Горе ночью: почему становится тяжелее и как себе помочь

Обзор

Горе — это естественная реакция на потерю близкого человека или значимого события. Ночью переживания часто становятся сильнее: меньше отвлекающих факторов, наступает тишина, и в голову возвращаются мысли об утрате. Это нормальная часть процесса переживания горя, хотя и самая трудная.

Да, усиление горя в ночные часы очень распространено. Многие люди замечают, что днём им удаётся отвлекаться, а ночью боль возвращается с новой силой.

Горе в ночное время может ощущать любой человек — независимо от возраста или пола. Чаще всего это случается после недавней потери, но может продолжаться и долгое время, особенно если утрата была внезапной или если рядом мало поддерживающих людей.

Симптомы

Общие симптомы

• трудности с засыпанием и частые пробуждения ночью
• навязчивые мысли об умершем или об утрате
• чувство пустоты, тоски или тревоги, которые усиливаются в тишине
• плохие сны, кошмары или сны об умершем
• физическое напряжение: тяжесть в груди, ком в горле, учащённое сердцебиение
• ощущение, что ночь бесконечна и невозможно дождаться утра

Симптомы у детей

• дети могут бояться спать одни, просыпаться и звать родителей
• могут снова и снова задавать вопросы о том, где умерший человек
• могут плакать или злиться перед сном
• могут жаловаться на боль в животе или головную боль перед сном

Симптомы у пожилых людей

• пожилые люди могут просыпаться рано утром и не мочь снова заснуть из-за тяжёлых мыслей
• сильнее ощущается одиночество — ночью и в ранние часы
• могут быть очень яркие сны о прошлом и о близких, которых уже нет
• иногда обостряются физические симптомы — повышается давление, появляется сердцебиение или боль в груди

Причины

Основные причины

• утрата близкого человека — самая частая причина ночного горя
• потеря чего-то важного: взаимоотношений, здоровья, работы или привычного уклада
• ожидание горя: например, при тяжёлой болезни близкого, ночные переживания могут начаться заранее
• чувство одиночества, которое особенно обостряется в тишине ночи
• нарушение привычных вечерних ритуалов, связанных с ушедшим человеком

Факторы риска

• недавняя или внезапная утрата
• мало социальной поддержки, жизнь в одиночестве
• нарушенный сон ещё до потери — например, из-за длительного стресса
• депрессия или тревожное расстройство в прошлом
• сложные отношения с умершим, чувство вины или невысказанные слова
• употребление алкоголя или успокаивающих средств для облегчения боли

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• если горе сопровождается мыслями о самоубийстве — сразу звоните по номеру 103 или 112
• если вы не можете есть, пить или спать несколько дней подряд и это угрожает вашему здоровью
• если вы принимаете какие-либо лекарства и появились признаки передозировки или серьёзных побочных эффектов

Запишитесь на плановый приём, если:

• если горе длится дольше 6–12 месяцев и с течением времени не становится хоть немного легче
• если ночные панические атаки или бессонница мешают работать, учиться и строить планы
• если вы стали замечать, что алкоголь или таблетки «помогают» справиться с болью, но ненадолго
• если чувствуете, что застряли в переживаниях и не видите выхода

Диагностика

Врач или психотерапевт спокойно расспросит вас о вашей истории потери, о том, как вы спите и какие переживания появляются ночью. Специального анализа или прибора для диагностики горя не существует. Важно отличить обычное горе от депрессии или хронической бессонницы, поэтому врач может задавать вопросы не только о грусти, но и об аппетите, энергии, мыслях о будущем.

Какие исследования могут быть проведены

• опросники для оценки выраженности горя и симптомов депрессии — вы заполняете их дома или на приёме
• клиническое интервью с психиатром, психотерапевтом или клиническим психологом
• общий анализ крови и другие обследования для исключения физических причин бессонницы — по назначению врача

Чего ожидать на приёме

На приёме вам не будут говорить, что вы слишком остро реагируете или вам «надо взять себя в руки». Врач выслушает вас, задаст уточняющие вопросы и предложит подходящие варианты поддержки. Всё сказанное останется между вами и врачом.

