Психологическая травма, которая возвращается: что это и как с ней справиться

Обзор

Психологическая травма — это душевная боль после событий, которые потрясли человека. Иногда пережитое напоминает о себе не постоянно, а приступами: это может быть внезапная тревога, грусть или навязчивые воспоминания. Такое состояние называют «травма, которая приходит и уходит», и это не признак слабости — так психика переваривает трудное переживание.

Да, это очень распространённое явление. По разным оценкам, хотя бы раз в жизни с похожими симптомами сталкивается каждый десятый человек.

Травма, которая возвращается, может затронуть любого — взрослых, детей и пожилых людей. Чаще она встречается у тех, кто пережил насилие, аварии, военные действия, потерю близких или серьёзную болезнь.

Симптомы

Общие симптомы

• Внезапные яркие воспоминания о событии («флешбэки») — словно вы снова там, на несколько секунд или минут
• Кошмары и нарушения сна
• Раздражительность и вспышки гнева
• Постоянное чувство тревоги или «настороженности» — кажется, что нужно всё время быть готовым к опасности
• Избегание мест, людей или разговоров, напоминающих о событии
• Ощущение «онемения» или отстранённости от других людей

Симптомы у детей

• Повторяющиеся игры, в которых ребёнок проигрывает событие (например, машинку после аварии)
• Страх одиночества и ночные кошмары, из-за которых ребёнок просится в кровать к родителям
• Беспричинная агрессия или, наоборот, замкнутость и потеря интереса к играм

Симптомы у пожилых людей

• Усиление тревоги и беспокойства, особенно по ночам
• Нарушения памяти и концентрации — трудно сосредоточиться на разговоре или любимом деле
• Жалобы на боли в теле без видимой физической причины

Причины

Основные причины

• Пережитое насилие или жестокое обращение — физическое, эмоциональное или сексуальное
• Участие в военных действиях или угроза жизни
• Серьёзная авария, пожар, стихийное бедствие
• Внезапная потеря близкого человека
• Диагноз серьёзной болезни у себя или у родных

Факторы риска

• Отсутствие поддержки близких после события
• Предыдущие психологические травмы или хронический стресс
• Высокий уровень стресса в повседневной жизни
• Чувство вины или стыда за то, что произошло

Когда обратиться к врачу

Срочно обратитесь к врачу, если:

• Симптомы длятся больше месяца и не проходят
• Тревога мешает вам работать, учиться или ухаживать за семьёй
• Вы чувствуете, что больше не можете справляться сами

Запишитесь на плановый приём, если:

• Вы замечаете, что воспоминания о травме стали возникать чаще
• Сон стал поверхностным, и вы чаще просыпаетесь
• Вам трудно доверять людям, и вы избегаете даже близких

Диагностика

Врач-психиатр или психотерапевт беседует с вами о том, что случилось, и о ваших ощущениях. Это не допрос с пристрастием — вам расскажут, зачем задаются те или иные вопросы, и вы можете в любой момент сделать паузу.

Какие исследования могут быть проведены

• Опросники для оценки симптомов травмы и уровня тревоги
• Общий разговор о физическом здоровье, качестве сна и питании
• Иногда назначают анализы крови, чтобы исключить другие причины усталости и тревоги — например, проблемы щитовидной железы

Чего ожидать на приёме

Врач выслушает вас и даст предварительные рекомендации. Не нужно ждать быстрого «диагноза» с первого визита — обычно требуется одна или несколько бесед, чтобы картина стала ясной. Вас никогда не станут осуждать или насильно удерживать в больнице, если вы не представляете опасности для себя или других.

Лечение

Лечение психологической травмы обычно начинается с терапии разговором и помощи в налаживании режима. В более сложных случаях врач может предложить лекарства — например те, что успокаивают тревогу или улучшают сон. Важно, чтобы план лечения был индивидуальным и вы чувствовали, что вас слышат.

Самопомощь дома

• Ведите дневник: записывайте, когда появляются волны воспоминаний, и что помогает вам почувствовать себя спокойнее
• Практикуйте дыхательные упражнения — медленный вдох и долгий выдох во время приступа тревоги
• Возвращайтесь в настоящее через органы чувств: называйте про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые ощущаете кожей
• Ставьте перед собой маленькие задачи на день, чтобы вернуть чувство контроля
• Делитесь переживаниями с людьми, которым вы доверяете, — но не принуждайте себя говорить сразу о самом тяжёлом

Медикаментозное лечение

Медикаментозную терапию подбирает только врач-психиатр. Это могут быть препараты для снижения тревоги, улучшения настроения или нормализации сна. Лекарства не стирают память о событии, но помогают снизить накал эмоций, чтобы вы могли спокойнее заниматься терапией. Принимать их нужно строго по назначению и не прекращать резко без консультации с врачом.

Жизнь с этим заболеванием

Жизнь с «волнами» травмы похожа на плавание по неровной воде: от вас не требуется всегда быть сильным или всё контролировать. Научитесь замечать первые признаки приступа — например, учащённое сердцебиение или напряжение в плечах — и заранее использовать техники спокойного дыхания. Важно иметь план «безопасных мест» — людей или занятий, которые возвращают чувство надёжности.

Советы по образу жизни

• Соблюдайте ритм сна: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время
• Уменьшите количество кофеина и алкоголя — они могут усиливать тревогу
• Позволяйте себе отдых в течение дня, но не запирайтесь дома — короткие прогулки уменьшают стресс
• Заведите хобби, связанное с руками: рисование, вязание, сад, кулинария — это помогает успокоить нервную систему

Питание и физические упражнения

Питание при травме не лечит саму травму, но помогает организму справляться. Старайтесь есть регулярно, не пропуская основных приёмов пищи, и выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой. Физическая активность — даже 20–30 минут ходьбы в день — снижает уровень гормонов стресса и улучшает сон.

Психическое здоровье и эмоциональное благополучие

Травма, которая приходит и уходит, может сильно утомлять. Вы можете чувствовать вину за то, что «не справились», злиться на свою нестабильность или опасаться, что близкие вас не поймут. Это нормально. Такая психика старается защитить вас от перегрузки, и обращение за помощью — не слабость, а забота о себе.

Профилактика

Полностью предотвратить реакцию на травму нельзя — это естественная работа психики. Но можно снизить риск того, что симптомы закрепятся и будут возвращаться годами: для этого важно говорить о пережитом, не стыдиться своих чувств и обращаться за помощью на ранних этапах, а не ждать, пока станет совсем невмоготу.

Осложнения

Если не лечить

• Постоянная тревога и панические атаки
• Развитие депрессии и апатии
• Злоупотребление алкоголем, сигаретами или другими веществами
• Проблемы в отношениях с близкими и на работе

Долгосрочный прогноз

С правильной помощью большинство людей учатся справляться с волнами травмы. Воспоминания не исчезают бесследно, но перестают управлять вашей жизнью. Терапия и поддержка близких помогают вернуть чувство безопасности и радость от повседневных дел. Это не происходит за один день, но путь к спокойной жизни — реальный.

Найти поддержку

Внешние ссылки открывают сторонние сайты. Ruqelo не несёт ответственности за внешний контент. Указание организации не означает её одобрение.