Снижение риска панических атак: что важно знать

Обзор

Это информация о том, как снизить риск появления панических атак и панического расстройства. Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который длится несколько минут и сопровождается неприятными ощущениями в теле, например учащённым сердцебиением, одышкой или головокружением.

Да, это довольно частое явление. Многие люди испытывают панические атаки время от времени, особенно при сильном стрессе. Однако повторяющиеся атаки встречаются реже — примерно у 1–2 человек из ста.

Панические атаки могут случиться у кого угодно, но чаще они впервые появляются у молодых людей от 18 до 35 лет. Женщины сталкиваются с ними примерно в два раза чаще, чем мужчины. Также риск выше у людей, которые переживают сильные жизненные перемены или имеют близких родственников с тревожными расстройствами.

Симптомы

Общие симптомы

• Внезапное чувство сильного страха или надвигающейся беды
• Учащённое сердцебиение, сердце «выскакивает» из груди
• Одышка, чувство нехватки воздуха
• Головокружение, слабость, дрожь
• Потливость или озноб
• Тошнота или боли в животе
• Ощущение, что вокруг происходит что-то нереальное
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Онемение или покалывание в руках и ногах

Симптомы у детей

• Жалобы на боли в животе или головные боли без видимой причины
• Страх оставаться одним или уходить в школу
• Раздражительность, плаксивость или капризность
• Учащённое сердцебиение и одышка во время истерики или испуга

Симптомы у пожилых людей

• Головокружение и чувство неустойчивости
• Ощущение нехватки воздуха и удушья
• Спутанность или чувство, что мысли путаются
• Жалобы на слабость и быструю утомляемость

Причины

Основные причины

• Острый или хронический стресс: потеря работы, развод, экзамены, конфликты в семье
• Биологические особенности: повышенная чувствительность нервной системы к стрессу
• Наследственность: тревожные расстройства часто встречаются у близких родственников
• Крупные жизненные перемены: переезд, рождение ребёнка, смерть близкого
• Употребление алкоголя, кофеина или некоторых психоактивных веществ

Факторы риска

• Склонность к тревожности и страху с детства
• Перенесённые психологические травмы, особенно в детстве
• Наличие тревожного расстройства у родственников
• Хронические заболевания, такие как болезни сердца или щитовидной железы
• Злоупотребление алкоголем или седативными средствами

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Панические атаки повторяются чаще одного раза в месяц
• Вы постоянно боитесь следующего приступа и меняете поведение из-за этого
• Вы избегаете привычных мест или людей из-за страха паники

Запишитесь на плановый приём, если:

• У вас был один или несколько приступов паники, но они редкие и не мешают жизни
• Вы хотите узнать, как снизить риск новых приступов

Диагностика

Диагноз ставит врач — обычно психиатр или психотерапевт. Специалист подробно расспросит о ваших ощущениях, частоте приступов и обстоятельствах, в которых они возникают. Важно исключить другие заболевания, при которых могут быть похожие симптомы.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови и обследование щитовидной железы по назначению врача
• Электрокардиограмма (ЭКГ) — проверка работы сердца
• Беседа с врачом: вопросы о стрессе, образе жизни, переживаниях

Чего ожидать на приёме

На приёме врач будет задавать вопросы не только о симптомах, но и о вашей жизни, привычках и эмоциональном состоянии. Не бойтесь говорить честно — это помогает поставить правильный диагноз. Если окажется, что паника вызвана медицинской проблемой, врач направит на дополнительные исследования.

Лечение

Лечение направлено на то, чтобы уменьшить частоту и силу приступов и научить вас справляться с тревогой. Может использоваться сочетание психотерапии, обучения методам релаксации и, при необходимости, лекарственной поддержки, которую врач подбирает индивидуально.

Самопомощь дома

• Регулярные дыхательные упражнения: медленный вдох на 4 счёта, задержка, выдох на 6–8 счётов
• Ограничение кофеина и алкоголя, отказ от курения
• Нормализация сна: ложиться и вставать в одно и то же время
• Разговор с близкими о своих страхах — это снижает внутреннее напряжение

Медикаментозное лечение

Врач может порекомендовать психотерапию, в частности когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает изменить мышление и поведение, вызывающее панику. В некоторых случаях назначаются лекарства из групп антидепрессантов или препаратов против тревоги — их принимают строго по назначению врача, дозу и длительность лечения подбирают индивидуально. Самолечение недопустимо: неправильно подобранные препараты могут ухудшить состояние.

Жизнь с этим заболеванием

Важно научиться распознавать первые признаки приближающейся паники и использовать техники заземления: например, оглянуться и назвать пять предметов вокруг, сосредоточиться на дыхании или ощущениях своего тела. Постепенно можно снова возвращаться к занятиям, которых вы избегали, — это снижает страх перед страхом.

Советы по образу жизни

• Планируйте день, избегайте перегрузок и оставляйте время на отдых
• Занимайтесь лёгкой физической активностью: ходьба, плавание, велосипед — это снижает уровень стресса
• Используйте техники релаксации: прогрессивное расслабление мышц, медитация, прослушивание спокойной музыки
• Избегайте длительного голодания — низкий уровень сахара может провоцировать тревожные ощущения

Питание и физические упражнения

Придерживайтесь сбалансированного питания: больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и постного белка. Старайтесь не есть слишком много сладкого и не употреблять стимуляторы. Регулярные физические упражнения (не менее 150 минут умеренной активности в неделю) помогают «прогонять» избыток гормонов стресса и укрепляют нервную систему.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Панические атаки могут приводить к чувству стыда, усталости и изоляции. Если приступы повторяются, появляется страх ожидания новой атаки, что само по себе вызывает тревогу. Важно не игнорировать эти переживания и вовремя обращаться за поддержкой — разговор с психиатром или психотерапевтом не делает вас «ненормальным», а наоборот, показывает заботу о себе.

Профилактика

Полностью предотвратить панические атаки не всегда возможно, но можно значительно снизить их риск. Для этого важно научиться справляться со стрессом, соблюдать режим сна, ограничивать алкоголь и кофеин, а также при необходимости обращаться за психологической помощью до того, как тревога станет хронической.

Осложнения

Если не лечить

• Развитие агорафобии — сильного страха оказаться в местах, откуда трудно быстро «выйти» (толпа, общественный транспорт, закрытые помещения)
• Депрессия и чувство безнадёжности
• Социальная изоляция и проблемы на работе или учёбе
• Повышенный риск злоупотребления алкоголем или успокаивающими средствами

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: панические атаки очень хорошо поддаются лечению. При правильной терапии и поддержке большинство людей полностью или почти полностью избавляются от приступов и возвращаются к обычной жизни. Это занимает время, но путь к спокойствию реален — важно не сдаваться и обращаться за помощью раньше, а не позже.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.