Тренировка обратной привычки: как справиться с навязчивыми привычками

Обзор

Тренировка обратной привычки — это метод поведенческой терапии. Простыми словами: это обучение, которое помогает заметить непроизвольную привычку и заменить её на безопасное действие. Поведенческая терапия — это вид помощи, где человек осваивает новые навыки и постепенно меняет свои реакции. Метод применяют при тиках, выдёргивании волос, ковырянии кожи, кусании ногтей, сосании пальца и других повторяющихся действиях, которые трудно остановить одной силой воли. Это не «волшебная таблетка», а набор понятных шагов, которым можно научиться.

Повторяющиеся привычки очень распространены. Кратковременные тики бывают у многих детей, а кусание ногтей встречается у детей и взрослых по всему миру. Реже люди обращаются за помощью из-за выдёргивания волос или ковыряния кожи — но и это не редкость.

Чаще всего — дети школьного возраста и подростки, но и взрослые тоже. Тики обычно начинаются в детстве и несколько чаще встречаются у мальчиков. Выдёргивание волос и ковыряние кожи чаще начинаются в подростковом возрасте и встречаются у людей обоих полов.

Симптомы

Общие симптомы

• Повторяющиеся движения: частое моргание, подёргивание плеч, гримасы.
• Повторяющиеся звуки: покашливание, хмыканье, повторение слов.
• Кусание ногтей, кожи вокруг них или кожи щёк.
• Выдёргивание волос на голове, бровях, ресницах.
• Ковыряние или расцарапывание кожи.
• Сосание пальца, обкусывание губы, скрежет зубами.
• Перед действием часто нарастает напряжение, а после наступает короткое облегчение.
• Человек замечает действие не сразу, а «поймав» себя на нём.
• Попытки просто запретить себе привычку дают лишь короткий результат.

Симптомы у детей

• Тики у детей нередко начинаются в 5–7 лет и усиливаются к 10–12 годам.
• Многие детские тики со временем ослабевают или проходят сами.
• Ребёнок может не замечать привычку или стесняться её.
• Привычки усиливаются при усталости, волнении, после шумных игр и волнующих мультфильмов.
• Иногда добавляются трудности с вниманием, тревога или сложности в школе.

Симптомы у пожилых людей

• Новые тики после 18 лет появляются редко — в такой ситуации нужен осмотр врача.
• Старые привычки могут возвращаться или усиливаться на фоне стресса, болезни, недосыпа.
• Ковыряние кожи у пожилых чаще приводит к ранкам, которые долго заживают.
• Мешать могут и сопутствующие состояния: сухость кожи, зуд, тревога, плохой сон.

Причины

Основные причины

• Точная причина неизвестна; скорее всего, действуют несколько факторов вместе.
• Наследственность: похожие привычки и тики часто встречаются в одной семье.
• Особенности работы нервной системы — сигналы в мозге, которые запускают движение.
• Стресс, волнение, усталость, скука усиливают привычку, хотя не всегда являются её причиной.
• «Петля привычки»: сигнал — действие — короткое облегчение — привычка закрепляется.

Факторы риска

• Случаи тиков или похожих привычек у близких родственников.
• Повышенная тревожность, трудности с вниманием, склонность к навязчивым мыслям и действиям (когда человека как будто заставляют что-то делать снова и снова).
• Хронический стресс, недосып, перегрузка.
• Детский и подростковый возраст.
• Сухость кожи, кожный зуд, кожные болезни — почва для ковыряния.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Мысли о самоповреждении, сильная подавленность — помощь нужна немедленно, звоните 112.
• Признаки инфекции кожи: покраснение, отёк, гной.
• Привычка уже привела к травме или сильной боли.
• Внезапно появились новые, необычные движения или звуки.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Привычка мешает учёбе, работе, сну или общению.
• Вы или ребёнок стесняетесь, избегаете людей, фотографий, парикмахерской.
• Собственные попытки справиться не дают результата.
• Хочется узнать, подойдёт ли тренировка обратной привычки именно вам.

Диагностика

Диагноз ставится в разговоре. Врач или психотерапевт спрашивает, когда привычка появилась, как часто бывает, что её усиливает и как она влияет на жизнь. Для тренировки обратной привычки специальных анализов не нужно — это метод помощи, а не лабораторный тест. Иногда врач сначала исключает другие причины: кожные болезни, неврологические состояния, побочное действие лекарств.

Какие исследования могут быть проведены

• Обычно дополнительное обследование не требуется.
• Осмотр кожи или кожи головы, если есть ранки или выпадение волос.
• Анализы крови — только если врач заподозрит другую причину, например нарушение работы щитовидной железы.
• Опросники для оценки выраженности тиков, тревоги или навязчивых действий.

