Сон и усталость: что важно знать

Обзор

Усталость — это состояние, когда вы чувствуете себя физически и эмоционально истощённым, даже после сна. Проблемы со сном (бессонница или, наоборот, постоянная сонливость) часто связаны с психическим здоровьем.

Да, это одна из самых частых причин обращения к врачу. Хроническая усталость встречается у 10–15% взрослых людей, а нарушения сна — почти у трети населения.

Проблемы со сном и усталость могут возникать у людей любого возраста, но чаще они встречаются у женщин, людей, работающих в ночные смены, и тех, кто испытывает длительный стресс.

Симптомы

Общие симптомы

• Чувство усталости сразу после пробуждения
• Желание спать в течение дня
• Трудности с засыпанием или частые пробуждения
• Снижение концентрации и памяти
• Раздражительность или тревожность
• Отсутствие энергии для обычных дел

Симптомы у детей

• Капризность и плаксивость
• Проблемы с учебой и вниманием
• Гиперактивность или, наоборот, заторможенность
• Головные боли или боли в животе без явной причины

Симптомы у пожилых людей

• Частые пробуждения ночью
• Усталость после дневного сна
• Снижение интереса к общению и активностям
• Ухудшение памяти и спутанность мыслей

Причины

Основные причины

• Психические расстройства (депрессия, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство)
• Хронический стресс и эмоциональное перенапряжение
• Нарушения сна (бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног)
• Медицинские заболевания (анемия, гипотиреоз, сахарный диабет)
• Некоторые лекарства и психоактивные вещества

Факторы риска

• Длительная работа в ночные смены
• Психологические травмы и тяжелые жизненные события
• Избыточное употребление кофеина или алкоголя
• Недостаток физической активности
• Нарушение режима дня и гигиены сна

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Если усталость сопровождается болью в груди, одышкой, сердцебиением, обмороками — вызывайте скорую по номеру 103 или 112.
• Если вы замечаете у себя мысли о самоповреждении или суициде — немедленно обратитесь за психиатрической помощью.

Запишитесь на плановый приём, если:

• Если усталость длится более 2 недель и влияет на работу, учёбу или отношения.
• Если вы подозреваете у себя депрессию, тревожность или другое психическое расстройство.
• Если нарушен сон: трудности засыпания, ранние пробуждения, дневная сонливость.

Диагностика

Диагноз основан на беседе с врачом и обсуждении ваших симптомов, режима сна и образа жизни. Врач может также осмотреть вас и назначить анализы.

Какие исследования могут быть проведены

• Общий анализ крови
• Анализ на уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ)
• Анализ на уровень витаминов (например, витамина D) и ферритина
• Электрокардиограмма (ЭКГ)
• Опросники для оценки уровня депрессии, тревоги и качества сна

Чего ожидать на приёме

Приём у врача занимает около 15–30 минут. Будьте готовы рассказать о своих симптомах, принимаемых лекарствах, образе жизни и стрессе. Возможно, врач попросит вести дневник сна в течение нескольких недель.

Лечение

Лечение зависит от причины усталости и нарушений сна. Оно может включать психотерапию, изменение образа жизни и (по назначению врача) медикаментозную терапию. Никогда не занимайтесь самолечением.

Самопомощь дома

• Соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Проветривайте спальню и поддерживайте в ней прохладную температуру около 18–20 °C.
• Избегайте яркого света и экранов (телефон, телевизор) за 1–2 часа до сна.
• Ограничьте кофеин и алкоголь, особенно во второй половине дня.
• Регулярно занимайтесь лёгкой физической активностью (например, ходьба 30 минут в день).
• Перед сном делайте расслабляющие практики: глубокое дыхание, тихую музыку или чтение.

Медикаментозное лечение

Врач может рекомендовать психотерапию (например, когнитивно-поведенческую терапию для работы с мыслями и поведением), а в отдельных случаях — лекарства, которые подбираются индивидуально. Конкретные препараты и дозы назначает только врач.

Когда рассматривается хирургическое вмешательство?

Хирургическое лечение не применяется при усталости и нарушениях сна.

Жизнь с этим заболеванием

Старайтесь распределять дела на части и планировать периоды отдыха. Общение с близкими, прогулки на свежем воздухе и ограничение стресса помогут легче переносить усталость.

Советы по образу жизни

• Ведите дневник сна: записывайте время засыпания и пробуждения, количество ночных пробуждений.
• Установите ритуал отхода ко сну: тёплый душ, чтение книги, лёгкая растяжка.
• Используйте будильник не только утром, но и как напоминание о времени отхода ко сну.
• Сократите дневной сон до 20–30 минут, если он необходим.
• При длительном стрессе обсудите с врачом методы релаксации или психотерапию.

Питание и физические упражнения

Питайтесь регулярно, включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и достаточное количество белка. Умеренная физическая активность (например, плавание, ходьба или йога) улучшает качество сна и уменьшает усталость. Избегайте тяжёлой пищи и переедания перед сном.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Усталость и плохой сон могут усиливать тревогу, раздражительность и чувство безнадёжности. Если вы замечаете у себя подавленное настроение или потерю интереса к жизни, важно обратиться к психотерапевту или психиатру. Если вы испытываете кризис или мысли о самоповреждении, немедленно позвоните по номеру 103 или 112.

Профилактика

Полностью предотвратить усталость и нарушения сна невозможно, но можно снизить риск их развития. Регулярный режим сна, управление стрессом и забота о психическом здоровье — лучшие меры профилактики.

Вакцины

Вакцинация не связана напрямую с профилактикой усталости, но помогает избежать инфекций, которые могут усиливать слабость и плохое самочувствие.

Программы скрининга

Регулярные профилактические осмотры — возможность вовремя выявить анемию, нарушения работы щитовидной железы или витаминную недостаточность, которые могут вызывать усталость.

Осложнения

Если не лечить

• Ухудшение когнитивных функций (концентрации, памяти)
• Повышенный риск развития тревожных расстройств и депрессии
• Снижение работоспособности и качества жизни
• Нарушения отношений с близкими и социальная изоляция
• Увеличение риска аварий и травм из-за дневной сонливости

Долгосрочный прогноз

Прогноз обычно благоприятный. При своевременном обращении к врачу и соблюдении рекомендаций большинство людей отмечают значительное улучшение сна и снижение усталости уже в течение нескольких месяцев. Помните, что забота о психическом здоровье — это первый шаг к выздоровлению.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.