Gangguan Tidur Akibat Kerja Syif

Gambaran keseluruhan

Gangguan tidur akibat kerja syif ialah masalah tidur yang berlaku apabila jadual kerja anda bercanggah dengan ‘jam biologi’ dalam badan. Jam biologi ini mengawal masa anda rasa mengantuk dan berjaga. Apabila anda bekerja pada waktu malam atau bekerja secara putaran syif, badan anda sukar menyesuaikan diri, lalu menyebabkan rasa mengantuk yang teruk pada waktu bekerja dan sukar tidur pada waktu rehat.

Ya, gangguan ini agak biasa. Dianggarkan sekitar 15 hingga 30 peratus pekerja syif mengalami gejala yang mencukupi untuk didiagnosis sebagai gangguan tidur akibat kerja syif.

Ia lebih kerap berlaku kepada orang dewasa yang bekerja dalam pelbagai bidang seperti kesihatan, perkhidmatan kecemasan, perkilangan, pengangkutan, dan perhotelan. Pekerja yang kerap bertukar antara syif siang dan malam juga berisiko lebih tinggi.

Gejala

Gejala biasa

• Rasa mengantuk yang sangat kuat semasa bekerja, terutama pada waktu malam.
• Sukar untuk tidur atau tidur tidak nyenyak pada waktu siang selepas kerja malam.
• Kepenatan dan letih yang berpanjangan walaupun sudah tidur.
• Sukar memberi tumpuan, mudah lupa, atau kurang fokus.
• Mudah meragam, cepat marah, atau rasa murung.
• Sakit kepala atau rasa tidak sedap badan.

Gejala pada kanak-kanak

• Gangguan tidur akibat kerja syif jarang berlaku pada kanak-kanak. Walau bagaimanapun, remaja yang bekerja sambilan pada waktu malam atau awal pagi mungkin mengalami gejala yang sama seperti sukar tidur dan mengantuk di siang hari.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Pada orang dewasa yang lebih tua, gejala mungkin lebih ketara kerana corak tidur semula jadi sudah berubah dengan usia.
• Mereka mungkin mengambil masa lebih lama untuk pulih selepas bertukar syif.
• Risiko jatuh atau mengalami kemalangan kecil di rumah mungkin lebih tinggi apabila berasa sangat letih.

Punca

Punca utama

• Jadual kerja yang bercanggah dengan kitaran terang-gelap semula jadi, terutamanya bekerja pada waktu malam.
• Syif berputar yang sering bertukar antara waktu kerja siang dan malam.
• Tempoh kerja yang terlalu lama atau waktu rehat yang tidak mencukupi di antara syif.
• Pendedahan kepada cahaya terang pada waktu tidur atau kegelapan pada waktu bekerja.

Faktor risiko

• Umur yang lebih tua, kerana keupayaan menyesuaikan diri dengan perubahan tidur semakin berkurang.
• Mempunyai masalah kesihatan lain seperti kencing manis, tekanan darah tinggi, atau gangguan tiroid.
• Mengambil kafein, minuman beralkohol, atau makanan berat berhampiran waktu tidur.
• Mempunyai masalah tidur yang lain, seperti sleep apnea (pernafasan terhenti seketika semasa tidur).
• Sejarah gangguan mental seperti kemurungan atau kebimbangan.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika anda berasa sangat mengantuk sehingga hampir atau sudah menyebabkan kemalangan di jalan raya atau di tempat kerja.
• Jika anda mengalami gejala kemurungan yang teruk atau ada fikiran untuk mencederakan diri sendiri.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika gejala mengantuk atau sukar tidur sudah berlarutan lebih daripada sebulan dan menjejaskan kerja atau kehidupan peribadi anda.
• Jika anda mendapati prestasi kerja menurun atau sering membuat kesilapan kerana keletihan.
• Jika anda mengalami masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi atau kencing manis yang sukar dikawal.

Diagnosis

Doktor akan bertanya tentang sejarah kerja anda, corak tidur, dan gejala yang dialami. Anda mungkin diminta untuk menyimpan diari tidur selama beberapa minggu untuk melihat hubungan antara jadual kerja dan kualiti tidur anda.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Diari tidur — anda mencatat waktu tidur, waktu bangun, dan perasaan selepas tidur.
• Aktigrafi — anda memakai peranti kecil di pergelangan tangan untuk merekod pergerakan dan corak tidur.
• Ujian tidur semalaman (polisomnografi) mungkin disarankan untuk menolak gangguan tidur lain.
• Ujian bangun berbilang (Multiple Sleep Latency Test) yang mengukur tahap mengantuk pada waktu siang.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Diagnosis biasanya dibuat berdasarkan wawancara dan diari tidur. Ujian khusus hanya dijalankan jika doktor mengesyaki masalah lain atau jika gejala teruk. Doktor anda akan menerangkan keputusan dengan jelas dan membincangkan langkah seterusnya bersama anda.

