Овощи и фрукты: сколько нужно, зачем и как это встроить в обычную жизнь

Обзор

Овощи и фрукты — это растительные продукты, которые дают организму витамины, минералы, клетчатку (пищевые волокна — та «мякоть» растений, которая помогает работать кишечнику) и множество других полезных веществ. Это не лекарство и не «суперпродукт», а база повседневного питания. Врачи и специалисты по питанию, включая рекомендации Минздрава России, советуют съедать примерно 400 граммов овощей и фруктов в день — это около пяти порций. Одна порция — примерно горсть или один средний плод. Речь не о строгой диете, а о простой привычке: чем больше разных овощей и фруктов в вашем обычном меню, тем лучше чувствует себя организм. И хорошая новость: даже небольшие изменения дают эффект, а вкус к ним привыкает за несколько недель.

Очень распространённая ситуация: большинство взрослых едят меньше овощей и фруктов, чем рекомендуется. Это связано не с ленью, а с привычками, ценой, доступностью и занятостью — и изменить это вполне реально.

Это касается всех — и детей, и взрослых, и пожилых людей. Особенно внимательными стоит быть людям с небольшим доходом, тем, кто живёт один, пожилым людям с уменьшившимся аппетитом, детям, которые привередливы в еде, людям с заболеваниями желудка и кишечника, курильщикам и тем, кто мало двигается.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость и ощущение нехватки сил
• Запоры или нерегулярный стул
• Частые простуды и медленное восстановление после болезней
• Сухость кожи, ломкость ногтей, тусклые волосы
• Плохое заживление мелких ранок и синяков
• Тяга к сладкому и перекусам вместо полноценной еды
• Трудности с поддержанием веса

Симптомы у детей

• Запоры и болезненные испражнения
• Плохой аппетит и избирательность в еде
• Более частые инфекции, долгое восстановление после них
• Бледность, быстрая утомляемость на прогулке или на уроках физкультуры
• Замедление роста или набора веса — это уже повод показать ребёнка врачу

Симптомы у пожилых людей

• Снижение аппетита и чувства вкуса
• Трудности с жеванием и глотанием — тогда нужна мягкая или измельчённая еда
• Запоры и вздутие
• Мышечная слабость, неустойчивость при ходьбе
• Более медленное заживление и восстановление после болезней
• Нехватка витаминов и минералов, которую может заподозрить врач

Причины

Основные причины

• Привычный рацион, в котором овощи и фрукты занимают мало места
• Нехватка времени на покупку и готовку
• Вкусовые предпочтения и нелюбовь к некоторым продуктам с детства
• Незнание простых способов готовки: как сделать овощи вкусными без многочасового стояния у плиты
• Цена и доступность свежих продуктов, особенно вне сезона и в отдалённых районах
• Дискомфорт в животе после овощей — тогда стоит обсудить это с врачом, а не отказываться от них совсем
• Обилие готовой еды и перекусов, которые вытесняют растительные продукты

Факторы риска

• Невысокий доход и необходимость экономить на еде
• Проживание одному или потеря интереса к готовке
• Пожилой возраст и сниженный аппетит
• Курение и злоупотребление алкоголем
• Хронические заболевания желудка, кишечника, печени
• Строгие ограничительные диеты без наблюдения специалиста
• Сменная работа и ночные смены
• Мало движения и много времени перед экраном

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Сильная боль в животе, кровь в стуле, неукротимая рвота
• Признаки обезвоживания
• Резкая слабость, обморок, спутанность сознания
• Быстро нарастающая аллергическая реакция после еды

Запишитесь на плановый приём, если:

• Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха
• Запоры или расстройство стула, длящиеся несколько недель
• Частые простуды
• Заметная потеря веса без причины
• Планирование беременности или её наступление
• Хроническое заболевание, при котором важно питание (например, диабет, болезни сердца, болезни почек)
• Вопросы о питании ребёнка, его росте и аппетите

Диагностика

Отдельного «анализа на овощи и фрукты» не существует. Врач просто расспросит вас о том, что вы обычно едите в течение дня, и при необходимости назначит обследование. Часто достаточно короткого разговора и осмотра.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови — помогает заметить анемию (малокровие)
• Уточняющие анализы на железо, витамин B12, фолиевую кислоту, витамин D — только по показаниям
• Проверка уровня сахара и холестерина в крови
• Измерение давления и оценка веса
• При необходимости — направление к врачу-диетологу или гастроэнтерологу

Чего ожидать на приёме

Всё происходит спокойно и без сложных процедур. Вас могут попросить примерно описать типичный завтрак, обед и ужин — заранее ничего запоминать не нужно. Если врач направит на анализы, это делается для того, чтобы не пропустить нехватку витаминов или других веществ, а не потому, что с вами что-то не так.

Лечение

Главное «лечение» здесь — постепенно сделать овощи и фрукты привычной частью каждого дня. Не нужно резко менять всё меню: начните с одного приёма пищи, добавляйте по одной порции в неделю. Если врач заподозрил нехватку витаминов или минералов, он может назначить дополнительный приём витаминных и минеральных добавок — конкретный препарат и схему подбирает только специалист, самостоятельно принимать добавки не стоит. Иногда требуется лечить основное заболевание, из-за которого питание усваивается хуже.

