Стресс: простые советы по образу жизни

Обзор

Стресс — это естественная реакция организма на трудные или опасные ситуации. В небольших количествах он помогает собраться и действовать. Но когда стресс становится постоянным и сильным, он может плохо влиять на здоровье, настроение и качество жизни. В этом материале мы объясняем, как поддержать себя и когда стоит обратиться к врачу.

Да, стресс — это одно из самых частых состояний в мире. По данным исследований, почти каждый второй человек время от времени испытывает сильный стресс. В России проблема стресса также широко распространена, особенно среди работающих людей.

Стресс может коснуться любого человека — независимо от возраста, пола или профессии. Чаще всего его замечают взрослые люди с высокой нагрузкой на работе, студенты, родители маленьких детей и люди, ухаживающие за больными. Но и дети, и пожилые люди тоже могут испытывать сильный стресс.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное беспокойство и тревога
• Раздражительность или вспышки гнева
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы со сном — бессонница или сонливость
• Головные боли и напряжение в мышцах
• Утомляемость, слабость
• Изменения аппетита — переедание или потеря аппетита

Симптомы у детей

• Капризы и частый плач
• Беспокойный сон и ночные страхи
• Потеря интереса к играм и учебе
• Боли в животе без явной причины
• Изменения в поведении — например, ребенок стал замкнутым или агрессивным

Симптомы у пожилых людей

• Ухудшение памяти и внимания
• Замкнутость и нежелание общаться
• Потеря аппетита и снижение веса
• Усиление болей в суставах и мышцах
• Раздражительность, чувство тревоги, жалобы на сердцебиение

Причины

Основные причины

• Давление на работе или учебе
• Проблемы в семье или отношениях с близкими
• Финансовые трудности
• Потеря близкого человека
• Болезнь собственная или болезнь родственника
• Переезд, смена работы, экзамены
• Информационная перегрузка — новости, соцсети

Факторы риска

• Склонность к тревожности
• Недостаток сна
• Неправильное питание
• Малоподвижный образ жизни
• Нет поддержки от близких
• Постоянное нахождение в стрессовой обстановке
• Тяжелые переживания в детстве

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Обратитесь в тот же день, если стресс вызывает мысли о самоповреждении или самоубийстве
• Если панические атаки повторяются и сопровождаются болью в груди
• Если вы не можете есть или спать несколько дней
• Если из-за стресса вы начали принимать алкоголь или наркотики для успокоения

Запишитесь на плановый приём, если:

• Запишитесь к врачу, если стресс длится более двух недель и мешает работать, учиться или общаться
• Если вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность или тревогу
• Если вы замечаете у себя изменение веса без явной причины

Диагностика

Диагноз обычно ставит врач — терапевт, психиатр или медицинский психолог. Он выслушает ваши жалобы, задаст вопросы о вашей жизни, сне, аппетите и настроении. Иногда используются специальные опросники для оценки уровня стресса и тревоги.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники на тревогу и депрессию
• Общий анализ крови — чтобы исключить другие причины усталости
• Проверка уровня гормонов щитовидной железы — по назначению врача
• Электрокардиограмма — для исключения проблем с сердцем, если есть такие жалобы

Чего ожидать на приёме

Врач расспросит вас о симптомах и жизненной ситуации. Может попросить вести дневник стресса. На приеме не нужно ждать какого-то специального оборудования — это разговор и, возможно, анкеты. Если врач увидит признаки другого заболевания, он направит на дополнительные обследования.

Лечение

Лечение стресса обычно начинается с изменения образа жизни и обучения приемам самопомощи. В более тяжелых случаях врач может порекомендовать психологическую терапию (разговорную терапию) или, при необходимости, медикаменты. Лечение подбирается индивидуально.

Самопомощь дома

• Установите регулярный режим сна — ложитесь и вставайте в одно время
• Делайте короткие перерывы в течение дня — встаньте и потянитесь
• Практикуйте глубокое дыхание: медленный вдох на 4 счета, пауза, медленный выдох на 4 счета
• Уменьшите время просмотра новостей и соцсетей
• Найдите хобби, которое радует — чтение, прогулка, музыка, рукоделие
• Общайтесь с близкими и не бойтесь просить поддержку
• Запланируйте время для отдыха — даже 15 минут в день

Медикаментозное лечение

Врач может предложить лечение с помощью разговорной терапии, например когнитивно-поведенческой терапии — это помогает изменить негативные мысли и реакции. В некоторых случаях назначаются лекарства, снижающие тревогу или улучшающие настроение. Назначение лекарств — это всегда решение врача; он подбирает препарат под ваше состояние и наблюдает за эффектом. Не принимайте лекарства от стресса самостоятельно.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Операции при стрессе не проводятся.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь со стрессом — это не навсегда. Важно научиться замечать первые признаки напряжения и вовремя реагировать. Постепенно внедряйте в ежедневный распорядок небольшие упражнения на расслабление. Не ждите, что стресс исчезнет сразу: улучшение чаще всего происходит постепенно.

Советы по образу жизни

• Гуляйте на свежем воздухе не менее 30 минут в день
• Делайте физические упражнения — даже легкая зарядка помогает
• Соблюдайте режим сна и отдыха
• Проводите меньше времени с телефоном и социальными сетями
• Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают
• Откажитесь от курения и алкоголя или уменьшите их потребление

Питание и физические упражнения

Здоровое питание помогает нервной системе работать лучше. Старайтесь есть овощи, фрукты, цельные крупы и достаточно белка. Не пропускайте приемы пищи — голод усиливает раздражительность. Регулярная физическая активность, например быстрая ходьба, плавание или велосипед, снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Стресс может вызывать тревогу, подавленность и раздражительность. Если вы замечаете, что эти чувства усиливаются или не проходят, важно не оставаться одному. Обсудите свои переживания с врачом или психологом. Это не стыдно — это забота о себе.

Профилактика

Полностью предотвратить стресс невозможно, но можно научиться лучше с ним справляться. Здоровый образ жизни, достаточный сон, умеренная физическая активность и умение расслабляться снижают риск того, что стресс станет хроническим и начнет вредить здоровью.

Вакцины

Прививок от стресса не существует. Однако вакцинация против инфекционных заболеваний, например гриппа, может снизить общую нагрузку на организм и помочь ему лучше переносить стрессовые ситуации.

Программы скрининга

Регулярные профилактические осмотры, в том числе у терапевта, помогают вовремя заметить, как стресс влияет на ваше здоровье. Если у вас уже есть симптомы тревоги, врач может порекомендовать специальные опросники для оценки состояния.

Осложнения

Если не лечить

• Хроническая бессонница
• Повышенное давление и заболевания сердца
• Тревожное расстройство или депрессия
• Проблемы с желудком — например, гастрит или синдром раздраженного кишечника
• Ослабление иммунитета и частые простуды
• Злоупотребление алкоголем или успокоительными препаратами

Долгосрочный прогноз

Хорошая новость: со стрессом можно успешно справиться. У большинства людей состояние улучшается при изменении образа жизни, поддержке близких и, если нужно, профессиональной помощи. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее почувствуете улучшение. Вы не одиноки, и помощь доступна.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.