Сниженное настроение: как понять и как помочь себе

Обзор

Сниженное настроение — это когда человек дольше обычного чувствует грусть, тоску, упадок сил и теряет интерес к тому, что раньше радовало. Это не лень и не слабость характера, а состояние, на которое влияют стресс, усталость, здоровье и жизненные события. У большинства людей настроение выравнивается само или с небольшой поддержкой. Но если подавленность держится почти каждый день дольше двух недель и мешает жить, работать или учиться — это повод обратиться к врачу. Такое состояние хорошо поддаётся помощи, и чем раньше её начать, тем легче проходит путь.

Да, очень. Сниженное настроение — одна из самых частых причин, по которой люди приходят к врачу общей практики. Многие переживают такие периоды хотя бы раз в жизни, и это не признак «слабости».

Любой человек, независимо от возраста и характера. Чаще оно случается на фоне перемен и потерь, при постоянном стрессе, одиночестве, хронической боли или болезни, после рождения ребёнка, при недосыпе и нехватке дневного света. Мужчины и женщины страдают одинаково часто, но женщины чаще обращаются за помощью, а мужчины чаще объясняют своё состояние усталостью или раздражением.

Симптомы

Общие симптомы

• Стойкая грусть, тоска или ощущение пустоты, которые не проходят даже в приятных ситуациях
• Потеря интереса к хобби, общению, работе — «ничего не хочется»
• Упадок сил, всё делается с усилием, даже простые дела
• Проблемы со сном: трудно засыпать, ранние пробуждения или, наоборот, постоянная сонливость
• Изменения аппетита и веса — естся больше или меньше обычного
• Раздражительность, нетерпимость, слёзы без явной причины
• Трудно сосредоточиться, всё «вылетает из головы», тяжело принимать решения
• Чувство вины, ощущение собственной бесполезности
• Телесные жалобы без понятной причины: головная боль, тяжесть в груди, боль в животе, напряжение в мышцах
• Желание спрятаться от людей, отказ от встреч и звонков

Симптомы у детей

• Капризность, частые слёзы, вспышки злости вместо слов «мне грустно»
• Отказ идти в садик или школу, жалобы на плохое самочувствие перед занятиями
• Потеря интереса к играм, замкнутость, меньше общения со сверстниками
• Боли в животе или голове, на которые врачи не находят причины
• Изменения сна и аппетита, ухудшение успеваемости
• Возврат к «детскому» поведению — например, снова мочится в постель или просит соску

Симптомы у пожилых людей

• Пожилые люди реже говорят «мне грустно» и чаще жалуются на телесные симптомы: боль, слабость, головокружение
• Проблемы с памятью и вниманием, которые на самом деле связаны с настроением
• Потеря аппетита и веса, отказ от еды
• Нарушения сна, ранние подъёмы
• Раздражительность, тревога, недовольство всем вокруг
• Отказ от общения, нежелание выходить из дома, забрасывание прежних занятий

Причины

Основные причины

• Сильный или длительный стресс: перегрузка на работе, экзамены, конфликты, финансовые трудности
• Потери и перемены: смерть близкого, развод, переезд, смена работы, выход на пенсию
• Одиночество и нехватка живого общения
• Недосып и сбитый режим дня, особенно при работе по ночам
• Недостаток дневного света в осенне-зимний период
• Хронические болезни и постоянная боль
• Некоторые заболевания: проблемы со щитовидной железой, анемия, нехватка витаминов и другие — это проверяет врач
• Некоторые лекарства могут влиять на настроение — об этом стоит спросить своего врача или фармацевта, не меняя приём самостоятельно
• Беременность и время после родов, гормональные перестройки
• Алкоголь и другие вещества, которые сначала «снимают» напряжение, а потом усиливают подавленность
• Наследственность и особенности работы нервной системы

Факторы риска

• Уже перенесённые раньше эпизоды подавленности или тревоги
• Тяжёлые события в детстве
• Хроническая боль или длительное заболевание
• Уход за тяжело болеющим близким
• Изоляция, жизнь в одиночестве, нехватка поддержки
• Постоянная перегрузка и отсутствие отдыха
• Злоупотребление алкоголем
• Резкое прекращение привычной активности — например, после травмы или болезни

