Подавленность после тренировки

Обзор

Подавленное настроение после тренировки — это временное состояние, когда после физической нагрузки вы чувствуете упадок сил, грусть, раздражительность или потерю интереса. Это не болезнь и не настоящая депрессия, но если такие чувства повторяются или длятся долго, стоит обсудить их с врачом.

Это состояние встречается у многих людей, особенно у тех, кто тренируется интенсивно, готовится к соревнованиям или только начинает регулярные занятия. Точной статистики нет, но врачи считают, что оно чаще бывает у людей, которые перегружают себя нагрузками.

Состояние может развиться у любого человека: у спортсменов, у людей, которые начали новую программу тренировок, у людей, которые занимаются ради удовольствия, и даже у детей и пожилых людей. Ему больше подвержены люди с тревожностью, нарушениями сна или тем, кто испытывает стресс.

Симптомы

Общие симптомы

• Упадок сил и чувство разбитости после тренировки.
• Грусть, слезливость или раздражительность.
• Потеря интереса к любимым занятиям, в том числе к спорту.
• Нарушение сна: бессонница или слишком долгий сон.
• Ощущение опустошённости.

Симптомы у детей

• Капризность и плаксивость после занятий спортом.
• Отказ от игр или тренировок.
• Жалобы на усталость, обиду или несправедливость.

Симптомы у пожилых людей

• Повышенная усталость после даже лёгкой нагрузки.
• Плохое настроение и тревога после упражнений.
• Усиление физических болей и скованности.

Причины

Основные причины

• Слишком большая или резко увеличенная физическая нагрузка.
• Недостаточный отдых и восстановление между тренировками.
• Нехватка жидкости и низкий уровень сахара в крови.
• Нарушение режима сна из-за ранних или поздних тренировок.
• Снижение уровня нейромедиаторов (например, серотонина) — веществ, которые отвечают за хорошее настроение.

Факторы риска

• Готовность к соревнованиям и интенсивные тренировки.
• Перфекционизм и жёсткие требования к себе.
• Наличие в прошлом депрессии или тревожного расстройства.
• Недостаток отдыха, стресс на работе или дома.
• Начало приёма новых лекарств или изменение режима питания.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если симптомы депрессии, грусть или тревога не проходят больше двух недель.
• Если после тренировки вы чувствуете сильную тревогу, панику, у вас возникает одышка или боль в груди.
• Если вы замечаете, что у вас пропало желание жить или есть суицидальные мысли.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если вы регулярно испытываете подавленность после упражнений и это мешает повседневной жизни.
• Если вы замечаете, что для восстановления вам нужно всё больше времени.
• Если вы хотите изменить программу тренировок, но не знаете, как сделать это безопасно.

Диагностика

Диагноз ставится врачом (терапевтом, психиатром или неврологом) на основе беседы с вами. Врач расспросит о ваших симптомах, режиме тренировок, отдыхе, питании, а также о том, как вы себя чувствовали раньше. Важно исключить другие причины, такие как анемия, недостаток витаминов или анемия.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови, чтобы исключить анемию.
• Анализ на уровень гормонов щитовидной железы.
• Оценка вашего психоэмоционального состояния с помощью специальных опросников.

Чего ожидать на приёме

Приём у врача обычно длится 20–30 минут. Вам нужно будет подробно рассказать о своих тренировках, нагрузках, питании и сне. Врач может попросить заполнить анкету о настроении. На основе осмотра и анализов он даст рекомендации или направит к специалисту.

Лечение

Лечение зависит от причины и тяжести состояния. В большинстве случаев достаточно скорректировать тренировки, больше отдыхать и правильно питаться. Если выявляется основное психическое расстройство, например, депрессия, применяются психотерапия и лекарства (по назначению врача).

Самопомощь дома

• Отдыхайте: дайте организму время на восстановление, увеличьте интервалы между тренировками.
• Спите не меньше 7–8 часов в сутки.
• Пейте достаточно воды до и после тренировки.
• Ешьте продукты с медленными углеводами (крупы, овощи) после занятий.
• Снизьте интенсивность тренировки на время, пока настроение не станет ровным.
• Используйте методы расслабления: дыхание, лёгкая растяжка, тёплая ванна.

Медикаментозное лечение

Если врач обнаруживает у вас клиническую депрессию, он может порекомендовать психотерапию (например, когнитивно-поведенческую терапию) или прописать антидепрессанты. Лекарства подбираются индивидуально под контролем врача. Самостоятельно принимать какие-либо средства нельзя.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при послетренировочной подавленности не применяется.

Жизнь с этим заболеванием

Чтобы снизить риск таких приступов, планируйте тренировки постепенно. Не гонитесь за рекордами. Чередуйте разные виды нагрузок — аэробные, силовые, упражнения на гибкость. Учитесь слушать своё тело и не принуждайте себя к тренировке, когда вы устали или раздражены.

Советы по образу жизни

• Регулярный режим дня: ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Минимум кофеина и алкоголя — они могут усиливать тревогу и плохое настроение.
• Не забывайте про прогулки на свежем воздухе — особенно после тренировки.
• Уделяйте время хобби, встрече с друзьями, играм с детьми — это помогает снять стресс.

Питание и физические упражнения

Старайтесь есть сбалансированно, включая в рацион достаточное количество белка, медленных углеводов и жиров. После тренировки полезен перекус — например, банан или цельнозерновой хлеб с творогом. Физическая активность обычно улучшает настроение, если не перегружать себя. Лучше тренироваться в умеренном темпе и радоваться движению.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Послетренировочное снижение настроения само по себе не является психическим заболеванием. Но если оно повторяется или усиливается, оно может привести к отказу от спорта, тревоге и настоящей депрессии. Простые беседы с близкими и поддержка помогают легче переносить такие периоды. Если вы замечаете, что становитесь замкнутым, раздражительным и теряете интерес к жизни, обязательно обсудите это с врачом.

Профилактика

Полностью предотвратить такие состояния вряд ли возможно, потому что организм иногда так реагирует на перегрузку. Но можно снизить риск: постепенно повышайте нагрузку, давайте себе время на отдых, достаточно спите и вовремя обращайтесь за помощью при стрессе.

Вакцины

Вакцины против послетренировочной подавленности не существует.

Программы скрининга

Специального скрининга не проводится. При появлении регулярных изменений настроения следует проконсультироваться с врачом.

Осложнения

Если не лечить

• Перетренированность и хроническая усталость.
• Развитие настоящей депрессии или тревожного расстройства.
• Отказ от физической активности и ухудшение общего здоровья.

Долгосрочный прогноз

При правильном подходе послетренировочная подавленность — это временное явление. Большинство людей возвращаются к ровному настроению, когда налаживают режим отдыха и питания. Если же за этим симптомом скрывается депрессия, с помощью профессиональной помощи можно успешно справиться и с ней. Первый шаг — быть внимательным к себе и вовремя позволить организму восстановиться.

Найти поддержку

Международные организации

• Всемирная организация здравоохранения ↗

Местные организации

• Портал Минздрава России «Так здорово» ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.