Чего ожидать на приёме

Приём обычно длится 20–40 минут. Вас расспросят, возможно, попросят показать, как выглядит привычка, и вместе с вами составят план. Стесняться не нужно: для специалиста это знакомая и обычная ситуация. Можно взять с собой близкого человека и заранее записать свои вопросы.

Лечение

Тренировка обратной привычки — это структурированное обучение: обычно несколько встреч со специалистом (часто от 8 до 12) и домашние задания между ними. Основные шаги: 1) научиться замечать привычку и её сигналы; 2) подобрать «конкурирующее действие» — безопасное движение, которое физически несовместимо с привычкой (например, сжать кулаки и положить их на колени вместо выдёргивания волос); 3) тренировать это действие каждый раз при сигнале; 4) поддерживать себя и просить поддержки у близких; 5) переносить навык в разные ситуации. Метод работает лучше в доброжелательной обстановке, без критики и наказаний.

Самопомощь дома

• Записывайте, когда и где появляется привычка — так становятся видны её сигналы.
• Уберите или измените то, что провоцирует: например, если ковыряете кожу перед зеркалом, сократите время у зеркала.
• Держите руки занятыми: небольшой мячик, эспандер, мягкая игрушка.
• Замечайте привычку без ругани: «я заметил» вместо «я опять не справился».
• Тренируйтесь короткими подходами по несколько минут, а не по принципу «всё или ничего».
• Сон, движение и отдых снижают напряжение, а именно оно усиливает привычки.
• Просите близких не одёргивать вас, а мягко напоминать о вашем плане.

Медикаментозное лечение

Основной путь — поведенческая психотерапия, в том числе тренировка обратной привычки, а также другие подходы: работа с мыслями, обучение расслаблению, поддержка семьи. Если привычка или тики сильно мешают жизни, врач может обсудить дополнительные варианты помощи, включая лекарства. Их назначает только врач, с учётом пользы и возможных рисков, и никакие препараты не стоит принимать самостоятельно.

Жизнь с этим заболеванием

Тренировка встраивается в обычный день: короткие проверки в течение дня, «конкурирующее действие» в моменты сигнала, отметки в дневнике. Прогресс не бывает ровным: случаются хорошие и трудные недели. Это нормально и не значит, что метод не работает — важно возвращаться к плану, а не ругать себя.

Советы по образу жизни

• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время.
• Планируйте в дне небольшие паузы на отдых.
• Замечайте, после каких событий привычка усиливается, и готовьтесь к ним заранее.
• Для детей полезен спокойный вечер и понятный режим дня.
• Ограничьте бесконечные «прокручивания» в телефоне перед сном — они мешают отдыху.

Питание и физические упражнения

Специальной диеты при этой проблеме нет. Помогают регулярная еда, достаточное количество воды и умеренность в кофеине (кофе, крепкий чай, энергетики) — так меньше тревоги и лучше сон. Любое движение — прогулки, плавание, игры во дворе — снижает напряжение, а напряжение усиливает привычки. Детям особенно важны режим и достаточный сон.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Повторяющиеся привычки часто идут рука об руку со стыдом и тревогой. Человек может избегать людей, фотографий, парикмахерских, стесняться своей руки или волос. Это тяжело, но с этим можно работать, и вы не одни. Если подавленность держится долго или появляются мысли о самоповреждении, нужна помощь специалиста — за ней безопасно и правильно обращаться. При острых состояниях звоните 112.

Профилактика

Полностью застраховаться от таких привычек нельзя, особенно если в семье уже были похожие случаи. Но можно снизить нагрузку: наладить сон, уменьшить стресс, вовремя замечать усиление привычки и обращаться за помощью раньше. Чем спокойнее и безопаснее обстановка, тем легче идут изменения.

Программы скрининга

Отдельного скрининга для этих привычек нет. Врач обращает внимание на них во время обычных приёмов, а родители могут просто рассказать о том, что замечают у ребёнка.

Осложнения

Если не лечить

• Повреждение кожи, ранки, которые могут инфицироваться и долго заживать.
• Заметное выпадение волос, иногда стойкое.
• Стыд, тревога, избегание людей и общественных мест.
• Снижение успеваемости или трудности на работе из-за отвлечения на привычку.
• В редких случаях — скопление волос в желудке и кишечнике при их проглатывании.
• У детей — дополнительный стресс в семье и школе, если привычку ругают.

Долгосрочный прогноз

Прогноз в целом хороший. Тренировка обратной привычки помогает многим людям заметно уменьшить нежелательное действие, а иногда и полностью его убрать. Многие детские тики ослабевают с возрастом сами. Даже если что-то остаётся, человек учится жить с этим спокойно и не позволять привычке управлять своей жизнью. Главное — идти небольшими шагами и не оставаться с проблемой один на один.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.