Проблемы со сном ночью: как восстановить здоровый отдых

Обзор

Здоровый ночной сон — это период полноценного отдыха, когда мозг перерабатывает информацию, а тело восстанавливается. Проблема со сном ночью возникает, когда человеку трудно заснуть, он часто просыпается или спит слишком мало, и это начинает влиять на его самочувствие днём.

Да, это очень распространённая проблема. По оценкам, около трети взрослых хотя бы иногда испытывают трудности с засыпанием или беспокойным сном.

Проблемы со сном могут возникнуть в любом возрасте, но чаще они встречаются у женщин, людей старше 60 лет, у тех, кто испытывает стресс или страдает тревожными расстройствами и депрессией.

Симптомы

Общие симптомы

• Трудности с засыпанием в течение 20–30 минут и дольше
• Частые пробуждения посреди ночи или слишком ранний подъём
• Ощущение усталости сразу после сна
• Раздражительность, плаксивость или подавленное настроение
• Снижение концентрации и памяти
• Сонливость днём, трудность пробуждения утром

Симптомы у детей

• Нежелание ложиться спать
• Частые жалобы на страхи или кошмары
• Снохождение или ночные пробуждения
• Дневная гиперактивность или капризность
• Трудности с учебой из-за усталости

Симптомы у пожилых людей

• Более лёгкий и прерывистый сон
• Слишком раннее пробуждение
• Дневная дремота
• Просыпание с ощущением разбитости

Причины

Основные причины

• Стресс и тревога
• Депрессия или тревожное расстройство
• Неправильная гигиена сна: поздний ужин, яркий свет перед сном, беспорядок в спальне
• Психическое возбуждение перед сном: обдумывание проблем, рабочие письма по вечерам
• Кофеин, никотин и алкоголь
• Хроническая боль, проблемы с дыханием (например, апноэ во сне)

Факторы риска

• Работа в ночные смены или частые смены часовых поясов
• Нерегулярный график сна
• Наличие тревожных расстройств или депрессии
• Пожилой возраст
• Приём некоторых лекарств, стимулирующих нервную систему

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если бессонница длится более месяца и сильно ухудшает качество жизни
• Если вы испытываете эпизоды остановки дыхания во сне
• Если вы чувствуете, что из-за сонливости можете уснуть за рулём

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если проблемы со сном мешают работе, учёбе или отношениям
• Если вы решили проверить, нет ли апноэ сна или других нарушений
• Если вы хотите получить рекомендации по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы

Диагностика

Врач расспросит о вашем режиме сна, дневном самочувствии, уровне стресса и привычках. Вам могут предложить вести дневник сна в течение 1–2 недель, чтобы выявить закономерности.

Какие исследования могут быть проведены

• Анализ крови для исключения анемии, проблем с щитовидной железой и других причин
• Полисомнография (исследование сна в лаборатории), если есть подозрение на апноэ или судороги во сне
• Опросники и шкалы для оценки степени тревоги и депрессии

Чего ожидать на приёме

Приём обычно проходит спокойно. Врач задаёт вопросы о времени засыпания, пробуждениях, храпе, приёме лекарств и напитков. Ничего страшного в этом нет, главное — отвечать честно, чтобы получить точные рекомендации.

Лечение

Лечение бессонницы обычно начинают с налаживания гигиены сна и когнитивно-поведенческой терапии. Это означает изменение привычек и мыслей, которые мешают спать. Лекарства назначают редко, только на короткий срок и под контролем врача.

Самопомощь дома

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
• Перед сном приглушите свет и уменьшьте шум, создайте прохладную и тёмную атмосферу
• Исключите кофеин после полудня
• Старайтесь не лежать в кровати без сна более 20–30 минут: вставайте и делайте спокойное занятие
• Используйте кровать только для сна — не для работы и еды
• Днём выходите на свет, особенно в первой половине дня

Медикаментозное лечение

Если самопомощь не помогает, врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — это методика, которая помогает изменить нездоровые мысли о сне. В некоторых случаях на короткий срок выписывают снотворные препараты, но их принимают только по назначению и без длительного использования. Также может потребоваться лечение тревоги или депрессии, если они являются причиной бессонницы.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение не применяется при обычной бессоннице. Оно может понадобиться при тяжёлом апноэ сна, но это отдельное направление, решение принимает врач-сомнолог.

Жизнь с этим заболеванием

Живите с осознанием, что плохая ночь — это не навсегда. Если не получается заснуть, встаньте, почитайте что-то спокойное, выпейте тёплой воды, а затем вернитесь в кровать. Не ругайте себя за бессонницу — это усиливает стресс и делает сон ещё хуже.

Советы по образу жизни

• Просыпайтесь утром в одно и то же время
• Гуляйте на свежем воздухе днём
• Практикуйте расслабление, медитацию или лёгкую растяжку вечером
• Ограничьте время за экраном за час до сна
• Ищите способы справляться со стрессом: разговоры с близкими, хобби, письменные практики

Питание и физические упражнения

Избегайте плотного ужина непосредственно перед сном. Последний приём еды должен быть за 2–3 часа. Пейте достаточно воды в течение дня, но ближе к вечеру сокращайте количество жидкости. Регулярная физическая активность, например, быстрая ходьба или плавание, улучшает сон, но тяжёлые тренировки лучше завершать за 3–4 часа до сна.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Сон и психика тесно связаны: бессонница усиливает тревогу и подавленность, а тревога и депрессия усугубляют проблемы со сном. Если вы замечаете, что настроение снижается, появляются мысли о беспомощности, обратитесь к психологу или психиатру. Если возникают мысли о самоповреждении, немедленно позвоните в службу спасения по телефону 103 или 112.

Профилактика

Во многих случаях бессонницу можно предотвратить или ослабить, если соблюдать правила гигиены сна и вовремя снижать уровень стресса. Однако при наличии тревожного расстройства или депрессии может потребоваться помощь специалиста — это не стыдно и не значит, что вы не справляетесь.

Программы скрининга

Регулярные медицинские осмотры и разговор с врачом о качестве сна могут помочь выявить проблемы на ранней стадии. Если вы замечаете, что спите хуже в течение нескольких недель, это хороший повод записаться на приём.

Осложнения

Если не лечить

• Повышенный риск депрессии и тревожных расстройств
• Ослабление иммунитета и частые простуды
• Увеличение риска артериальной гипертензии и нарушений сердечного ритма
• Снижение внимания, что повышает риск аварий и ошибок на работе
• Проблемы с памятью и концентрацией

Долгосрочный прогноз

Важно знать: большинство проблем со сном обратимы. При работе над режимом, снижении стресса и обращении за помощью улучшение обычно наступает в течение нескольких недель или месяцев. Не отчаивайтесь, если результат не мгновенный, — постепенные изменения дают устойчивый эффект.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.