Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Обзор

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (сокращённо КПТ-Б) — это способ лечения плохого сна без таблеток. Это короткая программа встреч со специалистом, где человек постепенно меняет свои привычки, связанные со сном, и свои мысли о сне. «Когнитивно» значит «связанное с мыслями», «поведенчески» — «связанное с действиями и привычками». Врачи считают этот подход основным, то есть первым выбором при долгой, хронической бессоннице.

Бессонница — одна из самых частых жалоб на приёме у врача. Примерно каждый третий взрослый время от времени плохо спит, а у каждого десятого плохой сон становится постоянным и длится месяцами. Именно поэтому методов помощи изучено много, и КПТ-Б — один из самых проверенных.

Чаще всего — взрослые, особенно женщины. Также люди старшего возраста, те, кто работает посменно или по ночам, люди с тревогой, депрессией, хронической болью или другими долгими болезнями. У детей бессонница тоже бывает, но выглядит иначе и чаще связана с режимом дня и привычками засыпания.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудно заснуть вечером, даже если очень устал
• Человек просыпается ночью и долго не может уснуть снова
• Сон поверхностный, с частыми пробуждениями, или очень ранние подъёмы
• Утром нет ощущения отдыха, будто и не спал
• Днём трудно думать, всё раздражает, болит голова, тянет в сон
• Тревожные мысли о сне: «Сегодня опять не усну», «Завтра я не справлюсь»
• Желание «отлежаться» днём или лечь раньше — и из-за этого сон сбивается ещё сильнее

Симптомы у детей

• Ребёнок не засыпает без родителя рядом или без долгих уговоров
• Частые ночные пробуждения с плачем и требованием внимания
• Отказ идти спать, «торг» перед сном, долгие сборы
• Днём ребёнок вялый, капризный или, наоборот, слишком возбуждённый
• Трудности с учёбой и поведением из-за недосыпа

Симптомы у пожилых людей

• Сон становится более чутким, ночные пробуждения чаще — это нормально для возраста, но мешать жить не должно
• Более раннее время засыпания и подъёма
• Желание спать днём, из-за которого вечером снова не спится
• Убеждение «в моём возрасте хороший сон невозможен» — это не так
• Плохой сон на фоне боли, часто принимаемых лекарств или других болезней

Причины

Основные причины

• Стресс и сильные переживания: переезд, смена работы, утрата, экзамены
• Тревога и депрессия — очень часто идут вместе с бессонницей и поддерживают друг друга
• Нерегулярный режим: поздние отбои, долгий сон в выходные, работа по ночам
• Привычка долго лежать в постели без сна, «досыпать» днём, смотреть в телефон в кровати
• Кофеин во второй половине дня, алкоголь вечером, много еды перед сном
• Шум, свет, жара или холод, неудобная кровать
• Хроническая боль, болезни сердца и лёгких, проблемы со щитовидной железой, другие нарушения сна
• Некоторые лекарства, которые может подобрать только врач

Факторы риска

• Женский пол и старший возраст
• Тревожное расстройство, депрессия или другое состояние психики
• Работа посменно, ночные смены, частые перелёты со сменой часовых поясов
• Долгая боль или другое хроническое заболевание
• Постоянный стресс, тяжёлые жизненные события
• Курение, алкоголь, много кофеина
• Привычка решать проблемы и «прокручивать» мысли в постели

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о самоповреждении или о том, что жить не хочется — это повод звонить 112 или 103 сразу
• Партнёр замечает остановки дыхания во сне, удушье, очень громкий храп
• Вы засыпаете в опасных ситуациях: за рулём, за станком, при работе с техникой
• Резкое ухудшение настроения, сильная тревога, паника по ночам

Запишитесь на плановый приём, если:

• Плохой сон длится больше 3–4 недель и не улучшается
• Недосып мешает работе, учёбе, отношениям, вождению
• Вы принимаете снотворное дольше нескольких недель или без назначения врача
• Хочется меньше кофеина или алкоголя, чтобы заснуть, — и это уже превращается в привычку
• Есть постоянная боль, одышка, частые ночные походы в туалет, которые мешают спать

Диагностика

Диагноз обычно ставит врач на обычной беседе — специальных «анализов на бессонницу» нет. Врач спросит, как вы засыпаете, сколько раз просыпаетесь, что делаете в кровати, как чувствуете себя днём, какие лекарства принимаете, есть ли тревога или депрессия. Важная часть — дневник сна: его ведут 1–2 недели, записывая время отбоя, подъёма и пробуждений. По этому дневнику вместе с врачом или психотерапевтом выстраивают программу КПТ.

Какие исследования могут быть проведены

• Дневник сна, который вы заполняете дома 1–2 недели
• Короткие опросники о тяжести бессонницы, тревоге и настроении
• Анализы крови — чтобы исключить анемию или проблемы со щитовидной железой, если на них указывают жалобы
• Изучение списка всех принимаемых лекарств и добавок
• Актиграфия — носимое устройство, которое несколько дней отслеживает движение и сон
• Полисомнография — ночное исследование сна в лаборатории; его назначают не всем, а при подозрении на остановки дыхания или другие нарушения сна

Чего ожидать на приёме

Первый приём обычно занимает 30–45 минут. Это спокойный разговор, без осмотров «на кушетке». Вас могут попросить какое-то время вести дневник сна и прийти снова. Если бессонница связана с тревогой или депрессией, врач может предложить консультацию психотерапевта — это часть помощи, а не признак «слабости».

