Как справляться: помощь себе в трудные периоды и при стрессе

Обзор

«Как справляться» — это не болезнь и не диагноз. Так называют набор навыков, которые помогают человеку пережить трудный период: болезнь, усталость, потерю, конфликт, финансовые заботы или просто очень загруженные дни. Справиться — значит не обязательно стать бодрым и весёлым, а суметь позаботиться о себе, попросить помощи и постепенно вернуться к обычной жизни. Эти навыки можно тренировать, как и любые другие, и они заметно облегчают состояние.

Да, это очень распространённая ситуация. Почти каждый человек хотя бы раз в жизни проходил через период, когда привычные способы держаться переставали работать. Это нормальная часть жизни, а не признак того, что с вами что-то не так.

Это касается людей любого возраста и профессии. Чаще труднее приходится тем, кто живёт с хронической болезнью, ухаживает за близким, пережил потерю, столкнулся с потерей работы, живёт в одиночестве или уже имел в прошлом эпизоды тревоги и подавленности. Детям и пожилым людям особенно важна поддержка рядом.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное чувство усталости, которое не проходит после отдыха
• Плохой сон: трудно заснуть, частые пробуждения или слишком раннее пробуждение
• Раздражительность, срывы на близких, чувство, что «всё раздражает»
• Трудно сосредоточиться и запоминать, дела «рассыпаются»
• Изменения аппетита — пропадает или, наоборот, усиливается
• Головные боли, напряжение в плечах и шее, тяжесть в желудке
• Чувство пустоты, потеря интереса к тому, что раньше нравилось
• Ощущение, что вы «на пределе» и не видите выхода

Симптомы у детей

• Возврат к более раннему поведению: сосание пальца, мокрые ночи, просьбы носить на руках
• Капризы, слёзы, вспышки злости на пустом месте
• Жалобы на живот или голову без явной причины
• Проблемы с учёбой, отказ идти в школу или сад
• Замкнутость, нежелание говорить о том, что происходит
• Нарушения сна, кошмары, страх оставаться одному

Симптомы у пожилых людей

• Усиление хронических болей без понятной причины
• Потеря аппетита и веса, нежелание готовить и есть
• Нарушения сна, сонливость днём
• Замкнутость, отказ от общения и от помощи
• Трудности с концентрацией, которые иногда путают с возрастными изменениями памяти
• Чувство, что «я стал обузой», разговоры о бессмысленности жизни

Причины

Основные причины

• Сильное или долгое напряжение: перегрузка на работе, учёба, несколько дел одновременно
• Потеря, развод, разлука, серьёзная болезнь своя или близкого
• Финансовые трудности и нестабильность
• Постоянная нехватка сна и отдыха
• Одиночество и отсутствие человека, которому можно рассказать о трудном
• Хроническая боль или другое длительное заболевание
• Резкие перемены: переезд, смена работы, рождение ребёнка
• Конфликты в семье или на работе, ощущение несправедливости

Факторы риска

• В прошлом были эпизоды тревоги или подавленности
• Хроническое заболевание или длительная боль
• Вы ухаживаете за тяжело болеющим близким
• Живёте одни и редко общаетесь с людьми
• Тяжёлые события в детстве
• Злоупотребление алкоголем или другими веществами
• Низкий доход и нехватка базовых условий
• Отсутствие близких, к которым можно обратиться за поддержкой

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о причинении себе вреда — обратитесь за помощью немедленно, в любое время суток
• Вы не спите и не едите несколько дней
• Паническая атака с сильным страхом смерти не проходит и повторяется
• Резко ухудшилось состояние при уже имеющейся болезни

Запишитесь на плановый приём, если:

• Подавленность, тревога или апатия держатся больше двух недель
• Сон не восстанавливается, несмотря на попытки наладить режим
• Трудно работать, учиться или заботиться о близких из-за состояния
• Появились боли в теле, причину которых вы не понимаете
• Вы стали чаще пить алкоголь, чтобы «успокоиться»
• Вы чувствуете, что вам нужна поддержка, но не знаете, с чего начать — начните с визита к терапевту

Диагностика

Специального анализа «на стресс» не существует. Врач начинает с разговора: расспрашивает, как вы спите, едите, работаете, что изменилось в последнее время, есть ли у вас поддержка. Затем он проверяет, не стоят ли за вашими симптомами физические причины — например, анемия или проблемы со щитовидной железой, которые тоже дают усталость и подавленность. Иногда используются короткие опросники о настроении, тревоге и сне — это простые вопросы, на которые отвечают по шкале.

Какие исследования могут быть проведены

• Беседа с врачом и короткие опросники о настроении, тревоге, сне и качестве жизни
• Измерение давления и пульса
• Анализы крови: общий анализ, сахар, гормоны щитовидной железы, витамин D, витамин B12, железо
• Электрокардиограмма (ЭКГ), если есть жалобы на сердцебиение или боли в груди
• При необходимости — направление к психотерапевту, психологу или другому специалисту

Чего ожидать на приёме

Визит обычно занимает 15–30 минут. Вас могут попросить рассказать о том, что происходит, и это может быть эмоционально непросто — это нормально. Иногда нужно прийти повторно, чтобы обсудить результаты анализов. Никто не станет заставлять вас говорить о большем, чем вы готовы, — вы можете обозначить темы, которые пока не хотите обсуждать.

