Тревога: советы по образу жизни для пациентов

Обзор

Тревога — это естественная реакция организма на опасность или стресс. Она помогает нам быть внимательными и осторожными. Но когда тревога возникает слишком часто, без причины или настолько сильна, что мешает жить, спать, работать и общаться, это уже тревожное расстройство. Его можно и нужно лечить.

Да. Тревожные расстройства — одни из самых частых психических расстройств. По данным Всемирной организации здравоохранения, они есть у десятков миллионов человек. В России это тоже одна из частых причин обращения к психиатру, психотерапевту и врачу общей практики.

Тревожные состояния могут появиться в любом возрасте, но чаще всего начинаются в молодости — от 20 до 40 лет. Женщины сталкиваются с тревогой примерно в два раза чаще мужчин. Дети и пожилые люди тоже испытывают тревогу, но её признаки могут отличаться.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное чувство беспокойства, ожидание худшего
• Быстрая утомляемость и раздражительность
• Нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения
• Мышечное напряжение: скованность в шее, плечах, челюсти
• Учащённое сердцебиение, дрожь, потливость
• Головные боли и головокружение
• Трудности с концентрацией внимания и памятью
• Избегание мест и ситуаций, которые вызывают страх
• Чувство кома в горле или нехватки воздуха

Симптомы у детей

• Страх разлуки с родителями (ребёнок не хочет идти в школу или в сад)
• Частые жалобы на боли в животе или голове без видимой причины
• Капризность, плаксивость, вспышки гнева
• Избегание общения со сверстниками и игр на улице
• Проблемы с засыпанием, ночные кошмары

Симптомы у пожилых людей

• Беспокойство за здоровье, деньги и благополучие близких
• Ощущение, что всё валится из рук, ухудшение настроения
• Проблемы с памятью, рассеянность, постоянное беспокойство даже в мелочах
• Физические симптомы: усталость, боли в спине, сниженный аппетит
• Избегание общения, замкнутость

Причины

Основные причины

• Наследственная предрасположенность: если у близких родственников были тревожные расстройства
• Длительный стресс: перегрузка на работе, ссоры в семье, финансовые трудности
• События, которые сильно потрясли: авария, опасное для жизни заболевание, потеря близкого человека
• Особенности работы нервной системы: склонность к чрезмерному реагированию на опасность
• Другие заболевания: например, нарушения работы щитовидной железы, сердечная аритмия, хронические боли

Факторы риска

• Женский пол
• Возраст от 20 до 40 лет
• Хронический стресс и жизненное истощение
• Недостаток сна и нерегулярный распорядок дня
• Чрезмерное употребление кофеина, алкоголя или никотина
• Определённые особенности личности: перфекционизм, стремление всё контролировать
• Наличие других психических расстройств, например депрессии

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Тревога не даёт спать, есть, работать или общаться несколько дней подряд
• Вы ловите себя на мыслях, что больше не хотите жить
• Панические атаки повторяются и случаются в общественных местах
• Вы замечаете, что начали пить алкоголь или принимать успокаивающие средства, чтобы справиться с тревогой

Запишитесь на плановый приём, если:

• Тревога длится больше двух-трёх недель и сама не проходит
• Вы чувствуете, что не справляетесь, и хотите получить помощь
• Тревога усиливается после неприятных событий или возникает в ситуациях, не связанных с реальной опасностью
• У вас появились вопросы о своём состоянии, и вы хотите получить точный диагноз

Диагностика

Врач (терапевт, психиатр или психотерапевт) подробно расспросит вас о беспокоящих симптомах, их длительности, событиях, которые могли стать причиной, а также о качестве сна, питании и образе жизни. Для тревоги нет специального анализа крови, поэтому врач использует прежде всего беседу и опросники.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники и шкалы для оценки уровня тревоги и депрессии
• Анализ крови: общий анализ и уровень гормонов щитовидной железы для исключения других причин
• Электрокардиограмма (ЭКГ) для оценки работы сердца
• Дополнительные исследования назначаются только если врач подозревает сопутствующее физическое заболевание

Чего ожидать на приёме

Приём продолжается обычно от 20 до 60 минут. Вас могут попросить подробно описать, что вы чувствуете. Задавайте врачу любые вопросы. На основе беседы и обследований врач поставит диагноз и предложит план лечения. Возможно, потребуется несколько визитов или направление к другому специалисту.

Лечение

Лечение тревоги обычно начинается с психотерапии (особенно когнитивно-поведенческой терапии) и изменения образа жизни. Если состояние тяжёлое или психотерапия недостаточно эффективна, врач-психиатр может назначить лекарства, уменьшающие тревогу. Врачи в России руководствуются клиническими рекомендациями Министерства здравоохранения. Только врач подбирает препарат и дозу, менять схему самостоятельно нельзя.

