Терапия принятия и ответственности (АСТ): что это и кому помогает

Обзор

Терапия принятия и ответственности — по-английски Acceptance and Commitment Therapy, сокращённо АСТ (произносится «экт») — это вид психотерапии, то есть разговорного лечения. Её задача не в том, чтобы убрать все трудные мысли и чувства, а в том, чтобы научить вас жить с ними так, чтобы они перестали командовать вашими поступками. Простыми словами: вместо бесконечной борьбы с тревогой, болью или грустью вы учитесь замечать их, давать им место — и при этом всё равно двигаться к тому, что для вас по-настоящему важно.

Да, это widely — то есть широко — распространённый подход. Он появился в 1980-х годах и сегодня используется психотерапевтами и клиническими психологами во многих странах, включая Россию. Его применяют и в государственных учреждениях, и в частной практике.

Подойти это может почти любому взрослому, подростку и ребёнку — особой подготовки или «правильного» склада характера не требуется. Чаще всего обращаются люди с постоянной тревогой, с подавленностью, с хронической болью, с ощущением выгорания или с чувством, что жизнь идёт «на автопилоте» и потеряла смысл.

Симптомы

Общие симптомы

• Тревога или беспокойство, от которых трудно отвлечься и которые мешают спать
• Подавленность, потеря интереса, ощущение, что «всё бессмысленно»
• Мысли, которые «заедают»: о себе плохо, о будущем тревожно, о прошлых ошибках стыдно
• Хроническая боль или усталость, из-за которых жизнь заметно сузилась
• Стремление избегать: откладывать дела, не выходить из дома, не говорить о важном, не пробовать новое
• Ощущение автопилота: дни идут, а своих желаний, целей и радости будто нет
• Раздражительность, вспышки эмоций, проблемы со сном, чувство истощения

Симптомы у детей

• Тревога при расставании с родителями, страх школы или садика
• Частые жалобы на живот или голову, когда предстоит что-то трудное
• Избегание: не хочет идти на занятия, отказывается от новых занятий
• Вспышки злости или слёз, когда что-то не получается
• С детьми АСТ чаще проводят в игровой и наглядной форме, с участием родителей

Симптомы у пожилых людей

• Хроническая боль и скованность в движениях, из-за которых человек перестаёт выходить из дома
• Переживание утрат: потеря близких, уход с работы, изменение привычного уклада
• Одиночество и ощущение ненужности
• Страх падений и новых болезней, который всё сильнее ограничивает жизнь
• С пожилыми темп занятий обычно медленнее, больше примеров из жизни и меньше письменных заданий

Причины

Основные причины

• Жизненные трудности и стресс: утрата, развод, перегрузка на работе, болезнь близкого
• Привычка бороться с неприятными мыслями и чувствами — чем сильнее борьба, тем громче они звучат
• «Слияние» с мыслями, то есть привычка верить каждому своему «я неудачник» как установленному факту
• Жизнь на автопилоте, когда решения принимаются без опоры на собственные ценности и желания
• Хроническая боль или длительная болезнь, которая резко сужает привычную жизнь

Факторы риска

• Долгий стресс или недавняя тяжёлая утрата
• Тревожность или подавленность в прошлом
• Хроническая боль, бессонница, тяжёлое телесное заболевание
• Одиночество и нехватка поддержки близких
• Привычка избегать тяжёлых разговоров и сложных чувств

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о самоубийстве или самоповреждении — звоните 112 или 103 сразу
• Вы перестали справляться с базовыми вещами: не спите, не едите, не выходите из дома
• Панические атаки повторяются и мешают работать или выходить на улицу
• Вы пьёте алкоголь или принимаете лекарства без назначения врача, чтобы «стало легче»

Запишитесь на плановый приём, если:

• Тревога, грусть или апатия держатся больше двух-трёх недель
• Вы замечаете, что избегаете важных дел и жизнь становится всё уже
• Хроническая боль или усталость мешают жить так, как хочется
• Вы хотите научиться справляться с трудными чувствами и вернуть себе ощущение смысла

Диагностика

Специальных анализов или снимков, которые «показывают» тревогу или внутренний тупик, не существует. Диагноз в психотерапии ставится в разговоре: специалист расспрашивает, что вас беспокоит, как давно это длится, что вы уже пробовали, что для вас важно в жизни. Иногда он предлагает короткие опросники — они нужны не для «клейма», а чтобы увидеть картину целиком и потом отслеживать изменения. Если есть телесные симптомы, врач может сначала направить на обследования, чтобы исключить другие причины.

Какие исследования могут быть проведены

• Подробная беседа и сбор истории: когда началось, что помогает, что ухудшает
• Опросники самооценки тревоги, настроения и качества жизни (заполняются на бумаге или в приложении)
• При необходимости — обследования у других врачей, чтобы исключить телесную причину симптомов
• Дневник наблюдений между встречами: короткие заметки о мыслях, чувствах и поступках

Чего ожидать на приёме

Первая встреча обычно длится 50–60 минут. Вас попросят рассказать о себе в удобном для вас темпе — вы вправе не говорить о том, к чему не готовы. Всё сказанное остаётся между вами и специалистом, за исключением редких ситуаций, когда есть прямая угроза жизни — об этих границах вам расскажут в начале. В конце встречи вам обычно объяснят, как специалист видит ситуацию и что предлагает дальше. Если подход или человек вам не подходят, можно спокойно обратиться к другому.