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, или ощущение, что жить больше не хочется — не ждите, обратитесь за помощью немедленно, звоните 112 или 103
• Вы не можете выполнять даже самые простые бытовые дела, не едите, не пьёте
• Появились странные ощущения, спутанность, убеждённость в том, чего нет
• Вы пьёте алкоголь или принимаете другие вещества, чтобы справиться с состоянием

Запишитесь на плановый приём, если:

• Подавленность держится почти каждый день дольше двух недель
• Пропал интерес к тому, что раньше нравилось
• Сон, аппетит или вес заметно изменились без вашего желания
• Трудно работать, учиться, заботиться о семье
• Постоянно болит голова, живот или мышцы, а обследование не находит причины
• Близкие говорят, что вы «стали другим» — это тоже повод прийти к врачу

Диагностика

Специального анализа «на настроение» не существует. Врач в первую очередь разговаривает с вами: спрашивает, как давно изменилось состояние, как вы спите и едите, есть ли силы, что приносит радость, были ли тяжёлые события. Затем он проверяет, не связаны ли жалобы с телесными причинами, и при необходимости направляет к другим специалистам. Иногда просят заполнить короткие опросники о настроении — это помогает увидеть картину целиком и потом отслеживать изменения.

Какие исследования могут быть проведены

• Подробная беседа и осмотр
• Короткие опросники о настроении, тревоге и сне
• Анализы крови: щитовидная железа, уровень гемоглобина, витамины, сахар — чтобы исключить другие причины
• Измерение давления, иногда кардиограмма
• При необходимости — направление к неврологу, эндокринологу или психотерапевту
• Обсуждение всех лекарств и добавок, которые вы принимаете

Чего ожидать на приёме

Скорее всего, первый разговор займёт больше времени, чем обычный приём. Постарайтесь рассказать честно и подробно, даже о том, что кажется стыдным, — это помогает врачу помочь вам точнее. Иногда нужен не один визит, чтобы оценить изменения в динамике. Вы вправе задавать вопросы и обсуждать план вместе с врачом.

Лечение

Помощь при сниженном настроении обычно складывается из нескольких частей: небольшие ежедневные шаги, которые возвращают ритм и силы; поддержка близких; разговорная психотерапия; при необходимости — лечение, назначенное врачом. Часто достаточно нескольких недель такой работы, чтобы почувствовать разницу. Подход подбирают индивидуально: то, что подходит одному, может не подойти другому.

Самопомощь дома

• Старайтесь вставать и ложиться в примерно одно и то же время, даже в выходные
• Будьте на дневном свету: короткая прогулка утром помогает настроиться на день
• Двигайтесь понемногу: 15–20 минут ходьбы в комфортном темпе уже дают эффект
• Возвращайте маленькие приятные дела — не ждите желания, начинайте с малого
• Делите большие задачи на крошечные шаги и хвалите себя за каждый
• Не принимайте важных решений, пока состояние не выровняется, — например, об увольнении или крупной покупке
• Ограничьте алкоголь: он даёт короткое облегчение, а потом усиливает подавленность
• Пишите короткие заметки о настроении — так видны улучшения, которые легко не заметить
• Пробуйте простые техники успокоения: медленное дыхание, расслабление мышц, тёплый душ
• Расскажите хотя бы одному близкому человеку о том, что происходит

