Как снизить риск выгорания

Обзор

Выгорание — это состояние сильного эмоционального, умственного и физического истощения, которое появляется из-за длительного стресса, чаще всего связанного с работой или постоянной заботой о других. Это не просто усталость, а более глубокая потеря сил и интереса к жизни.

Да, это очень распространённое состояние. Многие люди хотя бы раз в жизни испытывают признаки выгорания, особенно в периоды высокой нагрузки.

Чаще всего выгоранию подвержены люди «помогающих» профессий: врачи, учителя, социальные работники, психологи, а также те, кто ухаживает за больными родственниками. Но выгорание может случиться с каждым, кто долго живёт в стрессе — и на работе, и дома.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость, даже после сна
• Потеря интереса к работе или любимым занятиям
• Чувство опустошённости и безразличия
• Раздражительность или вспышки гнева
• Трудности с концентрацией и забывчивость
• Головные боли, боли в мышцах, проблемы с желудком
• Нарушения сна — бессонница или слишком долгий сон

Симптомы у детей

• Потеря интереса к учёбе и играм
• Частые жалобы на головную боль или живот
• Раздражительность, плаксивость, замкнутость
• Отказ от общения с друзьями
• Ухудшение успеваемости и нежелание идти в школу

Симптомы у пожилых людей

• Сильный упадок сил при уходе за больным супругом или родственником
• Потеря аппетита и веса
• Ощущение, что жизнь потеряла смысл
• Избегание общения с близкими
• Постоянная тревога за других при забывании о себе

Причины

Основные причины

• Постоянный стресс на работе без перерывов и отдыха
• Неясные задачи и слишком высокие требования
• Отсутствие поддержки со стороны коллег и руководства
• Недостаток контроля над своим графиком и обязанностями
• Длительная забота о больных или пожилых родственниках

Факторы риска

• Перфекционизм — привычка требовать от себя идеального результата
• Работа в сфере, где нужно много общаться и помогать людям
• Пренебрежение отдыхом и отпуском
• Семейные проблемы и домашние обязанности без помощи
• Хронические болезни или недосыпание, ослабляющие организм

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если вы замечаете у себя мысли о самоповреждении или самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью — позвоните 103 или 112.
• Если вы чувствуете, что больше не можете вставать с кровати и выполнять обычные дела, вызовите скорую помощь или обратитесь в ближайший травмпункт.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если усталость и апатия не проходят несколько недель подряд
• Если вы потеряли интерес к работе, семье и любимым занятиям
• Если вы стали часто болеть, у вас болит голова или спина без видимой причины
• Если вам трудно засыпать или вы просыпаетесь разбитым

Диагностика

Специальных анализов на выгорание не существует. Врач или психолог проведёт беседу: спросит о вашем самочувствии, работе, сне, аппетите, отношениях с близкими. Иногда используются опросники, которые помогают оценить степень эмоционального истощения.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники и шкалы для оценки выгорания (например, опросник Маслач)
• Общий анализ крови и другие базовые проверки, чтобы исключить анемию или проблемы с щитовидной железой
• Врач может спросить о ваших привычках, режиме дня и уровне стресса

Чего ожидать на приёме

Приём обычно длится 30–60 минут. Врач выслушает вас, задаст вопросы и вместе с вами обсудит план действий: как снизить нагрузку, наладить сон, к кому обратиться за психологической помощью. Это не страшно и не больно — вас никто не будет осуждать.

Лечение

Лечение выгорания начинается с изменения образа жизни и снижения нагрузки. В большинстве случаев достаточно наладить сон, добавить отдых и научиться справляться со стрессом. Если выгорание уже привело к депрессии или сильной тревоге, врач может порекомендовать психотерапию и лекарства — но любые таблетки принимаются строго по назначению врача.

Самопомощь дома

• Соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время
• Делайте перерывы в течение рабочего дня, даже если очень заняты
• Ежедневно гуляйте на свежем воздухе хотя бы 20–30 минут
• Ограничьте время в телефоне, особенно перед сном
• Заведите занятие для удовольствия — хобби, чтение, музыку

Медикаментозное лечение

Врач может предложить психотерапию (разговорную терапию) — индивидуальную или групповую. В некоторых случаях, если есть признаки депрессии, назначаются рецептурные препараты, которые помогают восстановить эмоциональное равновесие. Это решение всегда принимается вместе с врачом и с учётом ваших особенностей.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при выгорании не применяется.

Жизнь с этим заболеванием

Старайтесь планировать день с запасом времени, чтобы не бежать в спешке. Учитесь говорить «нет» лишним просьбам, делите большие дела на маленькие шаги. Каждый день находите хотя бы 15 минут только для себя — посидеть в тишине, выпить чай, послушать музыку.

Советы по образу жизни

• Каждый час вставайте и делайте лёгкую разминку
• Выходите на прогулку в обеденный перерыв
• Проводите время с близкими, но без разговоров о работе
• Пробуйте новые увлечения, чтобы вернуть радость жизни

Питание и физические упражнения

Питание должно быть регулярным и разнообразным: овощи, фрукты, крупы, белковая пища. Не пропускайте завтрак, чтобы поддерживать силы. Физическая активность помогает снижать стресс — достаточно обычной ходьбы по 30 минут в день или лёгкой зарядки.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Выгорание нередко сопровождается тревогой и подавленностью. Важно не оставаться с этими чувствами в одиночестве. Говорите о том, что вам тяжело, с доверенными людьми, и при необходимости обращайтесь к психологу. Это помогает вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Профилактика

Да, выгорание можно предотвратить. Главное — следить за своими силами, вовремя отдыхать и не игнорировать ранние признаки усталости. Регулярные отпуска, смена обстановки и общение с приятными людьми помогают держать уровень стресса под контролем.

Вакцины

Вакцины от выгорания не существует. Но защитить себя можно с помощью здорового образа жизни и своевременного отдыха.

Программы скрининга

Специального скрининга на выгорание в поликлиниках нет. Однако врачи могут использовать короткие опросники во время диспансеризации, чтобы оценить уровень стресса. Вы сами можете периодически отмечать своё состояние: хорошо ли вы спите, есть ли радость в жизни.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая усталость и снижение работоспособности
• Тревожное расстройство
• Депрессия
• Повышенное давление и проблемы с сердцем
• Снижение иммунитета, частые простуды и обострение хронических болезней
• Проблемы в отношениях с семьёй и коллегами

Долгосрочный прогноз

При своевременной поддержке выгорание проходит. Большинство людей полностью восстанавливают силы и возвращаются к полноценной жизни. Важно не игнорировать сигналы организма и вовремя менять то, что приводит к перенапряжению. С помощью и для выздоровления — и в этом нет ничего постыдного.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.