Депрессия по ночам: почему становится хуже и что можно сделать

Обзор

Депрессия — это состояние, при котором человек долго чувствует подавленность, теряет интерес к жизни и силы. У многих людей депрессивные мысли и тяжесть усиливаются именно ночью. Сама по себе «ночная депрессия» не отдельная болезнь, а часто встречающаяся особенность течения депрессии.

Да, так бывает очень часто. Многие люди с депрессией замечают, что к вечеру настроение портится, а ночью становится особенно тяжело. Это не признак слабости или «неправильного» поведения, а особенность работы мозга и психики.

«Ночная депрессия» может возникнуть у любого человека с депрессивным настроением — у взрослых, подростков и пожилых. Чаще её замечают люди, которые склонны много думать и переживать, а также те, у кого нарушен режим сна.

Симптомы

Общие симптомы

• Тяжесть или боль в груди, чувство, что «давит»
• Сильная тревога и беспокойство без конкретной причины
• Плаксивость или желание плакать без остановки
• Чувство вины, самокритика, «прокручивание» прошлых ошибок
• Бессонница или частые пробуждения ночью
• Навязчивые мысли, от которых не получается отвлечься
• Ощущение полного одиночества и пустоты
• Сильная усталость, но при этом невозможность уснуть

Симптомы у детей

• Ребёнок становится капризным и раздражительным
• Жалуется на боли в животе или голове к вечеру
• Не хочет ложиться спать, боится темноты
• Просит, чтобы свет оставался включённым
• Просыпается среди ночи и зовёт родителей без видимой причины

Симптомы у пожилых людей

• Усиление усталости и апатии после захода солнца
• Путаница в мыслях или забывчивость
• Беспокойство о здоровье и страх смерти
• Ранние пробуждения (например, в 3–4 утра) с тревогой
• Жалобы на боли без явной физической причины

Причины

Основные причины

• Нарушение биологических ритмов: ночью мозг меньше реагирует на внешние стимулы
• Низкий уровень освещения, который влияет на выработку гормонов настроения (например, мелатонина и серотонина)
• Накопленная за день усталость, ослабляющая защитные силы психики
• Меньше отвлекающих факторов — остаётся много времени для мрачных мыслей
• Социальная изоляция: ночью кажется, что весь мир спит и никто не поможет
• Употребление алкоголя или кофеина во второй половине дня, ухудшающих сон

Факторы риска

• Уже перенесённая депрессия или тревожное расстройство
• Сильный стресс: потеря работы, развод, смерть близкого
• Хронические болезни или боли
• Семейная история депрессии (у кого-то из родственников была)
• Нарушения сна, например, бессонница или апноэ
• Злоупотребление алкоголем или другими веществами

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если подавленность и ночные мысли мешают есть, работать или ухаживать за собой
• Если ночные пробуждения стали регулярными и вы чувствуете себя разбитым каждый день
• Если появляются мысли о самоповреждении или о том, что «лучше не жить» — в тот же день обратитесь к врачу или позвоните по номеру 103/112

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если вы замечаете, что ночью вам стабильно хуже уже несколько недель
• Если ухудшился сон: трудно заснуть, часто просыпаетесь или спите слишком много
• Если вы чувствуете, что стали более тревожным или раздражительным, чем раньше

Диагностика

Только врач или психиатр может поставить диагноз. На приёме он проведёт беседу: расспросит о настроении, сне, аппетите, мыслях и событиях жизни. Иногда попросит вести дневник настроения в течение 1–2 недель.

Какие исследования могут быть проведены

• Лабораторные анализы крови: исключить анемию, проблемы с щитовидной железой и другие причины
• Опросники и шкалы для оценки степени депрессии
• Обсуждение привычек сна и режима дня

Чего ожидать на приёме

Приём длится обычно 30–60 минут. Врач задаёт вопросы, на которые нет «правильных» ответов. Вы говорите столько, сколько готовы. Важно быть честным — это поможет подобрать правильное лечение.

Лечение

Депрессия лечится. Чаще всего помогает сочетание психотерапии (разговорной терапии) и, при необходимости, лекарств. Лечение подбирается индивидуально и всегда под контролем врача.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
• За час до сна приглушите свет и отложите телефон и компьютер
• Создайте вечерний ритуал: тёплый душ, чтение, спокойная музыка
• Перед сном записывайте беспокоящие мысли в «дневник тревог», чтобы «отложить» их на утро
• Попробуйте техники дыхания: медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6
• Не пейте алкоголь и кофеин во второй половине дня

Медикаментозное лечение

Психотерапия (например, когнитивно-поведенческая терапия) помогает изменить негативные мысли. Врач может назначить антидепрессанты — это лекарства, которые восстанавливают химический баланс в мозге. Принимать их нужно строго по назначению, нельзя выбирать самостоятельно. Также может применяться светотерапия — сеансы яркого света в утренние часы, которые помогают настроить биологические часы.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при депрессии не используется.

Жизнь с этим заболеванием

Постарайтесь не бороться с ночной бессонницей в одиночку. Обсудите с врачом, что вам помогает. Если вы проснулись и не можете заснуть — встаньте, походите в тёмной комнате без телефона, сделайте глоток воды, посидите в кресле. Не лежите в кровати с тревогой.

Советы по образу жизни

• Проводите время днём при ярком естественном свете
• Ограничьте дневной сон 15–20 минутами, лучше вообще без него
• Исключите плотный ужин перед сном — переедание усиливает дискомфорт
• Проветривайте спальню, поддерживайте прохладную температуру
• Не используйте спальню для еды и работы — только для сна и отдыха

Питание и физические упражнения

Умеренная физическая нагрузка днём (прогулка, плавание, лёгкая зарядка) помогает снять напряжение и улучшить сон. Питание должно быть сбалансированным: не пропускайте ужин, но ужинайте за 2–3 часа до сна. Избегайте сладкого и мучного на ночь — они дают кратковременный подъём, за которым следует спад настроения.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Ночная депрессия усиливает чувство изоляции и безнадёжности. Важно помнить: то, что вы чувствуете сегодня ночью, — не вечная правда. Утром состояние часто меняется. Это не значит, что ваши переживания не важны — это значит, что нужно бережнее к себе относиться и вовремя просить о помощи.

Профилактика

Полностью предотвратить депрессию нельзя, но можно снизить риск обострений и смягчить симптомы. Для этого важно соблюдать режим сна, управлять стрессом, не замыкаться в себе и лечить сопутствующие болезни.

Вакцины

Вакцин для профилактики депрессии не существует.

Программы скрининга

Если вы замечаете, что ночное беспокойство повторяется, попросите врача провести скрининг настроения. Это простой опросник, который помогает выявить проблему на ранней стадии.

Осложнения

Если не лечить

• Ухудшение качества жизни: меньше энергии, хуже отношения с близкими
• Рост тревоги и панических атак
• Хроническая бессонница и другие нарушения сна
• Ослабление иммунитета, частые болезни
• Злоупотребление алкоголем или успокоительными
• В тяжёлых случаях — мысли о самоповреждении и суициде

Долгосрочный прогноз

Своевременная помощь очень эффективна. У большинства людей уже через несколько недель после начала лечения становится легче, а через 2–3 месяца состояние заметно улучшается. Важно набраться терпения: лечение не работает мгновенно, но положительные изменения обязательно приходят.

Найти поддержку

Международные организации

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ↗

Местные организации

• Министерство здравоохранения Российской Федерации ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.