Панические атаки: как образ жизни помогает справиться с паникой

Обзор

Паническая атака — это короткий, но очень сильный приступ страха или тревоги, во время которого появляются сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, головокружение и страх потерять контроль или умереть. Часто человек начинает бояться самого приступа и того места, где он случился. Когда такие приступы повторяются и мешают жить, это состояние называют паническим расстройством.

Да, панические атаки — одна из самых частых причин обращения к психотерапевтам и психиатрам. По разным данным, отдельные приступы случаются у заметной части взрослых людей, а повторяющееся паническое расстройство встречается у 2–5% людей в течение жизни.

Чаще паническое расстройство начинается в молодом возрасте — от 20 до 40 лет, но оно бывает и у подростков, и у пожилых людей. Женщины обращаются по этому поводу примерно в два раза чаще мужчин.

Симптомы

Общие симптомы

• Внезапное сильное сердцебиение, ощущение, что сердце «выпрыгивает» из груди
• Ощущение нехватки воздуха, кома в горле или удушья
• Головокружение, дрожь, потливость или слабость в ногах
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота, «бабочки» в животе или расстройство желудка
• Ощущение нереальности происходящего, будто всё происходит во сне
• Сильный страх смерти, потери контроля над собой или того, что вы «сходите с ума»

Симптомы у детей

• Ребёнок может жаловаться на боль в животе, головную боль или тошноту без видимой причины
• Внезапный плач, крик, замирание или попытки убежать
• Ребёнок цепляется за родителей, боится оставаться один, не хочет идти в школу
• Могут возникать жалобы на сильное сердцебиение и трудности с дыханием, хотя при осмотре врач не находит болезни

Симптомы у пожилых людей

• Сильная слабость, головокружение, неустойчивость и иногда падения
• Частые жалобы на сердцебиение и одышку, которые не объясняются болезнями сердца или лёгких
• Спутанность мыслей, забывчивость или сильная тревога, особенно в одиночестве
• Страх упасть, потерять сознание или умереть

Причины

Основные причины

• Паническая атака возникает, когда мозг ошибочно включает реакцию «бей или беги» без реальной опасности.
• Обычные телесные сигналы — учащённое сердцебиение, дыхание, напряжение — воспринимаются как угроза.
• Точная причина одна может быть не ясна: важны наследственность, особенности нервной системы и пережитые стрессовые события.

Факторы риска

• Хронический стресс, переутомление, эмоциональное выгорание
• Тяжёлые жизненные события: потеря близкого, развод, переезд, потеря работы
• Перенесённая травма или сильный испуг
• Случаи тревожных расстройств у близких родственников
• Другие тревожные состояния или депрессия

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если панические атаки повторяются, становятся сильнее или случаются без очевидной причины
• Если вы начали избегать транспорта, магазинов, собраний или других мест
• Если страх перед новой атакой мешает работать, учиться или общаться
• Если появились мысли о самоповреждении или суицидальные мысли — немедленно звоните 103 или 112

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если случился первый приступ или вы впервые заподозрили паническую атаку — запишитесь к терапевту, чтобы исключить заболевания сердца и другие причины
• Если хотите понять природу своих симптомов и получить направление к психотерапевту или психиатру
• Если уже получаете лечение и хотите обсудить его с врачом — не отменяйте и не меняйте лечение самостоятельно

Диагностика

Специального анализа или сканирования на панические атаки не существует. Врач задаёт вопросы о симптомах, их частоте и ситуациях, в которых они возникают. Терапевт может исключить болезни сердца, щитовидной железы и другие физические причины. Диагноз «паническое расстройство» обычно устанавливает психиатр или психотерапевт после беседы и при необходимости дополнительных обследований.

Какие исследования могут быть проведены

• Электрокардиограмма (ЭКГ) для оценки работы сердца
• Общий анализ крови
• Анализ на гормоны щитовидной железы
• Иногда — суточное мониторирование ЭКГ или другие обследования, если их назначит врач

Чего ожидать на приёме

Приём обычно длится 20–40 минут. Врач расспросит, как вы себя чувствуете, какие лекарства принимаете и не было ли стрессовых событий. Могут направить на обследования, но это не значит, что с вами «что-то серьёзно не так». Чем честнее вы расскажете о симптомах, тем точнее будет помощь.

