Как снизить риск тревоги: простые шаги для спокойной жизни

Обзор

Тревога — это естественная реакция на опасность. Но когда волнения становятся слишком сильными и частыми, это может мешать жизни. Риск тревоги — это вероятность того, что обычное беспокойство перерастёт в тревожное расстройство. Хорошая новость: этот риск можно снизить, если заранее научиться справляться со стрессом.

Тревожные расстройства — одни из самых частых психических проблем. Многие люди замечают тревогу хотя бы раз в жизни, а стойкое тревожное расстройство встречается у заметной части населения. В России многие не обращаются за помощью из-за страха или незнания, поэтому реальное число может быть выше официальной статистики.

Тревога может появиться у детей, подростков и пожилых. Женщины сталкиваются с тревожными расстройствами примерно вдвое чаще мужчин. Повышенный риск есть у людей, переживших сильный стресс, травму или длительную болезнь.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное беспокойство, которое трудно контролировать
• Учащённое сердцебиение, дрожь, потливость
• Чувство кома в горле или нехватки воздуха
• Раздражительность и быстрая утомляемость
• Трудности с концентрацией и сном

Симптомы у детей

• Частые жалобы на боли в животе без видимой причины
• Плаксивость и страхи, которые не проходят
• Отказ ходить в школу или на кружки
• Потребность в постоянных успокоениях от родителей

Симптомы у пожилых людей

• Жалобы на память и рассеянность
• Повышенное напряжение и беспокойство о здоровье
• Нарушения сна и потеря аппетита
• Нежелание выходить из дома из-за страха упасть или потеряться

Причины

Основные причины

• Длительный стресс: работа, учёба, семейные проблемы
• Психологическая травма: авария, насилие, потеря близкого
• Биологические особенности мозга и наследственность
• Хронические болезни и хроническая боль
• Употребление алкоголя, энергетиков и некоторых стимуляторов

Факторы риска

• Семейная история тревожных расстройств
• Перфекционизм и требовательность к себе
• Переезды, развод, увольнение и другие перемены
• Недостаток сна и низкая физическая активность

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если тревога не проходит больше 2 недель и становится сильнее
• Если вы замечаете, что избегаете привычных дел из-за страха
• Если тревога влияет на учёбу, работу или отношения

Запишитесь на плановый приём, если:

• При первых признаках тревожного расстройства запишитесь к терапевту, а он направит к психотерапевту или психиатру

Диагностика

Врач-психотерапевт или психиатр проводит беседу, слушает жалобы и задаёт вопросы о жизни, сне, стрессе. Он также исключает физические причины, которые могут вызывать тревогу, например проблемы с щитовидной железой или сердцем.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови
• Анализ гормонов щитовидной железы
• Электрокардиограмма (ЭКГ)
• Специальные анкеты и опросники тревоги

Чего ожидать на приёме

Врач не будет осуждать или смеяться. Вы можете говорить открыто и задавать вопросы. Обычно врач уточняет, как давно появилась тревога, что её усиливает, и проверяет, нет ли других симптомов.

Лечение

Тревогу лечат психотерапией, изменением образа жизни и, при необходимости, лекарствами. План лечения всегда подбирается индивидуально. Чем раньше начать, тем легче помочь.

Самопомощь дома

• Дыхательные упражнения и мышечная релаксация
• Регулярная физическая активность: прогулки, йога, плавание
• Режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время
• Ограничение кофеина и алкоголя
• Дневник тревоги, где вы записываете свои мысли и переживания

Медикаментозное лечение

Основной метод — когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить мысли и реакции, вызывающие тревогу. В более тяжёлых случаях врач может назначить лекарства, например антидепрессанты или противотревожные средства. Названия, дозы и длительность приёма определяет только врач. Нельзя покупать такие препараты без рецепта.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при тревожных расстройствах не применяется.

Жизнь с этим заболеванием

Постарайтесь не избегать того, что вызывает тревогу, но делайте это постепенно. Делите большие задачи на маленькие шаги. Хвалите себя за каждый успех, даже небольшой.

Советы по образу жизни

• Быстрая ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде
• Общение с близкими людьми
• Хобби и время для отдыха
• Ограничение новостей и социальных сетей

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно, не пропускайте приёмы пищи. Овощи, цельнозерновые продукты и продукты с белком помогают стабилизировать уровень сахара и настроение. Достаточная физическая нагрузка снижает общий уровень тревоги и улучшает сон.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Тревога может сочетаться с депрессией. Если вы замечаете упадок сил, потерю интереса или плохое настроение более двух недель, обязательно скажите врачу. Это лечится.

Профилактика

Полностью предотвратить тревожное расстройство нельзя, но можно значительно снизить риск. Важно развивать стрессоустойчивость, поддерживать отношения с близкими и не копить проблемы в себе.

Вакцины

Не применимо

Программы скрининга

Специального скрининга на тревожность в России нет, но врач может провести анкетирование во время диспансеризации или при обращении с жалобами.

Осложнения

Если не лечить

• Ухудшение качества жизни и социальная изоляция
• Развитие депрессии
• Злоупотребление успокоительными или алкоголем
• Проблемы с сердцем и сосудами из-за хронического стресса

Долгосрочный прогноз

Хорошие новости: тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. Современная психотерапия помогает большинству людей вернуть спокойствие и контроль над жизнью. Даже если тревога вернётся, вы уже будете знать, как с ней справляться.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.