Сон и психическое здоровье: советы, которые помогут выспаться

Обзор

Сон — это not just отдых. Когда вы спите, мозг обрабатывает эмоции, раскладывает воспоминания и восстанавливает силы. Психическое здоровье и сон тесно связаны: стресс и тревога мешают спать, а плохой сон усиливает стресс, тревогу и плохое настроение. Наладить сон — один из лучших шагов, чтобы чувствовать себя спокойнее и устойчивее.

Это очень распространённая проблема: примерно половина взрослых время от времени испытывает трудности со сном, особенно в периоды стресса.

Плохой сон встречается у людей любого возраста, но чаще — у тех, кто переживает тревогу, депрессию или сильные нагрузки. Подростки, люди с посменной работой и пожилые тоже входят в зону риска.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудно заснуть вечером
• Частые или долгие пробуждения среди ночи
• Слишком раннее пробуждение без чувства отдыха
• Постоянная усталость и сонливость днём
• Раздражительность и перепады настроения
• Проблемы с вниманием и памятью

Симптомы у детей

• Сопротивление укладыванию спать и капризы вечером
• Ночные страхи и кошмары
• Невозможность проснуться утром, сонливость или гиперактивность днём

Симптомы у пожилых людей

• Более лёгкий и прерывистый сон
• Пробуждение очень рано утром
• Дневная сонливость и чувство разбитости

Причины

Основные причины

• Стресс, тревога и депрессия
• Неправильный режим сна: поздний отход ко сну, редкий график
• Избыток света и экранов вечером (телефон, компьютер, телевизор)
• Кофеин и алкоголь, особенно во второй половине дня
• Недостаток физической активности
• Беспокойные мысли, которые не дают расслабиться

Факторы риска

• Психические расстройства, например депрессия или тревожное расстройство
• Посменная работа или частые перелёты
• Хроническая боль, болезни сердца или другие заболевания
• Приём некоторых лекарств (спросите врача о возможных эффектах)
• Пожилой возраст
• Недостаток поддержки со стороны близких

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если есть мысли о причинении себе вреда — обратитесь в скорую помощь или к психиатру немедленно
• Если сон почти полностью отсутствует несколько дней
• Если вам кажется, что вы своими действиями можете причинить вред себе или другим

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если проблемы со сном длятся больше двух–трёх недель
• Если бессонница мешает работе, учёбе или отношениям
• Если вы громко храпите и замечаете остановки дыхания во сне
• Если днём вы постоянно чувствуете сильную сонливость

Диагностика

Врач (терапевт, невролог или психиатр) задаст вопросы о вашем сне, образе жизни, настроении и стрессе. Возможно, вас попросят вести дневник сна — это помогает увидеть, чем именно вызваны трудности.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна (время отхода ко сну, пробуждения, дневной сон)
• Опросники для оценки тревоги, депрессии и качества сна
• Общий анализ крови и другие базовые обследования, чтобы исключить причины, не связанные с психикой
• Полисомнография — ночное исследование сна в стационаре, назначается только в сложных случаях

Чего ожидать на приёме

На приёме вас спокойно выслушают и не будут осуждать. Врач подробно разберёт ваш ритм жизни и даст рекомендации. Если понадобится, направит к узкому специалисту, например к психотерапевту или сомнологу.

Лечение

Лечение зависит от причины бессонницы. Сначала обычно пробуют изменить привычки сна и способы справляться со стрессом. Если этого недостаточно, врач может предложить психотерапию или лекарства. Главное — подходить к лечению вместе с профессионалом, а не заниматься самолечением.

Самопомощь дома

• Вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день, включая выходные
• Спите в тёмной, прохладной и тихой комнате
• За 30–60 минут до сна выключайте все экраны (телефон, планшет, компьютер)
• Не пейте кофе, крепкий чай и энергетики после обеда
• Не используйте алкоголь как средство для сна — он ухудшает качество сна
• Старайтесь заниматься физической активностью днём, но не позже чем за 2–3 часа до сна
• Не ложитесь в кровать до тех пор, пока не захочется спать. Если не получается уснуть 20–30 минут — встаньте и займитесь спокойным делом

Медикаментозное лечение

Врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) — это специальная программа, которая помогает изменить мысли и привычки, влияющие на сон. Это один из самых эффективных методов без лекарств. Если необходимо, врач может назначить снотворное средство, но его принимают строго под наблюдением и недолго. Никогда не начинайте приём снотворных по совету знакомых или из интернета.

Жизнь с этим заболеванием

Планируйте вечер так, чтобы перед сном было время на спокойные занятия: тёплый душ, лёгкая растяжка, чтение бумажной книги или спокойная музыка. Не берите в постель рабочие задачи и не листайте новостные ленты. Кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.

Советы по образу жизни

• Соблюдайте режим сна даже в отпуске
• Проводите время на свежем воздухе, особенно утром и днём
• Дневной сон — не дольше 20–30 минут, лучше в первой половине дня
• Используйте простые техники расслабления: медленное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация
• Обсуждайте свои переживания с близкими или психологом — подавленные эмоции мешают спать

Питание и физические упражнения

Регулярные упражнения (например, ходьба, плавание, лёгкая гимнастика) улучшают сон, но важно заканчивать тренировку за 2–3 часа до сна. Ужин делайте лёгким: овощи, нежирное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Избегайте тяжёлой, жирной и сладкой пищи на ночь, а также большого количества жидкости прямо перед сном.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Недостаток сна усиливает тревогу, раздражительность, чувство безнадёжности. Но когда сон налаживается, настроение становится ровнее, мысли яснее, а способность справляться со стрессом возрастает. Налаживание сна — это один из самых заметных шагов к улучшению психического состояния.

Профилактика

Полностью предотвратить бессонницу невозможно, но здоровые привычки сна значительно снижают её риск. Важно следить за режимом, не копить стресс и не игнорировать тревожные сигналы своего организма.

Программы скрининга

Если у вас уже есть психическое расстройство, рассказывайте врачу о качестве сна на каждом приёме. Это поможет вовремя скорректировать лечение и не допустить серьёзных осложнений.

Осложнения

Если не лечить

• Усиление тревоги и депрессии
• Снижение иммунитета и частые простуды
• Повышенный риск аварий и ошибок из-за дневной сонливости
• Ухудшение памяти, концентрации и способности принимать решения
• Конфликты в семье и на работе из-за раздражительности
• Риск развития гипертонии, диабета и других заболеваний

Долгосрочный прогноз

Сон почти всегда можно улучшить, если действовать правильно. Большинство людей замечают положительные изменения уже через несколько недель после того, как начали соблюдать режим и обратились за помощью. Не нужно страдать молча — выход есть.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.