Жить хорошо: здоровье и хорошее самочувствие каждый день

Обзор

«Жить хорошо» — это не про отсутствие болезней, а про то, как вы себя чувствуете каждый день: хватает ли вам сил, сна, движения, общения и радости. Здоровый образ жизни — это набор простых ежедневных привычек: спать достаточно, двигаться, есть разнообразно, не курить и не злоупотреблять алкоголем, следить за своим настроением. Жить хорошо — значит не только лечить болезни, когда они появились, но и укреплять здоровье заранее. Это называется профилактикой: забота о себе до того, как стало плохо. Хорошая новость в том, что даже маленькие шаги дают результат: не нужно менять всё сразу, достаточно двигаться в сторону здоровья постепенно и без насилия над собой.

Да, это касается каждого. Почти все люди в какой-то момент чувствуют упадок сил, плохой сон или нехватку движения. И почти каждый может улучшить своё самочувствие, начав с одного небольшого шага.

Люди любого возраста, от детей до пожилых. У каждого свои задачи: ребёнку важны режим, игры и движение; взрослому — баланс работы и отдыха; пожилому человеку — поддержание активности, устойчивости и общения. Люди с хроническими болезнями тоже могут жить хорошо — просто с поправкой на рекомендации своего врача.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха или выходных
• Трудности со сном: долго не получается уснуть, ночные пробуждения, чувство разбитости утром
• Раздражительность, тревожность или сниженное настроение большую часть дней
• Очень мало движения в течение дня — работа сидя, мало прогулок
• Частые простуды или медленное восстановление после них
• Заметные изменения веса без специальных усилий
• Пропуск приёмов пищи или, наоборот, еда «на ходу» и переедание на фоне стресса
• Чувство, что жизнь идёт «на автопилоте» и радости в ней мало
• Отсутствие профилактических осмотров у врача несколько лет подряд

Симптомы у детей

• Ребёнок мало двигается, много времени проводит с телефоном или планшетом
• Капризность, плаксивость, трудности с концентрацией внимания
• Проблемы со сном: поздно засыпает, тяжело встаёт утром
• Частые простуды или долгое восстановление после болезни
• Пища однообразная: много сладкого и перекусов, мало овощей и фруктов
• Ребёнок редко рассказывает о том, что его беспокоит, или замкнут

Симптомы у пожилых людей

• Общая слабость, быстрая утомляемость при обычных делах
• Головокружения, страх падений, неуверенность при ходьбе
• Снижение аппетита, потеря веса, меньше питья воды
• Забывчивость, трудности с домашними делами, которые раньше давались легко
• Одиночество, мало общения, потеря интереса к прежним занятиям
• Нежелание обращаться к врачу «из-за возраста»

Причины

Основные причины

• Малоподвижный образ жизни: много сидения, мало ходьбы и физической активности
• Нерегулярное и однообразное питание, много готовой еды, сладких напитков и перекусов
• Хронический недосып и нерегулярный режим дня
• Длительный стресс без возможности восстановиться
• Курение и злоупотребление алкоголем
• Отсутствие регулярных профилактических осмотров и внимания к своему телу
• Одиночество и нехватка поддерживающего общения

Факторы риска

• Возраст: с годами потребности организма меняются
• Наличие хронических болезней, требующих постоянного внимания
• Работа со сменным графиком или переработками
• Финансовые или бытовые трудности, из-за которых забота о себе уходит на последнее место
• Жизнь в большом городе с долгими дорогами и нехваткой времени
• Одиночество, утрата близких, недавние тяжёлые события в жизни
• Семейные привычки и пример окружения

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• У вас появились симптомы из списка экстренных — звоните 112 или 103, не ждите
• Резкое ухудшение самочувствия за короткое время
• Сильная боль в груди, животе или голове, которую вы раньше не испытывали
• Мысли о самоповреждении или ощущение, что вы не справляетесь — обратитесь за помощью немедленно

Запишитесь на плановый приём, если:

• Усталость, плохой сон или подавленное настроение держатся больше двух-трёх недель
• Вы давно не были на профилактическом осмотре — это стоит сделать, даже если ничего не беспокоит
• Есть хроническое заболевание, и вы хотите обсудить, как жить с ним комфортнее
• Хотите начать больше двигаться или изменить питание, но не знаете, с чего начать и что вам подходит
• Замечаете изменения веса, аппетита или привычек, которые вас настораживают
• Вы ухаживаете за близким человеком и чувствуете, что выдыхаетесь