Лечение

Горе не лечат как болезнь — важно прожить его, позволяя себе чувствовать. Однако если горе мешает спать и жить, эффективны разговорная психотерапия и группы поддержки. Лекарства применяются редко и только по назначению врача — обычно при выраженной депрессии или очень стойкой бессоннице. Никогда не назначайте себе лекарства сами.

Самопомощь дома

• Подготовьте ко сну: ложитесь и вставайте в одно и то же время, дайте себе 30–60 минут спокойного вечера перед сном.
• Записывайте мысли в дневник перед сном — это помогает вынести их из головы на бумагу.
• Создайте маленький вечерний ритуал: посмотреть фотографию, посидеть со свечой — чтобы осознанно попрощаться с днём.
• Если проснулись ночью, не лежите в темноте с мыслями: налейте воды, посидите в кресле, дышите медленно и глубоко.
• Договоритесь с надёжным близким человеком, что при сильной тоске можно написать или позвонить даже ночью.
• Избегайте алкоголя и сигарет на ночь: они ухудшают глубокий сон и усиливают тревогу.

Медикаментозное лечение

Врач может порекомендовать психотерапию: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая помогает справляться с мыслями и поведением, или специальную терапию сложного горя, разработанную для людей, которые не могут оправиться от потери. В некоторых случаях при сильной депрессии или изнуряющей бессоннице врач может обсудить возможность приёма лекарств, улучшающих настроение или сон. Такие препараты отпускаются только по рецепту и подбираются индивидуально.

Жизнь с этим заболеванием

Ночное горе способно разрушить весь день. Постарайтесь сохранять простой распорядок: утром поднимайтесь, умывайтесь, делайте короткую прогулку. Днём можно заниматься обычными делами, но не заглушайте все мысли работой. Постепенно сон обычно налаживается, если не бороться с ним силой.

Советы по образу жизни

• Используйте ночник или приглушённый свет, чтобы не включать яркую лампу при ночных пробуждениях.
• Купите плотные шторы или маску для сна — меньше внешнего света помогает не раскачиваться.
• Проводите 10–15 минут спокойно перед сном: тёплый душ, лёгкое чтение, дыхательные упражнения.
• За час до сна уберите телефон и новости — они повышают тревогу.

Питание и физические упражнения

Перед сном не переедайте, но и не ложитесь голодным: тяжёлая еда и сильный голод нарушают сон. Днём полезна лёгкая физическая нагрузка — прогулка в быстром темпе в течение 30 минут помогает снизить стресс. Также старайтесь не пить кофе и крепкий чай после обеда.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Нарушенный сон усиливает эмоциональную боль и снижает терпение. Если вы замечаете у себя раздражительность, постоянную тревогу, безнадёжность или чувство вины — не оставляйте это без внимания. Своевременный разговор с психологом помогает не провалиться в депрессию.

Профилактика

Само горе предотвратить невозможно — это естественная часть жизни. Но к трудным ночам можно подготовиться: заранее продумать, к кому обратиться за поддержкой, завести дневник, наладить гигиену сна. Это не уменьшит боль, но поможет не остаться с ней наедине.

Осложнения

Если не лечить

• переход обычного горя в затяжное, так называемое сложное горе — когда боль не притупляется годами
• развитие большой депрессии, тревожного расстройства или панических атак
• хроническая бессонница со стойким истощением
• зависимость от алкоголя или успокаивающих препаратов
• ухудшение общего физического здоровья из-за постоянного стресса и недосыпания

Долгосрочный прогноз

Горе со временем меняет своё лицо: боль становится не такой острой, и человек постепенно возвращается к жизни. Ночь перестаёт быть врагом, если получить поддержку и позволить себе бережно пройти через утрату. Многие говорят, что горе никогда не уходит полностью, но оно становится не таким громким — и это правда. С поддержкой и временем вы сможете снова радоваться жизни.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.