Tips Pemakanan Sihat untuk Kolesterol

Gambaran keseluruhan

Kolesterol ialah sejenis lemak yang terdapat dalam darah kita. Badan kita memang perlukan sedikit kolesterol untuk membina sel dan hormon, tetapi apabila parasnya terlalu tinggi, lemak ini boleh terkumpul di dinding saluran darah dan membuat laluan darah menjadi sempit. Ada dua jenis utama: kolesterol 'jahat' (LDL) yang boleh menyumbat saluran darah, dan kolesterol 'baik' (HDL) yang membantu membawa lebihan kolesterol keluar dari saluran darah. Apa yang kita makan setiap hari memainkan peranan besar dalam menentukan paras kolesterol kita.

Ya, sangat biasa. Kolesterol tinggi dialami oleh ramai orang dewasa di Malaysia dan di seluruh dunia, dan ramai yang tidak menyedarinya kerana tiada gejala. Berita baiknya, ia adalah salah satu perkara kesihatan yang paling mudah untuk diperbaiki melalui pemakanan dan gaya hidup.

Sesiapa sahaja boleh mengalami kolesterol tinggi, termasuk kanak-kanak yang mempunyai sejarah keluarga. Risikonya meningkat apabila kita bertambah umur, kurang bergerak, mengambil makanan tinggi lemak tepu, mempunyai berat badan berlebihan, merokok, atau mempunyai ahli keluarga dengan kolesterol tinggi.

Gejala

Gejala biasa

• Kolesterol tinggi sendiri hampir tidak pernah menunjukkan gejala. Kebanyakan orang berasa sihat sepenuhnya walaupun bacaan kolesterol mereka tinggi.
• Sesetengah orang hanya mengetahui bacaan kolesterol mereka tinggi selepas menjalani pemeriksaan darah rutin atau pemeriksaan kesihatan tahunan.
• Tanda hanya mungkin muncul apabila saluran darah sudah tersumbat dengan teruk, dan pada peringkat itu ia biasanya berkaitan dengan masalah jantung atau strok, bukan kolesterol semata-mata.

Gejala pada kanak-kanak

• Kebanyakan kanak-kanak dengan kolesterol tinggi tidak menunjukkan sebarang gejala dan kelihatan sihat sepenuhnya.
• Jika ada sejarah keluarga kolesterol sangat tinggi atau masalah jantung pada usia muda, doktor mungkin mencadangkan ujian darah walaupun anak kelihatan sihat.

Gejala pada orang dewasa yang lebih tua

• Warga emas juga biasanya tiada gejala khusus, tetapi risiko masalah jantung dan strok lebih tinggi apabila kolesterol tinggi berkekalan bertahun-tahun.
• Bagi warga emas, perubahan pemakanan perlu dibuat dengan bimbingan doktor atau pegawai pemakanan, terutamanya jika ada penyakit lain atau ubat yang sedang diambil.

Punca

Punca utama

• Pengambilan lemak tepu yang tinggi, contohnya dalam daging berlemak, mentega, santan pekat, kulit ayam dan makanan bergoreng.
• Lemak trans dan makanan yang diproses, seperti pastri, biskut, kerepek, makanan segera dan makanan berbungkus yang dilabel 'lemak sayuran terhidrogen'.
• Kurang aktiviti fizikal dan duduk terlalu lama setiap hari.
• Berat badan berlebihan, terutama lemak yang terkumpul di bahagian perut.
• Faktor keturunan — sesetengah orang menghasilkan atau membuang kolesterol secara berbeza sejak lahir.
• Merokok, yang menurunkan kolesterol baik dan merosakkan dinding saluran darah.
• Keadaan kesihatan lain seperti kencing manis, masalah tiroid dan masalah buah pinggang, serta sesetengah ubat yang diambil jangka panjang.

Faktor risiko

• Umur yang bertambah — paras kolesterol cenderung meningkat dengan usia.
• Sejarah keluarga dengan kolesterol tinggi atau serangan jantung pada usia muda.
• Makan di luar rumah dengan kerap dan pilihan makanan tinggi lemak serta tinggi garam.
• Kurang makan sayur, buah dan bijirin penuh.
• Tekanan hidup yang berpanjangan dan kurang tidur, yang boleh mempengaruhi pilihan makanan dan berat badan.
• Pengambilan alkohol yang berlebihan.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor dengan segera jika:

• Sakit dada, sesak nafas teruk, atau tanda strok seperti muka jatuh sebelah atau lemah separuh badan — dapatkan bantuan kecemasan dengan segera.
• Rasa berdebar-debar yang kuat dan berterusan bersama rasa tidak sedap badan atau pening.
• Bacaan kolesterol yang sangat tinggi, terutama jika doktor pernah menyebut tentang risiko keturunan dalam keluarga anda.