Диагностика

Врач общей практики или терапевт сначала просто разговаривает с вами: спрашивает о самочувствии, сне, движении, питании, настроении, вредных привычках и о том, что вас беспокоит. Затем измеряет давление, пульс, рост и вес, слушает сердце и лёгкие. Если нужно, назначает простые анализы и обследования. В России для этого есть профилактический медицинский осмотр и диспансеризация — они проводятся бесплатно по полису ОМС в поликлинике по месту прикрепления, в рамках программы государственных гарантий и с учётом рекомендаций Минздрава России. Цель такого осмотра — не «найти болезнь», а понять, как вы себя чувствуете и что поможет вам чувствовать себя лучше.

Какие исследования могут быть проведены

• Измерение артериального давления, пульса, роста, веса и окружности живота
• Общий анализ крови и общий анализ мочи
• Проверка уровня сахара и холестерина в крови
• Осмотр врача, выслушивание сердца и лёгких
• При необходимости — ЭКГ (запись работы сердца) и другие обследования по показаниям
• Онкологические скрининги в рамках диспансеризации — по возрасту и полу, как предусмотрено программой
• Обсуждение образа жизни и настроения — это тоже часть обследования

Чего ожидать на приёме

Обычно осмотр занимает не больше часа и не требует специальной подготовки, кроме некоторых анализов — о них скажут заранее. Возьмите с собой полис и, если есть, список принимаемых лекарств. Заранее запишите вопросы, которые хотите задать, — так разговор будет полезнее. Результаты обсуждаются с врачом: вместе вы решите, что стоит изменить в первую очередь и какие шаги будут для вас реалистичными.

Лечение

«Лечение» в случае с хорошим самочувствием — это скорее поддержка и настройка образа жизни, а не таблетка. Врач помогает понять, что именно в вашей ситуации важнее всего изменить, и подбирает шаги, которые вам по силам. Если обнаружены хронические состояния — например, повышенное давление или повышенный сахар — врач объяснит, как с ними жить и наблюдать за ними. Всё это делается постепенно и с уважением к вашему ритму: резкие перемены редко держатся долго.

Самопомощь дома

• Спите достаточно — большинству взрослых нужно примерно 7–9 часов; старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время
• Двигайтесь каждый день: ходьба, лестница вместо лифта, короткая зарядка — начните с того, что вам приятно
• Пейте воду в течение дня и не пропускайте завтрак, если привыкли завтракать
• Добавляйте в еду овощи и фрукты, выбирайте более простую и домашнюю пищу чаще, чем готовую
• Учитесь останавливаться: короткие паузы в течение дня и полноценный отдых помогают восстановиться
• Откажитесь от курения и сократите алкоголь — при необходимости попросите помощи, одному справиться труднее
• Поддерживайте общение: звонок близкому человеку, встреча, общее занятие — это тоже забота о здоровье
• Не забывайте про профилактические осмотры — раз в год или так часто, как порекомендует врач

Медикаментозное лечение

Медицинская часть — это наблюдение у врача и, если нужно, лечение уже выявленных состояний. Врач может назначить лекарства при повышенном давлении, повышенном уровне сахара или холестерина, при нарушениях сна или настроения — подбор и приём таких препаратов всегда индивидуален и проходит под контролем специалиста. Также могут помочь немедикаментозные подходы: программы физической активности, работа с психологом, школы здоровья для людей с хроническими болезнями, помощь по отказу от курения. Никакие лекарства не заменяют сон, движение и поддержку близких — они работают вместе.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

В большинстве случаев хирургия к теме хорошего самочувствия не относится. Операции обсуждаются только тогда, когда при обследовании выявлено конкретное состояние, при котором они действительно нужны, — и это всегда отдельный разговор с врачом.