Самопомощь дома

• Правило половины тарелки: половину порции на обед и ужин отдавайте овощам
• Один фрукт или горсть овощей как перекус вместо сладкого батончика
• Замороженные и консервированные овощи и фрукты без добавленного сахара и соли — это полноценный вариант, и часто он дешевле свежего
• Добавляйте овощи в привычные блюда: в суп, в макароны, в омлет, в котлеты, в кашу
• Держите мытые и нарезанные овощи на видном месте — что видно, то и съедается
• Смузи, супы-пюре и овощные рагу подойдут, если трудно жевать твёрдую пищу
• Пробуйте новые способы: запекание, тушение, овощи на пару с травами и лимонным соком вместо большого количества масла
• Покупайте сезонные и местные продукты — они обычно вкуснее и дешевле
• Составьте короткий список покупок на неделю и берите его в магазин

Медикаментозное лечение

Медицинская помощь нужна, если у вас подтверждена нехватка витаминов или минералов, если есть заболевание, мешающее усваивать пищу, или если вообще не получается наладить питание своими силами. В этих случаях врач может назначить витаминные и минеральные добавки в нужной форме и дозе, направить к диетологу или гастроэнтерологу и разобраться с основным заболеванием. Все назначения делаются индивидуально — конкретные препараты и дозы обсуждаются только с врачом.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Пищевые привычки не лечат хирургически. Операции возможны лишь при отдельных заболеваниях желудка и кишечника, которые выявляются по другим причинам, и это отдельная тема для разговора с врачом.

Жизнь с этим заболеванием

Не нужно становиться идеальным едоком. Достаточно сделать овощи и фрукты удобными: мыть и резать их заранее, держать на полке на уровне глаз, выбирать то, что действительно нравится. Если день не задался и вы съели меньше — это нормально, на следующей неделе всё можно поправить. Важнее не строгость, а регулярность и удовольствие от еды.

Советы по образу жизни

• Планируйте покупки раз в неделю — так проще и дешевле
• Готовьте несколькими порциями сразу и храните в удобных контейнерах
• Пробуйте один новый овощ или фрукт в неделю — маленькое любопытство работает лучше запретов
• Ешьте вместе с семьёй: дети чаще пробуют новое, когда видят это на вашей тарелке
• Ограничьте ультрапереработанные перекусы, чтобы они просто не вытесняли овощи и фрукты
• Употребляйте алкоголь с осторожностью или не употребляйте вовсе
• Не курите — отказ от курения заметно улучшает общее самочувствие

Питание и физические упражнения

Ориентир — около 400 г овощей и фруктов в день, это примерно пять порций, и желательно разных цветов: зелёные, оранжевые, красные, фиолетовые. К ним хорошо добавлять бобовые (фасоль, горох, чечевицу), цельные злаки и обычную питьевую воду в течение дня. Плюс регулярное движение: около 150 минут умеренной активности в неделю — например, быстрая ходьба. Всё это вместе поддерживает сердце, сосуды, вес и настроение.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Еда и настроение связаны: при разнообразном питании многие чувствуют себя бодрее и спокойнее. Но важно не превращать здоровое питание в строгую проверку себя — постоянное чувство вины за «неправильную» еду, тревога из-за каждого продукта и жёсткие запреты вредят не меньше, чем нехватка овощей. Если еда стала источником страха, стыда или навязчивых мыслей, если снизилось настроение и пропал интерес к жизни, пожалуйста, поговорите с врачом или психологом. Если вам тяжело и появляются мысли причинить себе вред — не оставайтесь с этим один на один и звоните по единому номеру экстренных служб 112.

Профилактика

Речь идёт не о профилактике болезни, а о хорошей привычке на всю жизнь. Регулярное и разнообразное питание с достатком овощей и фруктов снижает риск болезней сердца, диабета второго типа, некоторых видов рака, запоров и помогает держать вес. Начать можно в любом возрасте — польза будет в любом случае.

Программы скрининга

Проходить диспансеризацию и профилактические осмотры, которые предлагает государственная система здравоохранения, полезно: там проверяют давление, вес, уровень сахара и холестерина и обсуждают образ жизни. Это помогает вовремя заметить то, что легко пропустить. Конкретный набор обследований зависит от возраста и пола — уточнить его можно в своей поликлинике.

Осложнения

Если не лечить

• Запоры и дискомфорт в животе
• Нехватка витаминов и минералов, анемия
• Более частые инфекции из-за ослабленного иммунитета
• Повышенный риск болезней сердца и сосудов
• Повышенный риск диабета второго типа
• Набор веса и связанные с ним трудности
• Более хрупкие кости и мышечная слабость в старшем возрасте

Долгосрочный прогноз

Прогноз очень хороший. Вкус к овощам и фруктам меняется за несколько недель, а польза появляется уже от небольших шагов. Не нужно менять всё сразу — достаточно двигаться маленькими шагами в удобном для вас темпе, и тело откликнется на это.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.