Rawatan

Rawatan untuk gangguan tidur akibat kerja syif bertujuan membantu badan anda mendapatkan tidur yang mencukupi dan berfungsi dengan baik walaupun bekerja pada waktu yang tidak biasa. Rawatan biasanya melibatkan strategi tingkah laku, perubahan jadual, dan sokongan perubatan jika perlu.

Penjagaan diri di rumah

• Cuba tidur pada waktu yang tetap setiap hari, walaupun pada hari cuti.
• Gunakan langsir gelap atau penutup mata untuk menjadikan bilik tidur gelap pada waktu siang.
• Kurangkan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu pulang kerja supaya badan anda tahu bahawa sudah tiba masa untuk tidur.
• Rancang tidur ringkas (power nap) sebelum memulakan syif malam, jika keadaan mengizinkan.
• Elakkan kafein sekurang-kurangnya 4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur.
• Beritahu keluarga dan rakan tentang jadual tidur anda supaya mereka tidak mengganggu waktu rehat anda.

Rawatan perubatan

Doktor anda mungkin mencadangkan penggunaan terapi cahaya untuk membantu mengawal jam biologi, atau ubat yang membantu anda tidur atau berjaga – tetapi ubat ini hanya boleh diambil dengan preskripsi dan nasihat doktor. Doktor akan mempertimbangkan kesan sampingan, keadaan kesihatan anda, dan kesesuaian ubat dengan jadual kerja anda.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kerja syif memerlukan sedikit perancangan. Jadualkan tidur sebagai keutamaan, sama seperti aktiviti penting lain. Bincang dengan majikan atau penyelia tentang kemungkinan jadual yang lebih tetap atau syif yang lebih mudah untuk badan anda.

Tip gaya hidup

• Tetapkan rutin tidur yang santai, seperti membaca atau mendengar muzik tenang sebelum tidur.
• Kurangkan penggunaan skrin telefon atau komputer sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
• Pastikan bilik tidur sejuk, tenang, dan gelap.
• Gunakan bunyi putih atau peminat untuk menenggelamkan bunyi bising di sekeliling.
• Ambil masa untuk bersantai dan bersosial dengan rakan dan keluarga pada hari cuti.

Diet dan senaman

Makan makanan yang seimbang dan elakkan makanan berat sebelum tidur. Bersiar-siar atau bersenam secara sederhana pada waktu yang sesuai, tetapi elakkan senaman berat terlalu hampir dengan waktu tidur. Ia membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan keletihan.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Bekerja mengikut syif boleh menyebabkan tekanan, rasa sunyi, atau kemurungan. Anda mungkin rasa terasing daripada keluarga dan rakan kerana waktu kerja yang berbeza. Adalah penting untuk mengenali perasaan ini dan berbincang dengan orang yang dipercayai atau profesional kesihatan mental. Ingat, anda tidak bersendirian.

Pencegahan

Gangguan ini tidak dapat dicegah sepenuhnya jika jadual kerja anda sememangnya tidak tetap. Walau bagaimanapun, risikonya dapat dikurangkan dengan menguruskan jadual tidur dengan baik, menjaga kesihatan, dan menyesuaikan diri dengan perubahan syif secara beransur-ansur.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Kemalangan di tempat kerja atau semasa memandu akibat mengantuk.
• Masalah kesihatan jangka panjang seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, dan penyakit jantung.
• Kemurungan, kebimbangan, atau tekanan kronik.
• Gangguan hubungan keluarga dan sosial akibat keletihan dan kerengsaan.

Pandangan jangka panjang

Dengan strategi yang betul, kebanyakan orang yang mengalami gangguan tidur akibat kerja syif dapat melihat peningkatan yang ketara. Ia mungkin memerlukan penyesuaian dan kesabaran, tetapi dengan bantuan doktor dan sokongan orang sekeliling, anda boleh menjalani kehidupan yang sihat dan produktif.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.