Травма и жизнь после неё: советы по сохранению душевного равновесия

Обзор

Психологическая травма — это эмоциональная реакция человека на очень тяжёлое или опасное событие. После такого события могут возникать сильные чувства, навязчивые воспоминания и трудности с возвращением к обычной жизни. Это не признак слабости, а естественный ответ психики на пережитое.

Да, травматические события переживает большинство людей, и почти у каждого могут возникнуть похожие реакции. Это нормально.

Психологическая травма может случиться с человеком любого возраста — с ребёнком, взрослым и пожилым человеком. Не имеет значения пол, национальность или уровень жизни.

Симптомы

Общие симптомы

• Навязчивые мысли о пережитом событии
• «Флешбеки» — ощущение, будто событие происходит снова
• Старание избегать мест, людей или разговоров, напоминающих о травме
• Постоянная настороженность, чувство опасности
• Проблемы со сном, ночные кошмары
• Раздражительность, испуг при резких звуках
• Чувство отстранённости, желание уединиться

Симптомы у детей

• Новые страхи, которых раньше не было
• Возврат к поведению, свойственному младшему возрасту (например, сосание пальца, ночное недержание)
• Кошмары и трудности с засыпанием
• Игры, в которых ребёнок снова и снова проигрывает событие
• Повышенная плаксивость или цепляние за близких

Симптомы у пожилых людей

• Жалобы на физическое недомогание, головные боли или боли в теле
• Замкнутость и нежелание выходить из дома
• Усиление тревоги по поводу здоровья или безопасности
• Снижение памяти и концентрации из-за переживаний
• Раздражительность или апатия

Причины

Основные причины

• Физическое, сексуальное или эмоциональное насилие
• Дорожно-транспортное происшествие или другая серьёзная авария
• Потеря близкого человека
• Стихийные бедствия (пожар, наводнение, землетрясение)
• Военные действия или пребывание в зоне конфликта
• Тяжёлая болезнь или серьёзная медицинская процедура

Факторы риска

• Отсутствие поддержки со стороны близких после события
• Наличие в прошлом других травматических переживаний
• Постоянный стресс в жизни, например проблемы на работе или в семье
• Тревожные или депрессивные состояния в прошлом
• Чувство одиночества и изоляции

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если появляются мысли о самоповреждении или самоубийстве — сразу вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112.
• Если состояние мешает есть, спать, работать или заботиться о себе несколько дней подряд.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если симптомы травмы сохраняются больше месяца и не ослабевают.
• Если вы замечаете, что постоянно избегаете важных для вас дел или встреч.
• Если вы регулярно употребляете алкоголь или лекарства, чтобы забыть о пережитом.
• Если близкие говорят, что вы сильно изменились и им тревожно за вас.

Диагностика

Врач или психотерапевт побеседует с вами о вашей жизни, событиях прошлого и настоящего, а также о ваших чувствах и мыслях. Специалист задаёт эти вопросы, чтобы понять, что именно вы переживаете, и предложить подходящую помощь.

Какие исследования могут быть проведены

• Специальных лабораторных анализов для диагностики психологической травмы нет.
• Иногда врач может назначить общее обследование, чтобы исключить другие причины симптомов, — например, проблемы с щитовидной железой или бессонницу.

Чего ожидать на приёме

Разговор обычно проходит спокойно и конфиденциально. Вам не нужно рассказывать подробности, которые вы не хотите открывать. Специалист может предложить заполнить опросники — это нормальный способ оценить, как событие влияет на вашу жизнь.

Лечение

Лечение психологической травмы чаще всего включает психотерапию — то есть работу с психотерапевтом, который помогает переработать переживания. Также важно восстановить режим сна, питания, постепенно возвращаться к привычной активности и получать поддержку близких. В некоторых случаях врач может предложить медикаментозную поддержку, но выбор препаратов и дозировок делает только квалифицированный специалист.

Самопомощь дома

• Старайтесь придерживаться регулярного распорядка дня: вставайте и ложитесь в одно и то же время.
• Используйте простые техники заземления: оглянитесь вокруг, назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, и одно ощущение в теле.
• Позвольте себе плакать, грустить или чувствовать гнев — это нормально.
• Не перегружайте себя информацией из новостей, особенно если она связана с травмой.
• Обратитесь за поддержкой к людям, которым доверяете, — даже просто поговорить очень помогает.

Медикаментозное лечение

Существуют проверенные методы психотерапии, например когнитивно-поведенческая терапия или EMDR-метод. Они помогают уменьшить страх и навязчивые воспоминания. Иногда врач назначает препараты, которые облегчают тревогу, бессонницу или депрессию, но подбирать их может только врач после беседы с вами.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь после травмы — это постепенное возвращение к себе. Не требуйте от себя мгновенного восстановления. Если какое-то занятие вызывает слишком сильный страх, разбейте его на маленькие шаги и выполняйте в своём темпе.

Советы по образу жизни

• Старайтесь не пропускать приёмы пищи и пейте достаточно воды.
• Уделяйте время спокойным занятиям: чтению, прогулкам, тёплой ванне, рисованию.
• Учитесь говорить «нет» тем делам, которые вас истощают.
• Ограничьте алкоголь, никотин и любые вещества, которые «помогают забыться», — в долгой перспективе они усиливают тревогу.
• Пишите записи о своих чувствах — это помогает снизить внутреннее напряжение.

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно и по возможности сбалансированно. Лёгкая физическая активность — например, ходьба, плавание, йога или растяжка — помогает снять напряжение и улучшить сон. Не нужно заставлять себя; достаточно 20–30 минут в день.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Травма влияет на эмоции: могут появляться тревога, гнев, чувство вины, стыд или грусть. Это тяжёлые переживания, но со временем и при правильной поддержке они становятся менее острыми.

Профилактика

Полностью предотвратить травмирующие события невозможно, но можно снизить риск развития затяжных симптомов. Для этого важно не оставаться одному с переживаниями, вовремя обращаться за помощью и использовать техники самопомощи.

Программы скрининга

Во время обычных визитов к врачу не стесняйтесь говорить о своём эмоциональном состоянии. Врач может спросить о настроении и сне, чтобы заметить признаки травмы на раннем этапе.

Осложнения

Если не лечить

• Развитие хронической тревоги или депрессии
• Злоупотребление алкоголем или лекарствами
• Проблемы в отношениях с семьёй, друзьями и коллегами
• Ухудшение физического здоровья из-за постоянного стресса
• Трудности с работой и учёбой

Долгосрочный прогноз

С правильной поддержкой и лечением большинство людей постепенно возвращаются к полноценной жизни. Воспоминания остаются, но перестают причинять острую боль. Вы способны исцелиться, и каждый маленький шаг в этом направлении важен.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.