Лечение

АСТ — это структурированная работа над тем, как вы относитесь к своим мыслям и чувствам, и над тем, куда вы движетесь в жизни. Обычно она строится вокруг нескольких простых, но непростых идей: научиться принимать то, что нельзя изменить, отделять себя от мыслей, возвращаться в настоящий момент, яснее понимать свои ценности и делать небольшие шаги в их сторону. Психотерапевт не даёт готовых решений и не читает нотаций — он задаёт вопросы и предлагает упражнения, которые вы пробуете сначала на встрече, а потом дома.

Самопомощь дома

• Короткие ежедневные упражнения на «заземление»: замечать, что вы видите, слышите и чувствуете прямо сейчас
• Называть мысли мыслями: вместо «я ничтожество» — «у меня появилась мысль, что я ничтожество»
• Записывать, что для вас важно в жизни — в отношениях, работе, заботе о себе — и делать по одному маленькому шагу туда
• Отмечать, когда вы уходите в избегание, и мягко возвращаться к делу, даже если оно неприятное
• Держать регулярный сон, двигаться и бывать на свету — это база, на которой терапия работает лучше
• Рассказать о своём состоянии хотя бы одному близкому человеку, которому вы доверяете

Медикаментозное лечение

Основной метод здесь — психотерапия: регулярные встречи со специалистом, обычно раз в неделю, с заданиями между ними. Если состояние тяжёлое, врач-психиатр может обсудить с вами дополнительное лечение, включая лекарства, — решение всегда принимается вместе с вами и только врачом; никакие препараты не стоит начинать или прекращать самостоятельно. При хронической боли или другом заболевании психотерапия идёт рука об руку с лечением у профильного врача. Продолжительность курса подбирается индивидуально: кому-то достаточно нескольких встреч, другим нужна более длительная работа.

Жизнь с этим заболеванием

АСТ — это не только встречи со специалистом, но и небольшой ежедневный навык. Старайтесь замечать момент, когда начинаете бороться с чувством или мыслью, и вместо борьбы просто называть их про себя: «вот тревога», «вот мысль, что не получится». Затем задайте себе один вопрос: какое маленькое действие сейчас приблизит меня к тому, что мне важно? Это может быть звонок, прогулка, пять минут работы или честный разговор. Маленькие шаги, сделанные регулярно, меняют больше, чем редкие рывки.

Советы по образу жизни

• Сон в одно и то же время, желательно не меньше 7–8 часов
• Движение каждый день, даже короткая прогулка — оно заметно снижает тревогу
• Регулярные перерывы во время работы, чтобы не жить в режиме постоянной спешки
• Ограничение новостной ленты и социальных сетей, особенно вечером
• Время с людьми, рядом с которыми можно быть собой
• Хобби или занятие, где важен сам процесс, а не результат

Питание и физические упражнения

Отдельной «диеты от тревоги» не существует, но устойчивая связь между тем, как вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, есть. Помогает регулярное питание без длинных голодных промежутков, достаточное количество воды и ограничение крепкого кофе и энергетиков во второй половине дня. Насчёт алкоголя стоит быть честным с собой: он даёт короткое облегчение, но на следующий день тревога обычно сильнее. Физическая активность — один из самых надёжных способов снизить тревогу и улучшить настроение: подойдёт ходьба, плавание, велосипед, танцы, простая зарядка — важно, чтобы вам это подходило и повторялось регулярно. Если у вас есть хроническое заболевание, обсудите нагрузку с врачом.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Тревога и подавленность бьют по всем сторонам жизни: сложнее концентрироваться, труднее общаться, меньше радости. Важно помнить, что это не ваша вина и не «лень» — это состояние, у которого есть объяснение и с которым можно работать. Если в какой-то момент появятся мысли о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с ними один на один: звоните 112 или 103, обратитесь к врачу или расскажите близкому человеку — помощь в такие минуты доступна и работает.

Профилактика

Полностью «застраховаться» от тревоги, боли или тяжёлых периодов в жизни невозможно — они случаются у всех. Но можно заранее натренировать навыки, которые помогают проходить через них легче: умение замечать свои чувства, не убегать от них, честно понимать свои ценности и просить помощь, когда она нужна. Эти навыки полезно осваивать и в спокойные времена — тогда в трудный момент они уже будут с вами.

Программы скрининга

Отдельного анализа или скрининга именно для АСТ нет. Но если вы замечаете, что тревога, подавленность или боль держатся неделями и мешают жить, стоит пройти короткие опросники на тревогу и настроение у своего врача или психолога и обсудить результат. Это простой способ вовремя заметить проблему и начать с ней работать.

Осложнения

Если не лечить

• Тревога может усилиться и превратиться в постоянное фоновое состояние или панические атаки
• Подавленность может углубиться, а интерес к жизни — угаснуть
• Избегание обычно расширяется: сначала вы не идёте на встречу, потом перестаёте выходить из дома
• Хроническая боль усиливает ограничения, снижается подвижность и самостоятельность
• Растёт изоляция, портятся отношения в семье и на работе
• Появляется риск справляться с состоянием алкоголем или лекарствами без назначения врача

Долгосрочный прогноз

Прогноз в целом благоприятный. Умение иначе относиться к своим мыслям и чувствам — это навык, а навыки развиваются. Многим людям становится заметно легче уже через несколько недель регулярной работы, хотя путь не бывает прямой линией: бывают откаты и трудные дни, и это нормальная часть процесса. Если что-то не получается с первого раза, это не значит, что метод «не работает» — стоит обсудить это со специалистом и, возможно, попробовать другой подход или другого специалиста.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.