Самопомощь дома

• Регулярно выполняйте физические упражнения: быстрая ходьба, бег, плавание или даже танцы по 30–40 минут в день
• Попробуйте простую дыхательную технику: медленный вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6 — повторяйте несколько минут
• Ограничьте кофеин и алкоголь: они усиливают тревогу и нарушают сон
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные
• Разбивайте крупные дела на маленькие шаги и не забывайте хвалить себя
• Выделите специальное «время тревоги» — например, 15 минут в день, когда вы разрешаете себе беспокоиться и записываете мысли, а затем возвращаетесь к делам
• Общайтесь с близкими и не бойтесь говорить о своих чувствах
• Сократите время за новостями и в социальных сетях, особенно перед сном

Медикаментозное лечение

Психотерапия — основной метод лечения тревоги. Врач помогает изменить мысли и поведение, которые закрепляют страх. При среднетяжёлой и тяжёлой тревоге психиатр может назначить лекарства — так называемые противотревожные препараты или антидепрессанты. Названия и дозы всегда подбираются индивидуально. Улучшение обычно наступает не сразу, а через несколько недель. Важно принимать лекарства строго по назначению и не прекращать их самостоятельно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при тревоге не применяется.

Жизнь с этим заболеванием

Постарайтесь выстроить предсказуемый распорядок дня: еда, сон, работа и отдых в одно и то же время. Это создаёт ощущение стабильности и уменьшает тревогу. Помните, что хорошие и плохие дни сменяют друг друга — сила тревоги непостоянна.

Советы по образу жизни

• Ведите дневник тревоги: отмечайте, когда она усиливается, что этому предшествует, какие мысли крутятся в голове
• Используйте технику «заземления»: назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения тела — это помогает справиться с паникой
• Планируйте день и включайте в него небольшие перерывы для отдыха
• Постепенно делайте то, чего боитесь, начиная с самых лёгких шагов
• Повесьте дома список приятных дел: музыка, книга, прогулка, душ, телефонный разговор
• Избегайте самолечения и безрецептурных «успокаивающих» средств — их эффект может быть непредсказуемым

Питание и физические упражнения

Регулярная физическая активность — одно из самых эффективных средств борьбы с тревогой. Плавание, ходьба, велосипед, йога и танцы помогают снизить уровень гормонов стресса и улучшают настроение. Питание сделайте регулярным: не пропускайте приёмы пищи, пейте воду. Полезны овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирное мясо и рыба. Ограничьте сахар и фастфуд, а кофеин убирайте после обеда.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Тревога часто идёт рука об руку с депрессией: появляются уныние, потеря интереса, апатия. Это не слабость, а изменения в работе мозга. Психотерапия и поддержка врача помогают справиться с обеими проблемами. Лечение тревоги улучшает качество жизни, восстанавливает сон и работоспособность. Если у вас появились мысли о смерти, обязательно скажите об этом врачу или близкому человеку.

Профилактика

Полностью избежать тревоги невозможно: это врождённый механизм самосохранения. Но можно снизить риск развития тревожного расстройства и уменьшить его проявления: высыпаться, регулярно двигаться, научиться справляться со стрессом, избегать алкоголя и бесконтрольного приёма успокаивающих средств, а также вовремя обращаться к врачу при первых симптомах.

Вакцины

Вакцины от тревоги не существует. Соблюдение календаря прививок — это важная часть общей заботы о здоровье, ведь инфекционные болезни могут ослаблять организм и усиливать стресс.

Программы скрининга

Специального скрининга на тревогу в рамках профилактических осмотров нет, но во время диспансеризации врач может предложить простые опросники для оценки уровня тревоги и депрессии. Если вы замечаете у себя тревогу в течение нескольких недель, не ждите — скажите об этом врачу.

Осложнения

Если не лечить

• Депрессия и другие психические расстройства
• Злоупотребление алкоголем или успокаивающими лекарствами
• Нарушения сна, хроническая усталость, головные боли
• Болезни сердца и желудочно-кишечного тракта, связанные с постоянным стрессом
• Проблемы в отношениях с близкими и на работе
• Повышенный риск попыток суицида

Долгосрочный прогноз

Тревога — одно из самых поддающихся лечению психических состояний. Большинство людей, начавших лечение, отмечают значительное улучшение уже через несколько недель или месяцев. Они возвращаются к работе, учёбе и общению, учатся управлять тревогой, а не подчиняться ей. Наличие тревоги — не приговор. Это состояние, с которым можно справиться при помощи специалистов и поддержке близких.

Найти поддержку

Международные организации

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): раздел о психическом здоровье ↗

Местные организации

• Министерство здравоохранения Российской Федерации ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.