Жизнь с этим заболеванием

Жить хорошо — это не идеальный режим, а гибкий. Начните с одной привычки, доведите её до автоматизма и добавьте следующую. Планируйте день так, чтобы в нём было место сну, движению и хотя бы немного времени для себя. Срывы бывают у всех — один пропущенный день ничего не отменяет, просто продолжайте на следующий. Полезно раз в неделю замечать, что получилось, а не только то, что не вышло.

Советы по образу жизни

• Держите стабильный режим сна и подъёма, особенно в будни
• Найдите движение по душе: прогулки, плавание, танцы, работа в саду, велосипед
• Уменьшите время «в телефоне» перед сном и добавьте паузы без экрана в течение дня
• Сделайте питание регулярным: 3 основных приёма пищи и перекусы по желанию
• Ограничьте алкоголь и полностью откажитесь от курения
• Оставляйте в неделе время на общение с людьми, которые вам приятны
• Записывайтесь на профилактический осмотр заранее, чтобы он не откладывался

Питание и физические упражнения

Питание: старайтесь, чтобы на тарелке каждый день было что-то растительное — овощи, фрукты, бобовые, крупы; выбирайте простую домашнюю еду чаще готовой; сладкие напитки лучше заменить водой или чаем. Не нужно запрещать себе любимые продукты — важнее то, что вы едите обычно, а не изредка. Движение: цель для взрослого — примерно 150 минут умеренной активности в неделю, это около 20–30 минут в день, и её можно набрать частями. Плюс два раза в неделю упражнения на силу — например, приседания с опорой или упражнения с собственным весом. Если вы давно не занимались или есть хронические болезни, обсудите с врачом, с чего безопасно начать.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Настроение — такая же часть здоровья, как давление или сон. Тревога, подавленность и выгорание влияют на всё: на аппетит, сон, желание двигаться и общаться. Это не «слабость характера», а состояние, с которым можно и нужно работать — самому или с психологом и врачом. Если грусть или тревога держатся больше двух недель, мешают работать и радоваться, расскажите об этом врачу. Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — это состояние, в котором нужна немедленная помощь: позвоните по номеру 112 (единый номер экстренных служб) или обратитесь в ближайшее медицинское учреждение, где есть служба экстренной психологической помощи.

Профилактика

Многие проблемы со здоровьем можно отложить или сделать менее тяжёлыми, если заботиться о себе регулярно. Речь идёт о простых вещах: сон, движение, разнообразная еда, отказ от курения, умеренность с алкоголем, управление стрессом и регулярные осмотры у врача. Профилактика работает не сразу, но накапливается — как и вредные привычки, только в хорошую сторону.

Вакцины

Вакцинация — часть профилактики для всей семьи. В России действует национальный календарь профилактических прививок, утверждённый Минздравом России; есть также прививки по эпидемическим показаниям, например от гриппа. Какие прививки нужны именно вам и вашим близким, лучше уточнить у врача или в поликлинике: схема зависит от возраста, состояния здоровья и предыдущих прививок.

Программы скрининга

Профилактический медицинский осмотр и диспансеризация в России проводятся бесплатно по полису ОМС в поликлинике, к которой вы прикреплены, — в рамках программы государственных гарантий и по рекомендациям Минздрава России. Объём обследований зависит от возраста и пола: обычно это измерение давления, анализы крови и мочи, проверка сахара и холестерина, а в определённом возрасте — онкологические скрининги. Уточнить, какие обследования положены вам в этом году, можно в регистратуре или у участкового врача.

Осложнения

Если не лечить

• Со временем накапливаются хронические болезни: повышенное давление, повышенный сахар, проблемы с сердцем и сосудами
• Плохой сон, постоянный стресс и нехватка движения усиливают усталость и снижают работоспособность
• Растёт риск тревоги и депрессии, которые мешают заботиться о себе
• У пожилых людей меньше движения и общения ведут к слабости, потере самостоятельности и падениям
• Болезни, замеченные поздно, лечить сложнее и дольше

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость в том, что тело и психика откликаются на заботу в любом возрасте. Уже через несколько недель регулярной ходьбы и нормального сна многие замечают больше сил и лучший настрой, а изменения в питании и отказ от курения снижают риск болезней на годы вперёд. Не нужно быть идеальным: даже частичные, но постоянные усилия дают результат. Начните с малого сегодня — и обсудите план с врачом, чтобы двигаться в удобном для вас темпе.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.