Выгорание, которое то накатывает, то отступает: что важно знать

Обзор

Выгорание — это состояние сильного физического и эмоционального истощения, которое возникает при длительном стрессе. Иногда оно проявляется не постоянно, а волнами: бывают хорошие периоды, потом снова наступает усталость и опустошённость. Такое «плещущее» выгорание — это признак того, что внутренние ресурсы восстанавливаются недостаточно, и важно обратить на это внимание.

Да, выгорание встречается часто: по данным исследований, многие взрослые люди испытывают его хотя бы раз в жизни. Волнообразное течение тоже обычное явление.

Чаще всего выгорание возникает у людей, которые много работают, ухаживают за близкими или постоянно находятся в напряжении. Оно может проявиться у любого человека, независимо от возраста и профессии.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная усталость, даже после отдыха
• Эмоциональная опустошённость
• Раздражительность и нетерпеливость
• Снижение интереса к работе или любимым занятиям
• Трудности с концентрацией и памятью
• Нарушения сна: бессонница или сонливость
• Головные боли, напряжение в мышцах

Причины

Основные причины

• Длительный стресс на работе или дома
• Недостаток отдыха и сна
• Ощущение, что ваши усилия не приносят результата
• Слишком высокие требования к себе или от окружающих
• Отсутствие поддержки от близких или коллег

Факторы риска

• Перфекционизм и привычка говорить «да» всем
• Монотонность или, наоборот, хаотичность работы
• Финансовые трудности
• Серьёзные жизненные события: переезд, развод, потеря близкого
• Хронические заболевания, которые истощают организм

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если вы перестали справляться с ежедневными обязанностями, не можете заботиться о себе или замечаете мысли о самоубийстве — немедленно обратитесь за помощью.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если усталость и упадок сил длятся больше двух недель
• Если выгорание мешает работе или отношениям
• Если вы не знаете, как справиться, и хотите получить поддержку

Диагностика

Диагноз обычно ставит врач-психотерапевт или психиатр на основании беседы и специальных вопросников. Специального анализа на выгорание не существует, врач прежде всего исключает другие причины усталости.

Какие исследования могут быть проведены

• Врач может назначить анализ крови, чтобы проверить уровень гемоглобина, сахара и функцию щитовидной железы
• При необходимости проводятся другие обследования — они помогают исключить физические болезни, которые могут вызывать похожие симптомы

Чего ожидать на приёме

Приём обычно длится 30–60 минут. Врач выслушает вас, задаст вопросы о сне, настроении, нагрузке, вашей жизни в целом. Вы можете говорить свободно: всё сказанное останется конфиденциальным.

Лечение

Лечение выгорания направлено на то, чтобы снизить нагрузку, восстановить силы и наладить баланс между работой и отдыхом. Оно может включать разговорную терапию, изменение привычек и в некоторых случаях медикаментозную поддержку — но лекарства назначает только врач.

Самопомощь дома

• Регулярно отдыхайте в течение дня: делайте перерывы каждые 1–2 часа
• Высыпайтесь: взрослому человеку обычно нужно 7–9 часов сна
• Ставьте личные границы: учитесь говорить «нет»
• Занимайтесь тем, что приносит радость: хобби, прогулки, встречи с друзьями
• Практикуйте дыхательные техники или спокойные занятия, чтобы снижать напряжение

Медикаментозное лечение

Врач может порекомендовать психотерапию — регулярные беседы со специалистом, которые помогают изменить отношение к стрессу. В более сложных случаях врач может предложить медикаментозную терапию, но название препарата и дозу подбирает только врач после осмотра.

Жизнь с этим заболеванием

Живите по режиму: старайтесь вставать и ложиться в одно время. Чередуйте нагрузку с отдыхом. Обращайте внимание на ранние признаки усталости — головную боль, раздражительность. Позвольте себе замедлиться, когда это возможно.

Советы по образу жизни

• Устраивайте «цифровой детокс»: отключайте уведомления на время
• Общайтесь с близкими людьми, которые поддерживают
• Ограничьте алкоголь и кофеин — они могут усиливать тревогу
• Планируйте маленькие приятности: чашка чая, книга, музыка

Питание и физические упражнения

Старайтесь питаться регулярно, отдавая предпочтение простой пище: овощи, крупы, белок. Лёгкая физическая активность — ходьба, плавание, растяжка — улучшает сон и настроение. Не нужно изнурительных тренировок, достаточно движения в удовольствие.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Выгорание может вызывать тревогу, подавленность и чувство безысходности. Важно помнить: если вы замечаете у себя такие состояния, это не говорит о вашей слабости. Это значит, что вам нужна поддержка. Если вам очень тяжело, и появляются мысли о самоубийстве, обязательно позвоните в экстренные службы по номеру 112 или 103.

Профилактика

Полностью защититься от выгорания сложно, но можно снизить риск. Важно замечать первые признаки усталости и вовремя пересматривать свою нагрузку, не доводя себя до полного истощения.

Осложнения

Если не лечить

• Развитие депрессии или тревожного расстройства
• Ослабление иммунитета и частые простуды
• Проблемы в отношениях с близкими и коллегами
• Ухудшение физического здоровья: повышение давления, головные боли

Долгосрочный прогноз

С выгоранием можно справиться. Многие люди восстанавливаются полностью, если получают помощь и разрешают себе отдыхать. Не откладывайте визит к врачу — чем раньше начнёте разбираться, тем быстрее вернётесь к спокойной жизни.

Найти поддержку

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.