Чувство собственной никчёмности

Обзор

Чувство собственной никчёмности — это устойчивое ощущение, что вы «ничего не стоите», «хуже других» или «только мешаете». Это не характер и не признак лени или слабости. Чаще всего так проявляется сильная усталость психики: например, при депрессии, тревоге, стрессе или после тяжёлых событий. Человеку в таком состоянии кажется, что он не заслуживает помощи и внимания, хотя на самом деле нуждается в поддержке, как при любом другом недуге.

Да, это очень частое переживание. Многие люди хотя бы раз в жизни чувствовали себя «пустым местом», особенно после неудачи, увольнения, развода или долгого стресса. Если такое чувство держится неделями и мешает жить, это уже повод обратиться за помощью.

Может возникнуть у любого человека — независимо от возраста, профессии и достатка. Чаще встречается у людей с депрессией или тревогой, у тех, кто пережил потерю или тяжёлый стресс, у подростков, у людей, которые много себя критикуют, а также у пожилых людей, столкнувшихся с одиночеством или выходом на пенсию.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянное ощущение, что вы «хуже других» или «ничего не значите»
• Резкая самокритика: любой промах кажется доказательством вашей «неполноценности»
• Трудно принимать похвалу: комплименты кажутся неискренними или незаслуженными
• Чувство вины и стыда без ясной причины
• Потеря интереса к тому, что раньше радовало, ощущение пустоты
• Проблемы со сном и аппетитом
• Постоянная усталость, не хватает сил на обычные дела
• Желание избегать людей, отказ от встреч и разговоров
• Трудно сосредоточиться и принимать даже простые решения
• Мысли вроде «я всем мешаю» или «без меня было бы легче»

Симптомы у детей

• Часто говорит о себе: «я глупый», «у меня всё равно не получится»
• Сильно расстраивается и плачет из-за ошибок и неудач
• Отказывается от новых занятий, чтобы не провалиться
• Трудности со сном, боли в животе или головная боль перед школой
• Замкнутость, избегание друзей и привычных игр
• Заметное падение интереса к учёбе или резкая смена поведения

Симптомы у пожилых людей

• Ощущение, что «стал обузой» для близких
• Потеря ощущения смысла после выхода на пенсию или после утраты близких
• Отказ от общения, уход в изоляцию
• Жалобы на пустоту и нежелание видеть людей
• Снижение ухода за собой, нежелание есть, следить за домом
• Иногда состояние проявляется в основном телесными жалобами и постоянной усталостью

Причины

Основные причины

• Депрессия и тревожные расстройства — самые частые причины такого самоощущения
• Долгий или очень сильный стресс: перегрузка на работе, конфликты, финансовые трудности
• Тяжёлые события: утрата близкого, развод, увольнение, серьёзная болезнь
• Хроническая усталость и недосып, которые снижают устойчивость психики
• Некоторые телесные состояния: например, нарушения работы щитовидной железы, анемия (малокровие), нехватка витаминов
• Привычка постоянно сравнивать себя с другими, особенно в соцсетях
• Детский опыт: слишком жёсткая критика или нехватка поддержки в семье

Факторы риска

• Уже перенесённый эпизод депрессии или тревоги
• Одиночество и нехватка близких людей рядом
• Хроническая боль или длительное заболевание
• Злоупотребление алкоголем или другими веществами
• Работа с постоянным высоким напряжением и без отдыха
• Семейная история депрессии или тревожных расстройств

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Появились мысли о самоповреждении или о том, чтобы расстаться с жизнью
• Вы не спите и не едите несколько дней
• Вы не справляетесь с обычными daily-делами: не можете встать, выйти из дома, позаботиться о себе
• Состояние резко ухудшилось за последние дни

Запишитесь на плановый приём, если:

• Чувство никчёмности держится больше двух недель
• Оно мешает работе, учёбе, отношениям или сну
• Вы перестали получать удовольствие от того, что раньше радовало
• Появились постоянная усталость, изменения веса или аппетита без понятной причины
• Вам трудно говорить о своём состоянии с близкими, и вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи со стороны

Диагностика

Диагноз ставит врач после разговора с вами. Он спросит о настроении, сне, аппетите, мыслях, отношениях и о том, как давно всё началось. Врач также проверит, нет ли телесной причины — например, проблем со щитовидной железой или анемии, — ведь они могут давать похожие симптомы. При необходимости он направит вас к психотерапевту или психиатру. Это спокойная беседа, а не экзамен: вам не нужно «правильно» отвечать, достаточно говорить как есть.

Какие исследования могут быть проведены

• Анкеты и опросники о настроении, тревоге и сне — их заполняют вместе с врачом
• Анализы крови: проверка работы щитовидной железы, уровня гемоглобина, витаминов, сахара
• При необходимости — другие обследования, чтобы исключить телесные причины
• Отдельной «анализ на никчёмность» не существует: важнее всего разговор и наблюдение за состоянием

Чего ожидать на приёме

Первый приём обычно длится 30–60 минут. Вас выслушают без осуждения, всё сказанное остаётся врачебной тайной. Иногда нужно несколько встреч, чтобы картина стала ясной. По итогам врач объяснит, что происходит и какие варианты помощи есть, — и решение всегда принимается вместе с вами.