Лечение

Лечение панических атак обычно начинается с объяснения того, что происходит с организмом, и обучения простым навыкам саморегуляции. Если этого недостаточно, применяется психотерапия, чаще всего когнитивно-поведенческая, а в некоторых случаях — временная медикаментозная поддержка. Важно, чтобы лечение подбиралось индивидуально и под контролем врача.

Самопомощь дома

• Медленное дыхание: сделайте вдох на 4 счёта, затем плавный и длинный выдох на 6–8 счётов
• «Заземление»: назовите про себя 5 предметов, которые вы видите; 4 звука, которые слышите; 3 телесных ощущения; 2 запаха; 1 вкус
• Напомните себе: «Это паническая атака, она временная. Я могу с ней справиться»
• Умойте лицо холодной водой или подержите в руках что-то холодное
• Отвлекайтесь: считайте предметы одного цвета, перечисляйте города или вспоминайте стихи
• Соблюдайте режим сна, не допускайте недосыпания и переутомления

Медикаментозное лечение

Лекарства при панических атаках назначает только врач — психиатр или психотерапевт. Обычно используются препараты, которые уменьшают тревогу и склонность к панике. Врач подбирает конкретное средство, дозу и длительность приёма индивидуально. Не назначайте себе лекарства сами и не меняйте дозу без консультации — это может быть небезопасно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при паническом расстройстве не используется.

Жизнь с этим заболеванием

Паническая атака — это волна, которая нарастает, достигает пика и постепенно уходит. В момент приступа полезно не бороться с ним, а наблюдать за ощущениями и делать медленный выдох. В повседневной жизни важно поддерживать стабильный ритм: сон, еда, движение и отдых. Чем спокойнее и предсказуемее день, тем меньше «топлива» для страха.

Советы по образу жизни

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, спите 7–9 часов
• Сократите кофеин: чай, кофе, кола и энергетики могут усиливать сердцебиение и тревогу
• Откажитесь от алкоголя как «лекарства» от тревоги — он временно снимает напряжение, но усиливает приступы после
• Регулярно гуляйте, ходите пешком или плавайте — умеренная физическая активность снижает общий уровень стресса
• Делайте перерывы в работе и не проводите вечер за экраном телефона
• Ограничьте просмотр тревожных новостей и соцсетей, особенно перед сном
• Сохраняйте связь с близкими людьми: даже короткий разговор помогает снизить тревогу

Питание и физические упражнения

Старайтесь есть регулярно и не пропускать приёмы пищи: резкое чувство голода и падение уровня сахара могут имитировать симптомы тревоги. Питание должно быть сбалансированным, без строгих ограничений. Умеренная физическая нагрузка — ходьба, плавание, лёгкий бег — помогает телу расходовать избыток гормонов стресса. Однако избегайте изнурительных тренировок и занятий поздно вечером: они могут перевозбуждать нервную систему.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Постоянный страх нового приступа называют «тревогой ожидания». Он может заставить человека избегать транспорта, очередей, встреч и даже выхода из дома. Это не слабость и не каприз, а особенность тревожного расстройства. Важно понимать: страх перед паникой — тоже часть болезни, и он хорошо поддаётся лечению.

Профилактика

Полностью предотвратить панические атаки удаётся не всегда, но можно заметно снизить их частоту и силу. Для этого важны регулярный сон, умеренная физическая активность, умение вовремя замечать усталость и стресс, а также раннее обращение за помощью при первых признаках тревоги.

Вакцины

Вакцинации для профилактики панических атак не существует.

Программы скрининга

Скрининговых тестов на паническое расстройство не проводят, но врач может предложить опросники о тревоге и перенаправить на дополнительное обследование, чтобы исключить другие причины.

Осложнения

Если не лечить

• Агорафобия — сильный страх и избегание мест, из которых трудно быстро получить помощь
• Отказ от работы, учёбы, поездок и общения с людьми
• Депрессия: устойчивое снижение настроения, потеря интересов, чувство безнадёжности
• Усиление страха перед самим страхом, из-за которого приступы становятся чаще

Долгосрочный прогноз

Прогноз при панических атаках хороший. Современные методы лечения помогают большинству людей значительно уменьшить приступы и страх перед ними. При поддержке врача, регулярной психотерапии и постепенных изменениях в образе жизни человек снова начинает доверять своему телу и возвращается к привычной жизни.

Найти поддержку

Местные организации

• Поликлиника по месту жительства — врач-терапевт · Россия
• Психоневрологический диспансер или психотерапевтический кабинет · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.