Выгорание: что это и как помочь себе

Обзор

Выгорание — это не просто усталость. Это состояние, когда силы закончились: и физические, и эмоциональные, и умственные. Оно появляется из-за длительного стресса, чаще всего на работе, и мешает нормально жить, работать и радоваться привычным вещам.

Да, выгорание очень распространено. По данным всемирных исследований, с ним сталкивается около трети работающих людей. В России проблема тоже знакома многим — особенно жителям больших городов.

Выгорание может случиться с любым человеком, независимо от пола и возраста. Чаще всего оно встречается у тех, кто работает с людьми: врачей, учителей, соцработников, а также у сотрудников с высокой нагрузкой и жёсткими сроками. В группе риска — люди с высокими требованиями к себе.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость, которая не проходит даже после отдыха
• Равнодушие к своей работе и обязанностям
• Частые головные боли, напряжение в шее и спине
• Раздражительность, вспышки гнева или, наоборот, слёзы по пустякам
• Трудности с концентрацией внимания и памятью
• Нарушения сна: бессонница или сонливость днём
• Потеря радости от того, что обычно нравилось

Симптомы у детей

• У детей и подростков выгорание проявляется на фоне школы и подготовки к экзаменам: снижением успеваемости, жалобами на головные боли и усталость, раздражительностью и отказом ходить в школу.

Симптомы у пожилых людей

• У пожилых людей выгорание может проявиться усталостью от ухода за близкими, потерей интереса к жизни, апатией и усилением жалоб на здоровье.

Причины

Основные причины

• Постоянная перегрузка на работе, когда дел больше, чем рабочих часов
• Отсутствие контроля над своим графиком и задачами
• Непонятные требования и отсутствие обратной связи
• Мало отдыха, мало отпусков и полное отсутствие времени на себя
• Конфликты с коллегами или начальством

Факторы риска

• Склонность к перфекционизму и самокритике
• Ответственность за других людей (врачи, педагоги, родители)
• Отсутствие поддержки от близких
• Неумение говорить «нет»
• Работа на износ ради высокой зарплаты или карьеры

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если появляются мысли о смерти или вреде себе
• Если без видимой причины болит сердце или не хватает воздуха

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если усталость и апатия длятся больше двух недель
• Если вы перестали справляться с обычными делами
• Если начали пить алкоголь или принимать успокоительное для снятия стресса

Диагностика

Врач (обычно терапевт или психотерапевт) побеседует с вами: расспросит о симптомах, образе жизни, сне, нагрузках. Специального анализа на выгорание не существует — диагноз ставят на основе беседы и анкет.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови — чтобы исключить анемию
• Анализ на гормоны щитовидной железы — чтобы исключить нарушения щитовидки, которые тоже вызывают упадок сил
• Измерение уровня сахара в крови

Чего ожидать на приёме

На приёме вы сможете рассказать о своих переживаниях. Врач может попросить вас вести дневник настроения или заполнить опросник. Главное — обязательно упомянуть, как давно вы чувствуете усталость и что обычно её усиливает.

Лечение

Лечение выгорания — это не только таблетки. В первую очередь это перемена образа жизни: научиться отдыхать, правильно распределять силы, просить о помощи. Если этого мало, врач может предложить психотерапию — беседы с психотерапевтом, которые помогают изменить отношение к стрессу и восстановить внутренний баланс.

Самопомощь дома

• Ложитесь спать примерно в одно и то же время; старайтесь спать не меньше 7 часов
• Делайте короткие перерывы в течение дня: встаньте, разомнитесь, выпейте воды
• Учитесь говорить «нет» лишним задачам, если чувствуете перегрузку
• Общайтесь с близкими о том, что вы устали; не держите в себе
• Найдите хотя бы одно занятие, которое приносит удовольствие: прогулка, музыка, рисование, спорт
• Ограничьте алкоголь и кофеин: они сначала бодрят, а потом забирают силы
• Меньше сидите в телефоне, особенно перед сном

Медикаментозное лечение

Если выгорание сопровождается сильной тревогой или депрессией, врач-психиатр или психотерапевт может предложить поддерживающее лечение. Конкретные лекарства подбираются строго индивидуально и только врачом. Никогда не занимайтесь самолечением: это может быть опасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Операция не нужна — выгорание лечится изменением образа жизни и поддержкой специалиста.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с выгоранием похожа на жизнь на изношенной батарее: каждое действие даётся тяжело. Поэтому важно перестроить день: поменять самые тяжёлые задачи на утро, когда сил больше, просить близких о помощи, отказываться от лишних дел и позволять себе отдыхать без чувства вины. Со временем силы вернутся, но восстанавливаться нужно постепенно.

Советы по образу жизни

• Режим сна: вставать и ложиться в одно время
• Умеренная физическая активность: ходьба, плавание, йога — по 20-30 минут в день
• Ограничение рабочих сообщений после окончания рабочего дня
• Регулярные выходные и отпуска — это не роскошь, а необходимость
• Техники расслабления: глубокое дыхание, спокойная музыка, тёплая ванна

Питание и физические упражнения

Ешьте регулярно и простую полезную пищу: каши, овощи, фрукты, рыбу, орехи. Избегайте фастфуда и сладких напитков — они дают короткий подъём сил, но потом вызывают резкий спад. Движение тоже помогает восстановлению: даже 20-минутная прогулка на свежем воздухе улучшает настроение и снижает уровень стресса.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Выгорание тесно связано с психикой: оно может перерастать в депрессию или тревожное расстройство. Важно следить за своим состоянием и не стесняться говорить о нём близким. Если становится совсем тяжело, лучше обратиться к психотерапевту — это нормально и безопасно.

Профилактика

Полностью защититься от выгорания сложно, но можно сильно снизить риск. Главное — замечать первые признаки усталости и реагировать: больше отдыхать, вовремя обращаться за помощью, не брать на себя слишком много. Чем раньше вы обратите внимание на баланс работы и жизни, тем меньше шансов, что выгорание случится.

Вакцины

Никаких особых прививок при выгорании не требуется.

Программы скрининга

Специального скрининга на выгорание не существует, но на плановых осмотрах врач может спросить о вашем эмоциональном состоянии. Не стесняйтесь говорить об этом честно.

Осложнения

Если не лечить

• Депрессия
• Тревожное расстройство
• Болезни сердца и сосудов из-за постоянного стресса
• Проблемы в отношениях с близкими
• Снижение работоспособности и потеря работы

Долгосрочный прогноз

Если выгорание заметить вовремя и начать действовать — восстановление вполне реально. Многие люди возвращаются к полноценной жизни, учатся по-другому относиться к работе и беречь себя. Это займёт время, но впереди обязательно будет улучшение.

Найти поддержку

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.