Медикаментозное лечение

Врач может предложить разговорную психотерапию — например, когнитивно-поведенческую, которая помогает замечать и менять мысли и привычки, поддерживающие подавленность. Бывает полезна и групповая работа, и консультации психолога. Если состояние выраженное или не улучшается, врач может обсудить лекарственную поддержку: такие препараты назначает и контролирует только врач, они начинают действовать не сразу и требуют регулярного наблюдения. Никогда не начинайте и не прекращайте приём таких лекарств самостоятельно — резкая отмена может ухудшить состояние. Также важно лечить сопутствующие телесные проблемы: боль, нарушения сна, заболевания щитовидной железы и другие.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение здесь не применяется: сниженное настроение лечат разговорной терапией, изменениями в образе жизни и, при необходимости, назначениями врача.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь со сниженным настроением лучше строить маленькими шагами. Составьте короткий список дел на день — из двух-трёх пунктов, не больше. Ставьте простые цели, которые точно выполнимы, и отмечайте сделанное. Полезно заранее решить, что вы сделаете в трудный вечер: позвоните близкому, выйдете на улицу, примете тёплый душ. Скажите близким, как вам можно помочь, — например, «просто побудь рядом» или «давай вместе пройдёмся». И держите связь с врачом: рассказывайте, что меняется, что не получается.

Советы по образу жизни

• Стабильный режим сна и бодрствования
• Регулярная посильная физическая активность
• Больше дневного света, особенно в холодное время года
• Встречи с людьми, даже короткие и нечастые
• Дела, которые дают ощущение смысла: помощь другим, творчество, учёба, сад, животные
• Ограничение новостной ленты и времени в соцсетях, если они усиливают тревогу
• Умение говорить «нет» и просить о передышке
• Отказ от алкоголя как способа «успокоиться»

Питание и физические упражнения

Специальной «диеты от настроения» нет, но регулярное питание помогает держать силы. Старайтесь есть 3 раза в день, включать овощи, фрукты, бобовые, рыбу, яйца, орехи, достаточно пить воды. Если аппетита нет, начните с простого и небольшого: йогурт, бутерброд, суп. Движение работает как мягкий природный регулятор настроения: подойдёт ходьба, плавание, танцы, работа в саду — что угодно, что вы можете делать регулярно и без принуждения. Начинайте с 10–15 минут и постепенно увеличивайте. Если есть хронические болезни, обсудите нагрузку с врачом.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Сниженное настроение влияет не только на эмоции: оно затрагивает сон, память, отношения, работу. Человек может начать избегать людей, чувствовать вину, терять уверенность в себе. Это часть состояния, а не ваш характер, и по мере улучшения это проходит. Важно помнить: если появляются мысли о самоповреждении, нельзя оставаться с ними один на один — немедленно звоните 112 или 103 либо обратитесь в службу экстренной психологической помощи вашего региона. В России работает единый номер экстренных служб 112 — там подскажут, куда обратиться за психологической поддержкой.

Профилактика

Полностью застраховаться от сниженного настроения нельзя — в жизни бывают потери и стрессы. Но можно снизить риск и смягчить течение: беречь сон, не работать без отдыха, поддерживать общение, двигаться, бывать на свету, ограничивать алкоголь и вовремя обращаться за помощью, если состояние затягивается. Если раньше у вас уже были такие периоды, полезно заранее составить личный план: что помогает вам и к кому вы обратитесь при первых признаках.

Программы скрининга

Отдельного массового анализа «на настроение» нет. Но в рамках профилактических осмотров и диспансеризации врач может задавать вопросы о самочувствии, сне и настроении — отнеситесь к ним внимательно и отвечайте честно. Если вы замечаете у себя перемены, можно прийти на приём вне зависимости от сроков осмотра.

Осложнения

Если не лечить

• Состояние может затянуться и перерасти в депрессию — более тяжёлое и стойкое
• Повышается риск тревожного расстройства
• Портятся отношения с близкими, возникают трудности на работе или в учёбе
• Появляется тяга «заглушать» состояние алкоголем или другими веществами
• Ухудшается сон и общее физическое здоровье, обостряются хронические болезни
• В самых тяжёлых случаях появляются мысли о самоповреждении — это сигнал немедленно обратиться за помощью

Долгосрочный прогноз

Прогноз в большинстве случаев хороший. Сниженное настроение — состояние, которое проходит, особенно если не оставаться с ним один на один. Многие люди полностью возвращаются к обычной жизни, а опыт, полученный в этот период, помогает им раньше замечать признаки усталости и бережнее к себе относиться. Небольшие шаги, поддержка близких и помощь специалиста постепенно дают результат — иногда не сразу, но дают.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.