Menangani Insomnia Tanpa Ubat

Gambaran keseluruhan

Insomnia ialah masalah sukar untuk tidur, sukar untuk terus tidur, atau bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula. Ini berlaku walaupun anda mempunyai masa yang cukup untuk tidur. Tidur yang tidak lena boleh membuatkan anda berasa letih, kurang fokus, dan mudah marah pada siang hari.

Ya, insomnia adalah masalah kesihatan yang sangat lazim. Dianggarkan ramai orang dewasa di seluruh dunia pernah mengalami insomnia sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka.

Insomnia boleh menyerang sesiapa sahaja, tetapi ia lebih kerap berlaku pada wanita, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang mengalami tekanan atau masalah kesihatan mental. Pekerja syif dan mereka yang sering menempuh perjalanan merentas zon waktu juga lebih berisiko.

Gejala

Gejala biasa

• Sukar untuk memulakan tidur pada waktu malam.
• Kerap terjaga di tengah malam dan sukar untuk tidur semula.
• Bangun terlalu awal dari yang sepatutnya.
• Berasa letih, lesu, atau tidak segar selepas bangun tidur.
• Mengantuk pada siang hari, kurang fokus, atau mudah tersilap.
• Mudah marah, cepat letih, atau rasa gelisah.

Gejala pada kanak-kanak

• Kanak-kanak mungkin enggan tidur atau menangguhkan waktu tidur.
• Kerap terjaga pada waktu malam dan memanggil ibu bapa.
• Kelihatan hiperaktif pada waktu siang atau sukar memberi tumpuan.
• Masalah tingkah laku seperti tantrum atau mudah meragam.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Mereka mungkin tidur lebih awal tetapi mudah terjaga.
• Masa tidur menjadi lebih pendek dan tidak lena.
• Sering terjaga untuk ke tandas atau kerana sakit badan.
• Rasa mengantuk pada waktu siang dan mudah tertidur.

Punca

Punca utama

• Tekanan hidup seperti masalah kerja, kewangan, atau keluarga.
• Kebimbangan dan kemurungan.
• Tabiat tidur yang tidak menentu, seperti tidur pada waktu yang berbeza-beza.
• Pengambilan kafein berlebihan, minuman berkarbonat, atau alkohol.
• Penggunaan gajet atau skrin sebelum tidur.
• Persekitaran tidur yang bising, terlalu terang, atau tidak selesa.
• Sakit kronik atau masalah kesihatan seperti gangguan pernafasan semasa tidur.

Faktor risiko

• Berumur lebih 60 tahun.
• Berada dalam kalangan wanita, terutamanya selepas menopaus.
• Mempunyai masalah kesihatan mental seperti kemurungan atau kebimbangan.
• Bekerja secara syif malam atau kerap menukar waktu kerja.
• Mengalami tekanan yang berpanjangan.
• Mempunyai sejarah keluarga dengan insomnia.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Jika insomnia menyebabkan anda tidak dapat bernafas, sakit dada, atau pengsan di tengah malam.
• Jika anda mengalami fikiran untuk mencederakan diri atau cubaan mencederakan diri, dapatkan bantuan kecemasan segera.
• Jika insomnia disertai gejala serius seperti sawan, lumpuh, atau muntah berterusan.

Buat temujanji rutin jika:

• Jika masalah sukar tidur berlarutan lebih daripada 3 hingga 4 minggu.
• Jika insomnia menjejaskan kerja, pelajaran, atau hubungan dengan orang lain.
• Jika anda berasa sangat letih sepanjang masa dan sukar untuk berfungsi.
• Jika rakan atau ahli keluarga mengesyaki anda ada masalah pernafasan semasa tidur.

Diagnosis

Doktor akan menyoal siasat tentang corak tidur anda, contohnya waktu tidur dan bangun, apa yang berlaku pada waktu malam, serta aktiviti siang hari. Doktor juga mungkin meminta anda menyimpan diari tidur selama beberapa minggu. Insomnia biasanya boleh dikenali melalui perbualan dan pemeriksaan fizikal yang ringkas.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Diari tidur, iaitu catatan harian waktu tidur, tempoh tidur, dan kualiti tidur.
• Soal selidik tentang kesihatan mental dan tahap tekanan.
• Ujian darah untuk menolak masalah seperti penyakit tiroid atau kekurangan zat besi.
• Ujian tidur (polisomnografi) jika doktor syaki masalah lain seperti apnea tidur.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Apabila anda berunding dengan doktor, dia akan bertanya dengan teliti tentang sejarah tidur, gaya hidup, stress, dan ubat-ubatan yang diambil. Anda mungkin diminta mengisi borang tentang perasaan dan tabiat tidur. Berdasarkan jawapan dan pemeriksaan, doktor akan menerangkan apa yang menyebabkan insomnia dan cadangkan langkah seterusnya.