Лечение

Помощь при трудностях со справлением строится на нескольких опорах: восстановление сна и режима, регулярное движение, поддержка близких, обучение навыкам управления стрессом и, если нужно, разговорная терапия. Лечение подбирается индивидуально: кому-то достаточно нескольких встреч с психологом, кому-то нужна более длительная работа и поддержка врача.

Самопомощь дома

• Начните с одной маленькой задачи в день, а не с большого плана — так проще не бросить
• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные
• Уберите экран за час до сна и постарайтесь не «догонять» рабочие дела ночью
• Двигайтесь понемногу каждый день: короткая прогулка тоже считается
• Ешьте регулярно, даже если аппетита мало — небольшими порциями
• Ограничьте алкоголь и кофеин, особенно во второй половине дня
• Напишите список дел и вычеркните всё, что можно отложить или делегировать
• Договоритесь с одним человеком, которому можно позвонить в трудный момент
• Освойте простое дыхательное упражнение: медленный вдох на 4 счёта и выдох на 6
• Ведите короткие заметки о состоянии — это помогает врачу и вам самим увидеть динамику

Медикаментозное лечение

Врач может предложить разговорную психотерапию — это регулярные встречи со специалистом, где учатся замечать свои мысли и реакции и по-другому на них отвечать. При необходимости используются техники расслабления, работа со сном и группами поддержки. В некоторых случаях врач может назначить лекарственную поддержку — только по назначению и под наблюдением специалиста, с регулярными контрольными встречами. Подбирать что-либо самостоятельно, по совету знакомых или из интернета, не стоит: это может быть небезопасно и помешать правильному лечению.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение к этой теме обычно не относится. Если за вашими симптомами обнаружится другое заболевание, требующее операции, врач обсудит это с вами отдельно.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь в трудный период лучше строить по принципу «маленьких шагов»: один звонок, одна прогулка, одно простое дело. Полезно заранее договориться с собой, что будет в «плохой день»: минимальный набор действий, который вы всё равно сделаете. И заранее решить, кому позвоните. Такой план снимает часть тревоги, потому что не нужно каждый раз придумывать решение на ходу.

Советы по образу жизни

• Держите регулярный режим сна и подъёма — это одна из самых действенных опор
• Планируйте в неделе хотя бы одно дело, которое приносит удовольствие, а не только пользу
• Общайтесь с людьми, даже коротко: разговор в магазине или звонок родственнику тоже поддерживает
• Сократите новостной поток, если он усиливает тревогу
• Разделите большие задачи на части и делайте по одной
• Учитесь говорить «нет» и просить об отсрочке, когда нагрузки слишком много
• Не сравнивайте своё состояние с чужими «идеальными» историями из соцсетей

Питание и физические упражнения

Специальной «диеты от стресса» нет. Важнее регулярность: три приёма пищи в примерно одинаковое время, достаточно воды, поменьше очень сладкого и кофеина во второй половине дня. Движение помогает почти при любом состоянии: подойдёт быстрая ходьба, плавание, танцы, работа в саду — что угодно, что вам посильно. Ориентир для начала — 20–30 минут умеренной активности в день, но если сейчас тяжело, начните с 5–10 минут и постепенно увеличивайте. При хронических болезнях и болях в сердце перед новыми нагрузками посоветуйтесь с врачом.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Трудный период бьёт по настроению, самооценке и отношениям: кажется, что вы «не тянете», появляется вина, пропадает интерес к людям. Это типичная реакция, а не приговор. Важно помнить: если подавленность или тревога держатся больше двух недель, мешают жить или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — это повод обратиться за помощью немедленно. В России работает единый номер экстренных служб 112, а скорая помощь — 103. Также можно обратиться в службу экстренной психологической помощи вашего региона или к дежурному психологу — контакты обычно есть на сайте регионального минздрава или на портале государственных услуг.

Профилактика

Полностью застраховаться от трудных периодов нельзя — они часть жизни. Но можно заранее укрепить опоры, которые помогают их пережить: регулярный сон, движение, общение, умение просить помощи и планировать отдых. Полезно заранее знать свои «ранние сигналы» — например, что вы начинаете плохо спать или отказываетесь от встреч, — и при их появлении действовать раньше, а не ждать, пока станет совсем тяжело.

Программы скрининга

Отдельного обследования «на стресс» не существует. Но если у вас есть хроническое заболевание или вы давно не были у врача, плановый осмотр помогает вовремя заметить анемию, проблемы со щитовидной железой и другие состояния, которые маскируются под усталость и подавленность. Минздрав рекомендует проходить профилактический медицинский осмотр и диспансеризацию в установленные для вашего возраста сроки — записаться можно в поликлинике по месту прикрепления.

Осложнения

Если не лечить

• Истощение: усталость накапливается и не проходит даже после отпуска
• Нарушения сна, которые со временем закрепляются
• Ухудшение течения хронических заболеваний
• Ослабление отношений с близкими из-за раздражительности и замкнутости
• Проблемы на работе и учёбе
• Повышенный риск злоупотребления алкоголем как способа «снять напряжение»
• Развитие стойкой тревоги или затяжной подавленности

Долгосрочный прогноз

В большинстве случаев людям становится легче — особенно если обратиться за помощью, а не пытаться тянуть всё в одиночку. Улучшение обычно приходит постепенно, небольшими шагами, и это нормально. Многие, пройдя через трудный период, обнаруживают у себя новые навыки и более крепкие отношения с теми, кто был рядом. Если сейчас кажется, что выхода нет, — это состояние, а не факт, и с ним можно работать вместе со специалистом.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.