Лечение

КПТ при бессоннице — основной, то есть первый рекомендуемый, способ помощи при долгой бессоннице. Российские и международные рекомендации, в том числе подходы, на которые опирается Минздрав, ставят её впереди снотворных. Программа состоит из нескольких частей. Первая — правила, которые снова связывают кровать только со сном: не читать, не работать, не смотреть видео в постели. Вторая — сокращение времени в постели: сначала человек проводит там меньше времени, чтобы сон стал глубже, а затем время постепенно увеличивают. Третья — работа с мыслями: специалист помогает заметить и изменить тревожные убеждения о сне. Четвёртая — обучение расслаблению и возвращение доверия к собственному сну. Курс обычно длится 4–8 встреч, эффект нарастает постепенно.

Самопомощь дома

• Вставайте в одно и то же время каждый день — даже в выходные и после плохой ночи
• Идите в кровать только когда действительно хочется спать, а не «по расписанию»
• Если не спится 20–30 минут, встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете; возвращайтесь, когда снова захочется спать
• Не смотрите на часы ночью — уберите телефон и часы от кровати
• Кровать — только для сна и близости; работа, еда и сериалы — в другом месте
• Сократите дневной сон: если очень нужно, не дольше 20–30 минут и не позже раннего дня
• Утром выходите на свет — прогулка или яркий свет в комнате помогают настроить внутренние часы
• Заведите дневник сна по образцу врача — он помогает видеть прогресс
• Освойте простое расслабление: спокойное дыхание, расслабление мышц по очереди, тихая музыка без экрана

Медикаментозное лечение

КПТ при бессоннице проводят подготовленные психотерапевты, врачи и медицинские психологи; существуют также структурированные онлайн-программы под наблюдением специалиста. Снотворные препараты врач может обсудить как краткую временную поддержку на старте — их нельзя принимать самостоятельно, дольше назначенного срока или «по совету знакомых», потому что они вызывают привыкание и хуже действуют со временем. Если бессонница связана с депрессией, тревогой, болью или остановками дыхания во сне, врач лечит и это состояние — часто именно тогда сон налаживается. Любые лекарства, включая безрецептурные и добавки, обсуждайте с врачом или фармацевтом: часть из них сама мешает сну.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

При бессоннице операции не делают. Иногда хирургическое или другое специальное лечение обсуждают при отдельном нарушении — тяжёлом храпе с остановками дыхания во сне, — но это решает врач-специалист по результатам обследования.

Жизнь с этим заболеванием

Первые 2–3 недели КПТ могут оказаться непростыми: человек ложится позже и встаёт раньше, поэтому днём бывает сонливость. Это ожидаемая часть программы, и обычно она проходит, когда сон становится крепче. Важно не бросать на середине и обсуждать трудности со специалистом — план всегда можно подстроить. Ведите дневник сна: по нему видно, что сдвиги есть, даже когда кажется, что ничего не меняется.

Советы по образу жизни

• Держите стабильный режим: подъём, еда и прогулки примерно в одно время
• Пусть в спальне будет прохладно, темно и тихо; беруши и плотные шторы — вполне рабочие помощники
• За час до сна снижайте темп: приглушите свет, отложите телефон и рабочие письма
• Планируйте «время для тревог» днём: 10–15 минут, чтобы записать волнующие мысли — тогда им будет меньше места в кровати
• Обсудите с врачом или фармацевтом лекарства, которые вы принимаете: некоторые из них мешают сну

Питание и физические упражнения

Старайтесь не пить кофе, крепкий чай и энергетики после обеда — кофеин держится в организме долго. Алкоголь помогает уснуть, но делает сон поверхностным и с частыми пробуждениями, поэтому вечером его лучше избегать. Плотная еда прямо перед сном тоже мешает — ужин лучше за 2–3 часа до кровати. Регулярная физическая активность заметно улучшает сон, но интенсивные тренировки лучше закончить за 2–3 часа до отбоя. Днём полезна прогулка на свету.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Плохой сон и настроение тесно связаны: недосып усиливает тревогу и раздражительность, а тревога снова мешает спать. Это замкнутый круг, и его можно разорвать — КПТ работает сразу с обеими сторонами. Если из-за бессонницы появляются мысли о том, что жить не хочется, или накрывает безнадёжность, это повод срочно обратиться за помощью: позвоните 112 или 103 или обратитесь к врачу в тот же день. Такие состояния лечатся, и просить о помощи — нормально.

Профилактика

Полностью «застраховаться» от бессонницы нельзя — стресс и болезни случаются у всех. Но можно снизить риск: держать стабильный режим сна и подъёма, не превращать кровать в рабочий кабинет, следить за кофеином и алкоголем, двигаться и бывать на свету днём. Важно и другое: если сон испортился на 3–4 недели, не ждать месяцами, а обратиться за помощью — ранняя работа с привычками сна даёт быстрый и стойкий результат.

Вакцины

Прививки не имеют отношения к бессоннице — вакцин от нарушений сна не существует.

Программы скрининга

Отдельного анализа или обследования «на бессонницу» нет. Но врач может спрашивать о сне на обычном приёме — если вас беспокоит сон, скажите об этом сами, даже если пришли по другому поводу.

Осложнения

Если не лечить

• Постоянная дневная сонливость и усталость, снижение внимания и памяти
• Повышенный риск ошибок и несчастных случаев, особенно за рулём и на работе
• Усиление тревоги и депрессии
• Раздражительность и напряжение в отношениях с близкими
• Снижение работоспособности и удовольствия от обычных дел
• Возможное ухудшение течения других болезней — давления, боли, обмена веществ
• Привыкание к снотворным, если принимать их долго без контроля врача

Долгосрочный прогноз

Прогноз обычно хороший. У большинства людей, прошедших полный курс КПТ при бессоннице, сон заметно улучшается, а результат сохраняется месяцами и годами — дольше, чем после курса снотворных. Иногда нужен второй курс или поддержка специалиста, и это нормально. Даже если бессонница длится годами, её можно значительно улучшить: главное — начать и не бросать программу на полпути.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.