Buat temujanji rutin jika:

• Anda berumur 40 tahun ke atas dan belum pernah membuat ujian kolesterol, atau sudah lebih setahun tidak memeriksanya.
• Ada ahli keluarga dengan kolesterol tinggi, serangan jantung atau strok pada usia muda.
• Anda mempunyai kencing manis, tekanan darah tinggi, atau berat badan berlebihan.
• Anda ingin mendapatkan nasihat tentang pemakanan sihat dan tidak pasti dari mana untuk mula.
• Anda mengambil ubat jangka panjang dan ingin tahu sama ada ia mempengaruhi kolesterol anda.

Diagnosis

Kolesterol diukur melalui ujian darah yang dipanggil profil lipid. Doktor mengambil sedikit sampel darah, biasanya dari lengan, dan keputusannya menunjukkan paras kolesterol keseluruhan, kolesterol jahat (LDL), kolesterol baik (HDL) dan trigliserida (sejenis lemak lain dalam darah). Kadangkala anda diminta berpuasa beberapa jam sebelum ujian, dan kadangkala ujian tanpa puasa juga boleh digunakan. Doktor akan melihat keputusan ini bersama umur, tekanan darah, berat badan, sejarah keluarga dan tabiat harian anda — bukan hanya satu nombor sahaja.

Ujian yang mungkin dilakukan

• Profil lipid — ujian darah untuk kolesterol keseluruhan, LDL, HDL dan trigliserida.
• Bacaan tekanan darah dan ukuran berat serta lilitan pinggang.
• Ujian gula darah untuk menyemak kencing manis, kerana ia sering berkait dengan kolesterol tinggi.
• Ujian fungsi tiroid atau buah pinggang jika doktor mengesyaki ada punca lain.
• Semakan semula profil lipid setiap beberapa bulan sehingga bacaan stabil, kemudian secara berkala.

Apa yang diharapkan semasa temujanji anda

Anda akan bertemu doktor untuk berbincang tentang keputusan ujian dan apakah maksudnya untuk anda. Doktor mungkin akan bertanya tentang makanan harian, tahap aktiviti dan sejarah kesihatan keluarga. Jika perubahan gaya hidup disyorkan, anda biasanya akan diminta datang semula dalam beberapa bulan untuk melihat kemajuan. Tiada prosedur yang menyakitkan selain rasa sedikit tercucuk semasa mengambil darah.

Rawatan

Rawatan kolesterol tinggi bermula dengan perubahan cara makan dan gaya hidup — inilah asasnya. Jika perubahan ini belum cukup, atau jika risiko anda tinggi, doktor mungkin menambah ubat. Matlamatnya bukan sekadar menurunkan nombor, tetapi mengurangkan risiko masalah jantung dan strok dalam jangka panjang.

Penjagaan diri di rumah

• Gantikan lemak tepu dengan lemak yang lebih baik, contohnya minyak zaitun, minyak kanola, kacang, biji benih dan alpukat, dalam kuantiti sederhana.
• Pilih protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, tauhu, tempe, kacang dan kekacang.
• Makan lebih banyak sayur dan buah setiap hidangan — penuhkan separuh pinggan dengan sayur.
• Pilih bijirin penuh seperti beras perang, oat, roti gandum penuh dan mi gandum sebagai ganti bijirin halus.
• Kurangkan makanan bergoreng, makanan diproses dan makanan segera; pilih cara memasak seperti kukus, bakar, rebus atau tumis dengan sedikit minyak.
• Makan ikan berlemak seperti ikan kembung, sardin atau tuna dua kali seminggu — ini sumber lemak yang baik untuk jantung.
• Bergerak aktif sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, contohnya berjalan laju 30 minit lima kali seminggu.
• Berhenti merokok, dan hadkan alkohol.
• Kurangkan minuman manis dan makanan tinggi gula, kerana trigliserida juga sebahagian daripada gambaran kolesterol.
• Baca label makanan dan lihat bahagian lemak tepu serta lemak trans, bukan hanya kalori.

Rawatan perubatan

Jika perubahan pemakanan dan gaya hidup belum mencukupi, atau jika risiko anda terhadap masalah jantung agak tinggi, doktor mungkin mencadangkan ubat penurun kolesterol. Terdapat beberapa kumpulan ubat yang berbeza, dan doktor akan memilih berdasarkan kesihatan keseluruhan anda, ubat lain yang anda ambil dan keputusan ujian darah. Ubat ini biasanya diambil jangka panjang dan perlu dipantau dengan ujian darah berkala. Jangan memulakan, menghentikan atau mengubah dos sebarang ubat sendiri — berbincanglah dengan doktor atau pegawai farmasi anda dahulu.

Bila pembedahan dipertimbangkan?

Pembedahan bukan rawatan biasa untuk kolesterol tinggi. Ia hanya mungkin dibincangkan jika sudah ada penyumbatan serius pada saluran darah jantung atau arteri lain, dan keputusan itu dibuat oleh pasukan perubatan pakar selepas penilaian menyeluruh.

