Затянувшееся выгорание: почему оно появляется и как с ним справиться

Обзор

Затянувшееся (хроническое) выгорание — это состояние, при котором сильная усталость и эмоциональное истощение не проходят даже после отдыха. Оно развивается из-за длительного стресса и требует внимания, как любое другое заболевание.

Очень часто. Миллионы людей по всему миру сталкиваются с выгоранием, особенно те, кто много работает или ухаживает за близкими.

Выгорание может случиться с любым человеком, независимо от возраста и профессии. Чаще всего оно возникает у тех, кто много работает, помогает другим людям или берёт на себя слишком много обязанностей.

Симптомы

Общие симптомы

• Постоянная сильная усталость, которая не проходит после сна.
• Безразличие к работе и близким.
• Раздражительность, вспышки гнева.
• Забывчивость, трудности с концентрацией.
• Нарушения сна: бессонница или слишком долгий сон.
• Мышечное напряжение, головные боли.
• Снижение удовольствия от любимых занятий.

Симптомы у детей

• Потеря интереса к школе, хобби и друзьям.
• Ребёнок становится плаксивым или раздражительным.
• Плохой сон, ночные кошмары.
• Жалобы на головные боли или боли в животе без явной причины.
• У подростков — мысли о собственной бесполезности.

Симптомы у пожилых людей

• Замкнутость, отказ от общения.
• Перестают следить за собой и своим здоровьем.
• Жалобы на бессонницу и тревогу.
• Потеря интереса к привычным занятиям, апатия.
• Усиление жалоб на усталость, которую раньше не замечали.

Причины

Основные причины

• Длительный рабочий стресс: сжатые сроки, большие нагрузки, требования всегда быть на связи.
• Отсутствие отдыха и восстановления: работа без выходных, хронический недосып.
• Ощущение, что вы не контролируете свою жизнь и не получаете признания.
• Перфекционизм и завышенные требования к себе.
• Отсутствие поддержки от руководства и близких.

Факторы риска

• Профессии с постоянным общением: медицина, образование, работа с клиентами.
• Совмещение работы с уходом за детьми или пожилыми родственниками.
• Возраст 25–45 лет, когда нагрузка на карьере и семье максимальна.
• Хронические заболевания, которые снижают ресурс организма.
• Одиночество и слабые социальные связи.

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если вы замечаете за собой мысли о смерти или самоповреждении, немедленно звоните 103 или 112.
• Если вы не можете есть и спать уже несколько дней.
• Если вам трудно дышать или вы чувствуете боль в груди при тревоге.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если усталость и апатия не проходят две недели и дольше.
• Если вы замечаете, что начали хуже работать или учиться.
• Если вы часто срываетесь на близких или, наоборот, полностью замкнулись.

Диагностика

Диагноз обычно ставится врачом-психотерапевтом или психиатром на основе беседы. Врач спросит о вашем состоянии, сне, аппетите, работе и отношениях. Это нормальная, безопасная беседа, а не экзамен.

Какие исследования могут быть проведены

• Врач может попросить заполнить анкеты для оценки тревоги и депрессии.
• Могут назначить анализы крови, чтобы исключить анемию, проблемы с щитовидной железой.
• Иногда — измерение давления и ЭКГ, если есть жалобы на сердце.

Чего ожидать на приёме

На приёме врач объяснит, что с вами происходит, и предложит план. Возможно, он порекомендует психотерапию, отдых, изменения в режиме дня или лекарства. Все вопросы можно задавать и уточнять — врач обязан отвечать понятным языком.

Лечение

Лечение выгорания напоминает восстановление после долгой болезни. Нужно набраться терпения. Оно включает отдых, снижение нагрузки, психотерапию и, при необходимости, медикаменты. Главное — вы не должны оставаться с этим один на один.

Самопомощь дома

• Регулярный сон по 7–8 часов в тёмной тихой комнате.
• Короткие перерывы в течение дня — каждые 1–2 часа по 5–10 минут.
• Дыхательные упражнения: медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6.
• Гуляйте на свежем воздухе не менее 30 минут в день.
• Ограничьте время в соцсетях и новостях.
• Говорите «нет» лишним задачам и делегируйте дела.

Медикаментозное лечение

Врач может назначить лекарства, которые помогают справиться с тревогой и депрессией, но только после полного обследования. Ни в коем случае не принимайте препараты, которые вам посоветовали знакомые. Лекарства подбираются индивидуально и могут давать побочные эффекты, поэтому нужен постоянный контроль врача.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение при выгорании не применяется. Оно может понадобиться только при других заболеваниях, которые обнаруживаются во время обследования.

Жизнь с этим заболеванием

Постарайтесь снизить темп жизни. Разрешите себе не быть эффективными каждый день. Ведите дневник самочувствия, отмечайте, что приносит радость, а что забирает силы. Планируйте дни так, чтобы между делами были перерывы.

Советы по образу жизни

• Соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Каждый день выделяйте время только для себя — хотя бы 20 минут.
• Ограничьте потребление новостей и соцсетей, особенно перед сном.
• Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают, а не критикуют.
• Пробуйте техники релаксации: дыхание, лёгкую йогу, прогулки.

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно, не пропускайте завтрак. Включайте в рацион овощи, фрукты, рыбу, орехи. Кофеин лучше заменить травяным чаем. Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной — ходьба, плавание или лёгкая зарядка помогают снять стресс.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Выгорание может привести к депрессии, тревожным расстройствам, злоупотреблению алкоголем. Это не значит, что вы «сломались» — это значит, что вашей психике нужна помощь, как и физическому телу. Обращение к психотерапевту — это проявление заботы о себе.

Профилактика

Да, выгорание можно предотвратить. Для этого нужно учиться замечать собственные перегрузки, чередовать работу и отдых, поддерживать близких людей и не пренебрегать своими увлечениями.

Вакцины

Специфической вакцины от выгорания не существует. Но поддержание общего здоровья с помощью прививок по календарю помогает организму легче справляться со стрессом.

Программы скрининга

В рамках диспансеризации врач может оценить ваше состояние и дать направление к психологу. Специального скрининга на выгорание в поликлиниках нет, но вы можете пройти тесты на тревогу и депрессию в интернете — только не ставьте диагноз самостоятельно.

Осложнения

Если не лечить

• Развитие клинической депрессии, тревожного расстройства или панических атак.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за постоянного стресса.
• Злоупотребление алкоголем, курение и переедание как попытка справиться с состоянием.
• Проблемы в отношениях: разводы, конфликты с детьми, потеря работы.

Долгосрочный прогноз

Выгорание — это обратимое состояние. Многие люди полностью восстанавливаются и вновь находят радость в жизни. Конечно, потребуется время и усилие, но вы не одиноки: врачи, психологи и близкие могут помочь. Начните с маленького шага — обратитесь за поддержкой.

Найти поддержку

Местные организации

• Министерство здравоохранения Российской Федерации ↗ · Россия

Горячие линии

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.