Rawatan

Bagi kebanyakan orang, rawatan utama untuk insomnia adalah kaedah tanpa ubat. Ini termasuk memperbaiki tabiat tidur, mengurangkan tekanan, dan mengubah cara berfikir tentang tidur (terapi tingkah laku). Ubat tidur biasanya hanya digunakan untuk jangka pendek, dan hanya jika kaedah lain tidak membantu. Doktor juga akan menangani masalah kesihatan lain yang mungkin menyebabkan insomnia.

Penjagaan diri di rumah

• Tidur dan bangun pada waktu yang tetap setiap hari, termasuk hujung minggu.
• Jadikan bilik tidur gelap, tenang, dan sejuk.
• Elak guna telefon atau skrin komputer sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
• Amalkan rutin santai sebelum tidur seperti membaca atau mendengar muzik lembut.
• Bersenam setiap hari pada waktu pagi atau petang, bukan lewat malam.
• Elak kafein (kopi, teh, minuman bertenaga) selepas tengah hari.
• Hadkan pengambilan alkohol dan jangan merokok.
• Jika tidak dapat tidur selepas 20 minit, bangun dan lakukan aktiviti yang tenang sehingga berasa mengantuk.
• Elakkan tidur siang lewat petang atau berpanjangan.

Rawatan perubatan

Doktor mungkin mencadangkan terapi tingkah laku untuk insomnia (CBT-I), yang membantu mengubah fikiran dan tabiat negatif yang mengganggu tidur. Jika perlu, doktor juga akan merawat masalah asas seperti kemurungan atau gangguan kecemasan. Dalam keadaan tertentu, doktor mungkin menetapkan ubat tidur untuk kegunaan sementara, tetapi ia perlu diambil di bawah pengawasan ketat dan biasanya digabungkan dengan terapi tanpa ubat.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan biasanya tidak diperlukan untuk merawat insomnia. Walau bagaimanapun, jika insomnia berpunca daripada masalah lain seperti kesukaran bernafas akibat gangguan tidur (apnea tidur), doktor mungkin mengesyorkan rawatan khusus, termasuk kemungkinan pembedahan bergantung kepada punca dan keadaan pesakit.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan insomnia bermakna anda perlu memberi perhatian kepada tabiat harian dan persekitaran tidur. Amalkan rutin tidur yang konsisten, dan beri masa kepada diri sendiri untuk menyesuaikan diri. Jangan mengharapkan perubahan segera, kerana tidur yang sihat datang secara beransur-ansur.

Tip gaya hidup

• Amalkan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau meditasi sebelum tidur.
• Kurangkan tekanan dengan bercakap tentang masalah kepada orang yang dipercayai.
• Tuliskan fikiran atau senarai tugasan sebelum tidur supaya minda tidak sibuk.
• Lakukan aktiviti yang menenangkan seperti yoga atau regangan ringan.
• Kekalkan waktu makan yang tetap dan elakkan makan berat sebelum tidur.
• Jika anda bersenam pada waktu petang, pastikan selesai sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur.

Diet dan senaman

Bersenam secara berkala seperti berjalan, berjoging, atau berbasikal membantu anda tidur lebih lena. Cuba selesaikan senaman berat pada awal hari. Dari segi makanan, elakkan makanan pedas atau bergoreng pada waktu malam. Makan malam ringan dan biarkan ada jarak antara makan dan waktu tidur. Minum air secukupnya pada siang hari tetapi kurangkan minum sebelum tidur.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Insomnia dan masalah kesihatan mental saling berkait rapat. Kurang tidur boleh membuatkan anda lebih mudah tertekan, cemas, dan cepat marah. Jika anda merasakan insomnia menjejaskan emosi atau fikiran, jangan simpan sendiri. Bercakap dengan doktor atau kaunselor. Sekiranya anda berasa sangat tertekan atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, sila hubungi talian kecemasan dengan segera.

Pencegahan

Tidak semua insomnia dapat dicegah, tetapi anda boleh mengurangkan risikonya dengan mengamalkan tidur yang sihat dan menguruskan tekanan dengan baik. Mengekalkan rutin tidur yang tetap, aktif secara fizikal, dan mengelakkan kafein berlebihan adalah langkah yang sangat membantu.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Mudah mengalami kemalangan atau kecederaan kerana mengantuk.
• Keupayaan bekerja atau belajar menurun, dan masalah ingatan.
• Risiko lebih tinggi untuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesiti.
• Masalah kesihatan mental seperti kemurungan menjadi lebih teruk.
• Sistem imun menjadi lemah, menyebabkan mudah jatuh sakit.

Pandangan jangka panjang

Berita baiknya, insomnia dapat diatasi dengan berkesan. Kebanyakan orang akan mengalami peningkatan yang bermakna dengan mengamalkan tabiat tidur yang baik dan dalam rawatan terapi tanpa ubat. Jika anda berusaha dengan sabar dan mendapatkan bantuan, anda boleh tidur dengan lebih lena dan menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.