Hidup dengan keadaan ini

Hidup dengan kolesterol tinggi biasanya bermakna membuat pilihan kecil setiap hari — bukan berpantang sepenuhnya. Anda masih boleh makan di luar, menikmati makanan kegemaran dan makan bersama keluarga; kuncinya ialah kekerapan, saiz hidangan dan cara penyediaan makanan. Pantau bacaan anda secara berkala dan anggap ia sebagai maklumat untuk membantu anda, bukan sebagai hukuman.

Tip gaya hidup

• Tetapkan rutin harian yang mudah dikekalkan, seperti berjalan selepas makan malam.
• Rancang menu seminggu sekali dan sediakan senarai beli-belah supaya pilihan sihat lebih mudah.
• Bawa bekalan air kosong dan snek sihat seperti buah atau kacang tanpa garam ketika keluar rumah.
• Tidur yang cukup dan uruskan tekanan dengan cara yang anda nikmati, seperti berjalan, berkebun atau bernafas perlahan.
• Dapatkan sokongan pasangan, keluarga atau rakan — perubahan lebih mudah apabila dilakukan bersama.
• Catat atau gunakan aplikasi ringkas untuk memantau makanan dan aktiviti jika ia membantu anda kekal fokus.

Diet dan senaman

Untuk pemakanan, fokus kepada tiga perkara: kurangkan lemak tepu dan lemak trans, tambah serat daripada sayur, buah, oat dan kekacang, dan pilih lemak yang lebih baik daripada sumber tumbuhan serta ikan. Untuk aktiviti, anda tidak perlu bersenam dengan berat — berjalan laju, menaiki tangga, berbasikal santai dan berkebun semuanya dikira. Mulakan dengan 10 minit sehari jika perlu, kemudian tambah perlahan-lahan. Jika anda mempunyai masalah jantung, sendi atau penyakit lain, tanya doktor dahulu tentang jenis dan jumlah aktiviti yang sesuai.

Kesihatan mental dan kesejahteraan emosi

Menjaga kolesterol boleh menimbulkan rasa tertekan, terutamanya jika anda rasa terpaksa mengubah banyak perkara sekaligus atau jika anda bimbang tentang risiko jantung. Perasaan ini normal. Cuba elakkan pemikiran 'semua atau tiada' — satu hidangan yang kurang sihat tidak merosakkan segala usaha anda. Jika rasa bimbang, sedih atau tertekan mula mengganggu tidur, selera makan atau kehidupan harian anda, sila berbincang dengan doktor. Sokongan emosi adalah bahagian penting dalam penjagaan kesihatan. Jika anda berasa sangat tertekan atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan segera daripada perkhidmatan kesihatan atau talian sokongan krisis di tempat anda.

Pencegahan

Sebahagian besarnya, ya. Walaupun faktor keturunan dan umur tidak boleh diubah, sebahagian besar kesan kolesterol tinggi boleh dicegah atau dilewatkan dengan pemakanan sihat, berat badan yang sesuai, aktif bergerak dan tidak merokok. Jika anda sudah mempunyai bacaan tinggi, langkah yang sama boleh menghalang ia daripada menjadi lebih teruk.

Program saringan

Ujian kolesterol darah disyorkan secara berkala untuk orang dewasa, dan lebih awal jika ada sejarah keluarga yang kuat. Di Malaysia, pemeriksaan kesihatan asas boleh dibuat di klinik kesihatan kerajaan dan klinik swasta. Tanya doktor atau pegawai farmasi anda bila masa yang sesuai untuk anda membuat saringan, dan berapa kerap anda perlu mengulanginya.

Komplikasi

Jika tidak dirawat

• Plak lemak boleh terkumpul di dinding saluran darah dan menyempitkannya, mengurangkan aliran darah ke organ penting.
• Risiko serangan jantung meningkat apabila saluran darah ke jantung tersumbat.
• Risiko strok meningkat apabila aliran darah ke otak terganggu.
• Masalah peredaran darah di kaki, seperti sakit semasa berjalan atau luka yang lambat sembuh.
• Risiko tambahan jika ada kencing manis, tekanan darah tinggi atau tabiat merokok.

Pandangan jangka panjang

Prospeknya baik. Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko yang paling boleh diubah, dan banyak orang berjaya memperbaiki bacaan mereka dalam beberapa bulan dengan perubahan pemakanan dan gaya hidup yang sederhana. Setiap langkah kecil — walaupun hanya menggantikan satu makanan atau berjalan 15 minit sehari — memberi sumbangan yang bermakna untuk kesihatan jantung anda dalam jangka panjang.

Cari sokongan

Pautan luar membuka laman web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggungjawab ke atas kandungan luaran. Menyenaraikan organisasi tidak bermaksud pengesahan.