи и делегируйте дела — снижение нагрузки это лечение, а не слабость
• Ведите простой дневник: сон, движение, самочувствие. Через 2 недели вы увидите закономерности
• Не пытайтесь «догнать» всё сразу после отдыха — наращивайте нагрузку постепенно

Медикаментозное лечение

Подход зависит от найденной причины. Если обнаружен дефицит железа или витаминов, врач может назначить соответствующее восполнение и попросит позже проверить результат анализами. При нарушениях работы щитовидной железы или обмена веществ подбирают терапию и наблюдают, как меняется самочувствие. Если виновато апноэ — обсуждают способы поддержать дыхание во сне и снизить вес. При тревоге и депрессии помогают психотерапия и, по решению врача, медикаментозная поддержка — это такое же лечение, как при любом другом состоянии. Обязательно расскажите врачу обо всех лекарствах и добавках, которые уже принимаете: иногда усталость связана именно с ними, и дозу или препарат можно скорректировать. Ничего не начинайте и не отменяйте самостоятельно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при усталости нужно редко. Обсуждать его могут в отдельных случаях — например, при выраженных нарушениях дыхания во сне или при других состояниях, которые хирург и врач общей практики сочтут подходящими для операции. В большинстве ситуаций помогают изменения образа жизни и лечение основной причины.

Жизнь с этим заболеванием

Жить с усталостью — значит планировать силы, а не ждать, когда они появятся. Попробуйте делить день на короткие блоки активности с паузами: 40–50 минут дела, затем 5–10 минут отдыха. Важные задачи ставьте на то время суток, когда вы чувствуете себя лучше всего, — чаще это утро. Скажите близким прямо, что происходит: «Мне сейчас нужно больше отдыха, это временно и я этим занимаюсь». Составьте список дел и честно вычеркните из него треть — это не поражение, а разумное распределение ресурса.

Советы по образу жизни

• Регулярный режим сна и подъёма — важнее, чем количество часов в отдельную ночь
• Ежедневная умеренная физическая активность, лучше на свежем воздухе
• Разумное ограничение экранов вечером и яркого света перед сном
• Отказ от курения и сокращение алкоголя
• Планирование отдыха в календаре так же серьёзно, как встреч
• Умение говорить «нет» на дополнительные задачи в период восстановления
• Поддержание веса в здоровом диапазоне, но без жёстких диет — они сами забирают силы
• Регулярные перерывы в течение рабочего дня и полноценный обед вне рабочего места

Питание и физические упражнения

Питание: ешьте регулярно и достаточно — слишком мало еды даёт меньше энергии, чем кажется. В каждом приёме пищи должен быть белок, а также овощи, фрукты, цельные крупы и бобовые. Продукты, богатые железом (мясо, печень, бобовые, гречка), лучше сочетать с продуктами, богатыми витамином C (овощи, цитрусовые), — так железо усваивается лучше. Крепкий чай и кофе сразу после еды усвоению железа мешают, поэтому лучше подождать час. Пейте воду в течение дня. Движение: начните с 10-минутной прогулки и добавляйте по 5 минут в неделю, пока не дойдёте до 30 минут в день. Подойдёт быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы — то, что приносит хоть немного удовольствия. Силовые упражнения 1–2 раза в неделю помогают вернуть мышечный тонус. Главное правило — не «выжать себя», а двигаться регулярно и понемногу.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Усталость и настроение крепко связаны: долгая нехватка сил может приводить к тревоге и подавленности, а тревога и депрессия, в свою очередь, забирают энергию. Это не слабость характера и не ваша вина. Если вы замечаете, что радость пропала, ничего не хочется, стало трудно общаться или появились мысли о том, что жить не хочется, — пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один и обратитесь за помощью: к врачу, психологу или в службу экстренной психологической помощи. Если есть непосредственная угроза жизни, звоните по единому номеру экстренных служб 112. Психотерапия и поддержка близких реально помогают, и облегчение приходит.

Профилактика

Полностью «застраховаться» от усталости нельзя, но можно сильно снизить её вероятность. Основа — регулярный сон, ежедневное движение, достаточное питание с белком, вода и умение вовремя останавливаться. Помогает и привычка раз в год проверять базовые показатели крови, особенно если вы в группе риска. Если в жизни наступает период перегрузки, заранее планируйте паузы и не выкладывайтесь «на сто процентов» неделями.

Программы скрининга

Отдельного скрининга именно для усталости нет. Но полезно проверять общий анализ крови и запасы железа, особенно женщинам с обильными менструациями, людям на растительном питании, донорам и тем, кто недавно перенёс тяжёлую инфекцию. При планировании беременности и в период вынашивания контроль анализов проводит врач по установленным Минздравом срокам. Людям старше 40–50 лет имеет смысл定期 — регулярно — проверять сахар крови, давление и работу щитовидной железы в рамках профилактического осмотра или диспансеризации. Уточните у своего врача, что подходит именно вам.

Осложнения

Если не лечить

• Постепенное снижение работоспособности и качества жизни: дела, которые раньше давались легко, начинают требовать больших усилий
• Ухудшение памяти и внимания, из-за чего растёт риск ошибок на работе и в быту
• Развитие тревоги и депрессии на фоне постоянной нехватки сил
• Усиление симптомов уже имеющихся хронических болезней
• Пропущенное вовремя заболевание, которое проявляется усталостью, — например, анемия или нарушение работы щитовидной железы
• Снижение физической активности, потеря мышечного тонуса и веса тела
• Ухудшение отношений в семье и на работе из-за раздражительности и нехватки сил на общение

Долгосрочный прогноз

Прогноз в большинстве случаев благоприятный. У усталости почти всегда есть понятная причина, и на неё можно повлиять: нехватку сна, железа, движения или поддержки. Многие люди отмечают заметное улучшение уже через несколько недель после начала изменений и лечения. Если причина сложнее — например, связано с хроническим состоянием или длительным стрессом, — путь может быть дольше, но и тогда состояние поддаётся улучшению шаг за шагом. Вы не обязаны справляться в одиночку: врач, близкие и специалисты рядом. Начните с одного небольшого шага — например, с постоянного времени подъёма или записи к врачу.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.