Выгорание: как распознать и что делать

Обзор

Выгорание — это состояние сильного эмоционального, умственного и физического истощения. Оно возникает, когда человек долго находится в напряжении и не имеет возможности восстановиться. Это не слабость и не каприз, а сигнал организма о том, что ему нужна помощь.

Да, выгорание встречается очень часто. По разным данным, с ним сталкивается почти каждый третий человек в какой-то период жизни.

Выгорание может случиться с каждым, но чаще оно бывает у людей, которые работают с большим количеством людей или в постоянном стрессе: врачи, учителя, социальные работники, офисные сотрудники и те, кто ухаживает за близкими.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость и слабость
• Нарушения сна
• Раздражительность
• Потеря интереса к работе и любимым занятиям
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Частые головные боли или боли в мышцах

Симптомы у детей

• У детей и подростков выгорание может проявляться в школьной тревожности
• Снижение успеваемости
• Жалобы на усталость без видимой причины
• Раздражительность и нежелание общаться с друзьями

Симптомы у пожилых людей

• Апатия и потеря интереса к жизни
• Потеря аппетита
• Ухудшение памяти
• Общая слабость и нежелание вставать с постели

Причины

Основные причины

• Длительный стресс на работе или дома
• Большой объем задач без выходных и отдыха
• Нехватка поддержки от близких и руководства
• Отсутствие возможности контролировать свою жизнь и решения

Факторы риска

• Высокая психологическая нагрузка, например, общение с трудными людьми
• Одиночество и социальная изоляция
• Перфекционизм и привычка доводить все до идеала
• Неправильный график работы, ночные смены, отсутствие отпуска

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если вы перестали справляться с повседневными делами
• Если появились мысли о самоповреждении или суициде
• Если вы не можете есть, спать или вставать с постели в течение нескольких дней

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если усталость и раздражительность длятся больше двух недель
• Если вы замечаете, что стали хуже работать или учиться
• Если вы постоянно нуждаетесь в помощи, чтобы справиться с эмоциями

Диагностика

Врач поговорит с вами о вашем самочувствии, настроении, образе жизни и событиях последних месяцев. Он не ставит диагноз по анализу крови — выгорание распознают по симптомам и беседе.

Какие исследования могут быть проведены

• Беседа с врачом или психологом
• Заполнение опросников о настроении и тревоге
• Анализы крови, чтобы исключить другие причины усталости, например, анемию или проблемы с щитовидной железой

Чего ожидать на приёме

На приеме вас будут спокойно слушать, не осуждая. Врач может задать личные вопросы — важно отвечать честно, чтобы помощь была точной. Возможно, вас направят к психологу или психотерапевту.

Лечение

Лечение выгорания чаще всего основано на изменении образа жизни, обучении справляться со стрессом и, при необходимости, поддержке лекарствами. Никакие лекарства не решат проблему сами по себе, но могут помочь снизить тревогу или улучшить сон.

Самопомощь дома

• Регулярно отдыхайте и высыпайтесь
• Учитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты
• Найдите занятие, которое приносит удовольствие
• Общайтесь с близкими и просите поддержки
• Каждый день гуляйте на свежем воздухе

Медикаментозное лечение

Врач может предложить психотерапию, например, когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает изменить негативные мысли и поведение. В тяжелых случаях могут быть назначены лекарства для снижения тревоги или улучшения настроения — их подбирает только врач, и они отпускаются по рецепту. Самолечение недопустимо.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Операции для лечения выгорания не проводятся.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с выгоранием — это постепенный возврат к балансу. Позвольте себе меньше требовать, больше отдыхать и радоваться мелочам. Не ждите быстрых изменений — восстановление требует времени.

Советы по образу жизни

• Соблюдайте режим сна и бодрствования
• Ограничьте время с телефоном и социальными сетями
• Выделяйте время для себя даже в занятый день
• Ставьте маленькие цели и хвалите себя за любые достижения

Питание и физические упражнения

Регулярная физическая активность, например, ходьба или легкая зарядка, помогает снизить уровень стресса. Питание должно быть разнообразным: больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, меньше сладкого и алкоголя. Не соблюдайте жесткие диеты — просто прислушивайтесь к своему телу.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Выгорание тесно связано с тревогой и депрессией. Оно делает эмоции более яркими и тяжелыми. Психотерапия и поддержка близких помогают снизить эти проявления.

Профилактика

Выгорание чаще всего можно предотвратить, если вовремя замечать первые признаки усталости и восстанавливаться. Важно научиться управлять своим временем, избегать перегрузок и заботиться о себе.

Вакцины

Вакцины от выгорания не существует, так как это не инфекционное заболевание.

Программы скрининга

Во время плановых осмотров врач может спросить о вашем психологическом состоянии. Вы также можете сами пройти опросник на выгорание в интернете, но помните, что точный диагноз ставит только специалист.

Осложнения

Если не лечить

• Переход в длительную депрессию
• Постоянная бессонница
• Снижение работоспособности и потеря работы
• Проблемы в отношениях с близкими
• Ухудшение физического здоровья, например, гипертония или проблемы с сердцем

Долгосрочный прогноз

С помощью врача, поддержки близких и изменения образа жизни большинство людей преодолевают выгорание. Это не слабость — это сигнал о том, что вам нужна забота. Своевременная помощь и терпение дают хорошие шансы вернуться к полноценной жизни.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.