Лечение

Помощь при таком состоянии строится на нескольких опорах: разговорная психотерапия, поддержка близких, забота о сне, движении и питании. При необходимости врач подбирает лекарства. Большинству людей становится заметно легче, особенно если начать помощь вовремя и не бросать её на полпути.

Самопомощь дома

• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать 7–8 часов
• Двигайтесь понемногу каждый день: прогулка 20–30 минут уже помогает настроению
• Ешьте регулярно, не пропускайте завтрак — голод усиливает тревогу и раздражительность
• Ограничьте алкоголь: он даёт временное облегчение, но на следующий день делает хуже
• Расскажите о своём состоянии хотя бы одному человеку, которому доверяете
• Записывайте мысли, которые вас гложут: на бумаге они часто выглядят менее убедительно
• Ставьте маленькие, выполнимые задачи на день — и отмечайте, что сделали, даже если это мелочь
• Сократите время в соцсетях, где вы сравниваете себя с другими
• Говорите с собой так, как говорили бы с добрым другом

Медикаментозное лечение

Основной подход — разговорная психотерапия: например, когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает замечать и мягко менять жёсткие мысли о себе, или поддерживающая терапия. Бывает полезна групповая или семейная терапия. В части случаев врач назначает лекарства — их подбирает и отменяет только специалист, самостоятельно начинать или резко прекращать приём нельзя. При тяжёлом состоянии помощь могут оказывать в дневном стационаре или в больнице, где человек находится в безопасности и под наблюдением. План помощи всегда обсуждается с вами и подбирается индивидуально.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение здесь не применяется: это состояние лечат разговорной терапией, поддержкой и, при необходимости, лекарствами, назначенными врачом.

Жизнь с этим заболеванием

Восстановление обычно идёт не по прямой: бывают лучшие и худшие дни, и это нормально. Полезно заранее договориться с собой, что делать в плохой день: позвонить близкому, выйти на короткую прогулку, сделать одно маленькое дело. Ведите простые заметки о настроении — так вы увидите, что постепенно становится лучше, даже если сейчас это незаметно.

Советы по образу жизни

• Держите понятный распорядок дня: сон, еда, движение в примерно одно время
• Оставьте в неделе место для того, что приносит удовольствие, даже небольшое
• Больше общайтесь с людьми, после которых становится теплее, и меньше — с теми, после кого пусто
• Учитесь замечать момент, когда начинаете себя ругать, и делайте паузу
• Обсудите с врачом или психотерапевтом, как действовать в трудные моменты, и запишите план
• Не берите на себя слишком много одновременно: лучше меньше дел, но выполненных

Питание и физические упражнения

Специальной «диеты от никчёмности» нет, но регулярное питание с овощами, фруктами, белковыми продуктами и достаточным количеством воды поддерживает и тело, и психику. Движение работает как естественный антистресс: подойдёт быстрая ходьба, плавание, танцы, велосипед — что угодно, что вам по силам. Начните с 10–20 минут и постепенно увеличивайте. Если есть хронические болезни, обсудите нагрузку с врачом.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Чувство собственной никчёмности тесно связано с настроением и самооценкой: оно подпитывает изоляцию, а изоляция усиливает его. Это замкнутый круг, но он разрывается — через общение, терапию и заботу о себе. Если в какой-то момент появятся мысли о том, чтобы причинить себе вред, важно сразу обратиться за помощью: позвонить близкому, в экстренную службу или специалисту. Такие мысли — сигнал, что помощь нужна срочно, а не признак того, что вы плохой человек.

Профилактика

Полностью застраховаться невозможно, но можно снизить риск. Помогают регулярный сон, движение, отдых, умение просить помощь и привычка разговаривать о своих чувствах, а не держать их в себе. Если раньше уже был эпизод депрессии или тревоги, полезно заранее обсудить с врачом план действий на случай ухудшения.

Программы скрининга

Специального «анализа» не требуется, но важно не молчать о своём состоянии. На приёме в поликлинике или во время профилактического осмотра можно рассказать врачу о настроении и трудностях — он задаст уточняющие вопросы и при необходимости направит к нужному специалисту.

Осложнения

Если не лечить

• Состояние может усилиться и перерасти в выраженную депрессию
• Появляются проблемы на работе или в учёбе из-за усталости и трудностей с концентрацией
• Разрушаются отношения: человек уходит в себя и отдаляется от близких
• Растёт риск злоупотребления алкоголем как способа «заглушить» чувства
• Возможны нарушения сна и аппетита, снижение общего здоровья
• В тяжёлых случаях появляются мысли о самоповреждении

Долгосрочный прогноз

Прогноз в целом хороший: это состояние хорошо поддаётся помощи. Большинству людей становится лучше — иногда за несколько недель, иногда за несколько месяцев, и это нормальный темп. Многие после такого опыта начинают лучше понимать себя и замечать первые признаки усталости. Вы не обязаны справляться в одиночку: помощь существует, и она работает.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.